Zahrada je mnohem více než jen místo pro květiny, trávník a lehátko – může se proměnit ve vaše osobní fitko pod širým nebem. Cvičení venku vám pomůže načerpat energii, posílit tělo, uklidnit mysl a zároveň si užít čas v přírodě. Ať už máte k dispozici prostorný dvůr, malou zahrádku nebo terasu, stačí pár pomůcek a chuť se hýbat – a o nový zdravý zvyk máte postaráno.
Proč je cvičení na zahradě prospěšné?
Cvičení na čerstvém vzduchu má mnoho benefitů pro tělo i mysl. Pobyt na denním světle pomáhá regulovat biorytmy, zlepšuje náladu a podporuje tvorbu vitamínu D, který je důležitý pro imunitu i zdraví kostí. Právě kombinace fyzické aktivity a pobytu venku může snižovat stres, napětí a celkovou únavu z dne.
Zahradní prostředí zároveň poskytuje svobodu pohybu – můžete si zvolit tempo, intenzitu i typ tréninku podle nálady a počasí. Nemusíte nikam docházet ani se přizpůsobovat ostatním v tělocvičně. Přírodní prostředí uklidňuje nervový systém, a proto se zahradní cvičení výborně hodí i na relaxační formy pohybu, jako je jóga či pilates.
Co všechno můžete na zahradě cvičit?
Možností je téměř nekonečně mnoho – od dynamického kardio tréninku, jako je švihadlo, rychlá chůze nebo tanec, přes silová cvičení s činkami, kettlebellem či vlastní váhou až po funkční trénink s pomocí žebříku, TRX či bosu míče. Na zahradě si můžete vytvořit i jednoduchý okruh – střídání různých cviků v časových intervalech vám pomůže budovat kondici a spalovat tuky.
Pro ty, kteří preferují klidnější tempo, je ideální stretching, jóga nebo pilates přímo na trávě či pod stromem. Podložka na cvičení je jediným, co na začátek potřebujete. A pokud máte děti, klidně je zapojte – cvičení se tak může změnit na hravý rodinný rituál.
Depositphotos
Jak si zařídit zahradní fitko?
Vlastní koutek na cvičení na zahradě může být splněným snem pro všechny, kteří milují pohyb a pobyt venku. Nemusí jít o nic náročného – s trochou kreativity si vytvoříte funkční prostor na trénink i relax, který bude sloužit celé rodině.
Vyberte správné místo
Ideální je rovné, pevné a suché místo – například terasa, altán nebo upravený trávník. Pokud máte k dispozici stinné místo pod stromy nebo pergolu, využijte je – cvičení v horku je méně příjemné. Zvažte i možnost střechy nebo slunečníku jako ochrany před počasím.
Zvolte vhodný povrch
Tréninková plocha by měla být bezpečná a pohodlná. Gumová dlažba, protiskluzový koberec nebo alespoň silnější cvičební podložka jsou dobrým základem. Vyhněte se kluzkým, ostrým nebo nerovným povrchům, které mohou zvyšovat riziko úrazu.
Základní vybavení
Na začátek úplně postačí podložka, jednoruční činky, odporové gumy nebo švihadlo. Pokud máte více prostoru, přidejte lavičku na posilování, boxovací pytel či hrazdu. Důležité je vybrat si pomůcky, které reálně využijete – nemusí být profesionální, ale praktické.
Úložný prostor a ochrana pomůcek
Cvičební nářadí chraňte před deštěm a UV zářením. Vhodné jsou plastové boxy, zahradní skříňky nebo uzavíratelné kontejnery. Díky tomu budete mít vše po ruce a zároveň prodloužíte životnost svého vybavení.
Místo na odpočinek
Po tréninku si zasloužíte relax – vytvořte si prostor se zahradním lehátkem, houpací sítí nebo jógovou zónou na meditaci. I krátké protažení na čerstvém vzduchu či pár minut ticha s knihou jsou balzámem pro tělo i mysl.
Tipy na vybavení zahradního fitka
Nemusíte hned investovat do velkých strojů či drahých sestav – zahradní fitko může být jednoduché, mobilní a přitom efektivní. Důležité je zaměřit se na multifunkční pomůcky, které využijete na více typů cvičení. Díky nim si můžete sestavit silový, kardio i relaxační trénink přímo pod širým nebem.
Doporučené vybavení:
podložka na cvičení (jóga, stretching, core tréninky),
švihadlo na kardio a zábavné rozcvičení,
jednoruční činky nebo kettlebell,
odporové gumy s různou silou odporu,
boxovací pytel (pevné upevnění pod přístřešek nebo strom),
hrazda nebo TRX systém na funkční trénink,
balanční pomůcky – bosu míč, gymnastický míč,
lavička nebo plošina na výpady, kliky a posilování,
ručník, láhev na vodu a skládací úložný box na nářadí.
Zahradní fitko pro seniory, děti nebo těhotné ženy
Zahradní cvičení má obrovský potenciál – hlavně proto, že se dá přizpůsobit na míru komukoli. A nemusí jít jen o dospělé v kondici.
Pro seniory
Pro starší lidi je ideální zaměřit se na mírné posilování, rovnováhu a mobilitu. Vhodné jsou odporové gumy, měkké podložky a jednoduché cviky na židli či lavičce. Pravidelný pohyb v přírodě podporuje kardiovaskulární zdraví a zpomaluje úbytek svalové hmoty.
Pro děti
Děti mohou v zahradě využít prostor k pohybu ve formě hry – švihadlo, prolézačky, fotbalová branka či dětský workout set jsou skvělou formou nenásilného pohybu. Zapojte je do rodinného tréninku, nebo jim vytvořte vlastní „tréninkový ostrov“.
Pro těhotné ženy
I v těhotenství je pohyb vítaný, pokud vám to zdravotní stav dovolí. Jemná jóga, dechové techniky, stretching a cviky na pánevní dno jsou ideální aktivity v zahradním prostředí. Vyhněte se však cvičením s vysokou intenzitou a raději se poraďte s odborníkem.
Na co nezapomenout při cvičení venku
Cvičení na čerstvém vzduchu má mnoho benefitů, ale zároveň přináší i specifika, na která je třeba myslet. Vnější prostředí je proměnlivé, proto si zaslouží důkladnější přípravu. Aby byl trénink efektivní a bezpečný, nezapomeňte na tyto praktické zásady:
Co si při cvičení venku pohlídat:
Hydratace je klíčová – na slunci se tělo rychleji odvodňuje, proto mějte u sebe láhev s vodou a pijte pravidelně během i po tréninku.
Ochrana před sluncem – používejte SPF krém, kšiltovku nebo čelenku, případně si vyberte část dne, kdy slunce není tak intenzivní (ráno nebo navečer).
Stabilní povrch a obuv – cvičte na rovném a suchém povrchu, abyste předešli uklouznutí nebo zranění. Vyberte si sportovní obuv s dobrým gripem.
Přizpůsobení počasí – při větru, horku či náhlé změně počasí zkraťte trénink nebo ho přesuňte na vhodnější čas.
Zahřátí a ukončení – stejně jako při tréninku v interiéru, i venku si dopřejte dynamickou rozcvičku a závěrečný stretching.
Pohodlné a prodyšné oblečení – vyberte si funkční materiály, které dobře odvádějí pot a chrání před přehřátím.
Ochrana před hmyzem – zejména během léta se hodí přírodní repelent nebo oblečení s delším rukávem.
Motivace a bezpečnost – pokud cvičíte sami, mějte u sebe mobilní telefon a řekněte někomu, kde se nacházíte. Trénink v páru nebo skupině může být navíc zábavnější.
Ranní a večerní rituály v zahradním fitku
Ráno plné energie
Začít den pohybem venku je perfektní způsob, jak rozhýbat tělo a naladit se pozitivně. Krátký stretching, několik cviků s vlastní váhou nebo 15 minut jógy vám prokrví svaly a zlepší náladu. Dopřejte si i chvíli s pohárem vody s citronem nebo ranním matcha čajem. Zahrada vám poskytne klid, ticho a prostor pro sebe.
Večer na uvolnění
Naopak, večerní cvičení by mělo být pomalejší, klidné a uvolňující. Jemný stretching, dechová cvičení nebo meditace vám pomohou „vypnout“ po náročném dni. Vyložte si nohy na lavičku, sedněte si do trávy s knihou nebo si jen užijte ticho večerní zahrady.
Spojení pohybu a relaxu v zahradě
Zahrada nemusí být jen místem na odpočinek v lehátku – může se stát živým prostorem, kde se pohyb stává přirozenou součástí dne. Cvičení v ní má jedinečnou schopnost propojit tělo s přírodou, uklidnit mysl a současně posílit svaly.
Ať už jde o ranní stretching v trávě, silový trénink s vlastní váhou, nebo pomalé jogové pozice pod korunou stromu, venkovní prostředí dělá z každého pohybu zážitek.
Zároveň platí, že po dobrém tréninku si můžete dopřát zasloužený relax – v houpací síti, s knihou, nebo jen tak při sklenici vody s bylinkami. Právě v tom tkví kouzlo zahradního fitka: v plynulém přechodu z aktivity do uvolnění, bez nutnosti někam utíkat. Vytvořte si místo, které vás bude k pohybu inspirovat a zároveň vám umožní zpomalit – protože rovnováha je základ zdravého života.
Zdroj úvodnej fotky: Freepik
