Pokud hledáte způsob, jak se dostat do formy, zlepšit svou sílu a zároveň si užít trénink, máme pro vás perfektní tip - kettlebell. Tento malý, ale velmi účinný kus fitness nářadí se stává stále oblíbenějším, a to nejen v posilovnách, ale i v pohodlí domova. Pokud si myslíte, že je to jen další těžký kus železa, jste na omylu. Kettlebell je multifunkční nářadí, které vám může přinést neuvěřitelné výsledky, a to vše v krátkém čase. Stačí ho umět používat.
Pokud jste si dosud mysleli, že cvičení s činkami je nudné nebo že se musíte trapně dívat na svůj odraz v zrcadle během hodin na běžícím pásu, možná je čas vyzkoušet něco nového. Vždyť o tom je život. A právě kettlebell je skvělou volbou, když chcete získat silné svaly, zvýšit kondici a dosáhnout skvělých výsledků bez toho, abyste museli trávit hodiny v posilovně.
Proč cvičit s kettlebellem?
Kettlebell je to jedno fitness nářadí, které vás nikdy neomrzí. Pokud ještě nejste přesvědčeni, pojďme se podívat na všechny výhody, které vám toto malé závaží může přinést:
1. Zlepšení síly a výbušnosti
Kettlebell cviky jsou dynamické a intenzivní. Zaměřují se na vybudování síly, ale i výbušnosti. Některé cviky, jako například kettlebell swing, vám pomohou nejen posílit svaly, ale i zlepšit vaši výbušnou sílu. To je ideální, pokud chcete zvýšit výkonnost při jiných sportech nebo jednoduše mít sílu na každodenní činnosti.
2. Zvýšení kardiovaskulární kondice
Kettlebell cviky jsou skvělé i na zlepšení vaší kardiovaskulární kondice. Kombinace silového tréninku a kardiovaskulárních pohybů způsobí, že vaše srdce začne pracovat efektivněji, čímž zlepšíte svou celkovou výdrž a vitalitu. A co je nejlepší, i když cvičíte s váhami, vaše srdce se stále zapojuje, což vede k efektivnímu spalování kalorií.
3. Spalování tuku a zlepšení metabolismu
Pokud je vaším cílem snížení tělesného tuku, kettlebell bude kamarád. Díky vysokointenzivním cvikům se zvyšuje váš metabolismus, což znamená, že budete spalovat tuk i po tréninku, v klidu. Tento typ tréninku je efektivní při formování postavy a snižování tělesného tuku bez toho, abyste museli strávit hodiny na běžícím pásu.
4. Zlepšení flexibility a stability
Cviky s kettlebellem nezlepšují jen sílu, ale i flexibilitu a stabilitu. Často zahrnují pohyby, které angažují různé svalové skupiny a nutí vás pracovat na rovnováze, což je neocenitelné pro každodenní činnosti a prevenci zranění.
5. Efektivita a šetření času
Pokud máte málo času, ale chcete mít výsledky, kettlebell je ideálním řešením. Tento trénink vám umožní trénink celého těla v krátkém čase. Kombinováním silových a kardiovaskulárních cviků dostanete maximum z každého pohybu, takže není třeba strávit hodiny v posilovně. 20-30 minut tréninku s kettlebellem může být dostatečné na dosažení skvělých výsledků.
Freepik.com
Základní cviky s kettlebellem, které byste měli znát
1. Kettlebell swing
Tento cvik je doslova srdcem kettlebell tréninku. Jde o pohyb, který zapojuje zadek, hamstringy a záda. Takže pokud chcete mít sexy zadek a silné nohy, tento cvik nevynechejte. Pamatujte ale, vše je o bocích, ne o rukách.
- Stůjte s nohama mírně rozkročenýma, kettlebell je mezi vašimi chodidly.
- Uchopte kettlebell oběma rukama a mírně pokrčte kolena.
- Pohyb vychází z boků (ne z ramen), takže udělejte švih, kterým kettlebell zvednete až do výšky ramen.
- Kontrolovaně ho spusťte zpět mezi nohy a opakujte.
2. Goblet squat (dřep s kettlebellem)
Tento cvik vám pomůže dostat zadek do formy jako nikdy předtím. Posílíte si kvadricepsy, zadek a i střed těla. Nezapomeňte na pevný střed těla - chcete mít kontrolu nad pohybem, ne letět dopředu.
- Držte kettlebell oběma rukama u hrudníku (jako pohár na víno, jen těžší).
- Udělejte hluboký dřep s rovnými zády.
- Vraťte se do výchozí pozice.
3. Turkish get-up
Tento cvik je jako malá dobrodružná výzva. S ním se zlepšíte v stabilitě a koordinaci, a zapojujete skoro všechny svalové skupiny. Možná to na začátku vypadá všelijak, ale uvidíte, že výsledky přijdou. Tímto cvikem si projdete celou tělesnou kontrolu, takže začněte pomalu. Je to náročné, ale výsledky budou za to stát.
- Lehněte si na záda s kettlebellem v jedné ruce nad hlavou.
- Postupně se začnete zvedat do stoje (samozřejmě, kettlebell musí zůstat nad hlavou).
- A pak se vrátíte zpět do lehu.
Pokročilé cviky s kettlebellem
Pokud už máte základní cviky pod kontrolou, pojďme na něco pokročilejšího. Bude to výzva, ale čím více se budete zlepšovat, tím více si to užijete.
1. Kettlebell clean and press
Tento cvik je perfektní na horní část těla, přičemž zahrnuje i core - střed těla. Ačkoli to zní komplikovaně, nebojte se, je to jednodušší, než se zdá.
- Zvednete kettlebell z podlahy k rameni (clean).
- Pak ho vytlačte nad hlavu (press).
- Kontrolovaně ho spusťte zpět. A to je vše!
2. Single-leg deadlift
Rovnováha je klíčová, a tento cvik vám ji pomůže natrénovat. Navíc, posílí zadní část stehen, což se perfektně hodí k tomu, abyste měli štíhlé a silné nohy.
- Postavte se na jednu nohu a kettlebell držte v protilehlé ruce.
- Předkloňte se, druhou nohu zanožte, a zároveň držte kettlebell směrem k podlaze.
- Vraťte se zpět do výchozí pozice.
Extra tipy pro efektivní trénink s kettlebellem
Když už máte všechny tyto cviky pod kontrolou, pojďme se podívat na několik tipů, které vám pomohou ještě více zefektivnit váš trénink. Tyto drobnosti udělají rozdíl, tak na ně nezapomínejte.
- Začněte s lehčí váhou: Pokud jste s kettlebellem ještě jen začínali, rozhodně nechoďte hned do těžkých vah. Začněte s lehčím kettlebellem, abyste se mohli soustředit na techniku. Až když se budete cítit pohodlně s pohyby, postupně zvyšujte váhu.
- Rozcvičujte se před každým tréninkem: Pohyb je nejlepší, když jste na něj připravené. Rozcvičení je klíčové pro prevenci zranění, takže začněte každé cvičení několika minutami dynamického zahřátí, jako jsou rotace ramen, boků nebo rychlých dřepů.
- Kombinujte různé cviky: Pokud chcete dosáhnout komplexních výsledků, je ideální kombinovat různé cviky, které zapojují různé svalové skupiny. Takto budete rozvíjet sílu v celém těle a zároveň se budete vyhýbat stereotypu.
- Zvyšujte intenzitu postupně: Začali jste s jedním kettlebellem, ale po pár týdnech už cítíte, že je to málo? Nezapomeňte zvyšovat intenzitu. Můžete to udělat přidáním váhy, zvýšením počtu opakování nebo zvýšením počtu sérií. Nebojte se výzev!
- Dýchání je klíčové: Při cvičení s kettlebellem se často zapomínáme soustředit na správné dýchání. Pro větší kontrolu nad pohybem je důležité najít rytmus dýchání, který bude podporovat vaši sílu a vytrvalost. Inhalujte při spouštění váhy a exhalujte při zvedání.
Cvičení s kettlebellem je fantastický způsob, jak posílit celé tělo, zlepšit sílu, flexibilitu, stabilitu a dokonce zlepšit kardiovaskulární kondici. Tento efektivní a všestranný trénink je ideální pro každou ženu, která chce získat výsledky bez hodin strávených v posilovně.
A pamatujte, že pravidelnost je klíčem k úspěchu. Začněte pomalu, nezapomeňte na správnou techniku a užijte si každý moment. A když uvidíte ty výsledky, ach, budete se cítit jako pravá kettlebell královna.
Zdroj úvodnej fotky: Freepik.com
```
