Každý, kdo se pravidelně věnuje běhu nebo jiné fyzické aktivitě, už pravděpodobně zažil nepříjemné píchání v boku. Tento ostrý, bodavý pocit, známý také jako „stitch“, může znepříjemnit trénink nebo ho dokonce předčasně ukončit.
Ačkoli nejde o vážné zdravotní riziko, může být velmi frustrující a často se objeví právě tehdy, když se snažíte podat co nejlepší výkon. Co tedy tento problém způsobuje a jak mu předejít?
Co způsobuje píchání v boku?
1. Přetížení bránice
Jednou z nejčastějších příčin píchání v boku je přetížení bránice, hlavního dýchacího svalu, který se nachází mezi hrudní a břišní dutinou. Během běhu nebo jiné intenzivní fyzické aktivity bránice pracuje naplno, ale pokud není dostatečně zásobena kyslíkem, může dojít k jejímu podráždění a křečím, které se projevují ostrou bolestí.
Tento jev je běžnější u začátečníků, kteří nemají dostatečně vytrénované dýchání, ale může se objevit i u zkušených sportovců při nepřiměřené zátěži.
2. Nesprávné dýchání
Další častou příčinou je nesprávné dýchání. Mělké, rychlé dýchání neposkytuje tělu dostatek kyslíku a zvyšuje riziko svalových křečí. Při fyzické aktivitě je důležité soustředit se na hluboké, pravidelné dýchání, při kterém se zapojuje bránice a plíce efektivně pracují.
3. Narušení krevního oběhu
Píchání v boku může souviset i s narušením krevního oběhu. Během cvičení proudí krev do aktivních svalů, což může způsobit dočasné nedostatečné prokrvení orgánů v břišní dutině. Toto se často děje, pokud člověk cvičí příliš brzy po jídle. Naplněný žaludek vyžaduje velké množství krve na trávení, a pokud současně vykonáváte intenzivní pohyb, může dojít k nerovnováze, která se projeví pícháním v boku.
Freepik.com
Které další faktory mohou zvýšit riziko píchání v boku?
Oslabené svaly jádra
Někteří lidé jsou na tento problém náchylnější než jiní. Riziko zvyšují slabé svaly jádra (core), které zahrnují bránici, břišní svaly a spodní část zad. Pokud jsou tyto svaly oslabené, tělo není dostatečně stabilizované, což může vést k většímu tlaku na bránici a následnému píchání.
Nedostatečná hydratace těla
Dalším faktorem je špatná hydratace. Dehydratace způsobuje sníženou pružnost svalů a šlach, což může přispívat ke vzniku svalových křečí a bolesti v oblasti bránice. Pokud během dne přijímáte málo tekutin nebo před tréninkem vypijete příliš mnoho vody najednou, může to vést k nepříjemným pocitům v boku.
Špatné držení těla
Důležitou roli hraje také držení těla během běhu nebo cvičení. Pokud běháte nebo cvičíte se shrbenými rameny nebo nesprávně zapojujete svaly, může to vyvíjet tlak na oblast břicha a nepřímo ovlivňovat bránici.
Jak se vyhnout píchání v boku?
Jedním z nejefektivnějších způsobů, jak tomuto problému předcházet, je správné dýchání. Při běhu nebo cvičení se doporučuje dýchat hluboce nosem a vydechovat ústy. Ideální je používat rytmodýchání, což znamená synchronizaci dechu s pohybem – například nádech na dva kroky, výdech na dva kroky.
Stretching před během nebo cvičením
Dalším důležitým krokem je postupné zahřívání před tréninkem. Rychlý přechod z klidového stavu do intenzivního pohybu může způsobit šok pro bránici a svaly. Před hlavním tréninkem je vhodné zařadit několik minut lehkého běhu, dynamického stretching nebo cvičení na aktivaci jádra těla.
Vhodná strava a hydratace
Důležitá je i správná strava a hydratace. Pokud se chystáte na trénink, vyhněte se těžkým jídlům alespoň 1,5 až 2 hodiny před aktivitou. Pokud máte pocit hladu, ideální je sáhnout po lehkém občerstvení, jako jsou banány nebo ovesné vločky. Nezapomínejte na pravidelný příjem tekutin během celého dne, ale vyhněte se nadměrnému pití vody těsně před sportovní aktivitou.
Posílení svalů
Posilování svalů středu těla (core) může výrazně pomoci předcházet problémům s pícháním v boku. Cvičení jako plank, břišní cviky nebo dechové techniky na posílení bránice zlepšují stabilitu těla a pomáhají efektivněji regulovat dýchání během sportovního výkonu.
Pokud se píchání v boku objeví i přes všechna preventivní opatření, zkuste zpomalit tempo, zhluboka se nadechnout a mírně natáhnout boční stranu těla, kde bolest cítíte. Pomoci může i krátká chůze a vědomé dýchání do břicha.
Neignorujte píchání v boku
Píchání v boku je nepříjemný, ale ne neobvyklý problém, který může postihnout kohokoli – od začátečníků po zkušené sportovce. Ve většině případů jde o dočasnou bolest způsobenou nesprávným dýcháním, přetížením bránice nebo narušením krevního oběhu. Dobrou zprávou je, že tomuto problému se dá účinně předcházet jednoduchými opatřeními.
Pokud se chcete vyhnout píchání v boku, zaměřte se na správne dýchání, přiměřenou hydrataci a dostatečné zahřátí před tréninkem. Nezapomínejte na posilování svalů jádra, které pomáhá stabilizovat tělo a snižuje tlak na bránici. Pokud bolest přece jen přijde, zastavte se, zpomalte dech a uvolněte napjaté svaly.
Ačkoli píchání v boku může být nepříjemnou bolestí, není se ho třeba bát. Se správným přístupem a trochou trpělivosti můžete běhat a cvičit bez omezení a užívat si pohyb naplno.
Zdroj úvodnej fotky: Freepik.com
