Cvičíte, snažíte se jíst zdravě, počítáte kalorie, ale ručička na váze se tvrdohlavě nehýbe? Nebo se vám tuk ukládá přesně na těch místech, kde ho nejméně chcete, a nevíte proč? Možná jste už slyšeli, že za tím mohou být „rozházené“ hormony.
Není to jen výmluva. Hormony, naši chemické poslové, řídí nespočetné množství procesů v těle, včetně toho, jak spalujeme energii, kdy cítíme hlad či sytost a kam si ukládáme tukové zásoby. Pochopit, jak hormony a hubnutí spolu souvisí, může být klíčem k efektivnějšímu a udržitelnějšímu dosažení vašich cílů.
Proč hormony hrají klíčovou roli při hubnutí?
Představte si hormony jako dirigenty orchestru vašeho těla. Řídí metabolismus, ovlivňují naši náladu, energii, spánkový cyklus a také naši hmotnost. Když jsou v rovnováze, vše funguje harmonicky. Pokud však dojde k hormonální nerovnováze, může to rozladit celý systém.
I když dodržujete zdravý jídelníček a pravidelně cvičíte, nerovnováha určitých hormonů může vaše snahy sabotovat – zpomalit metabolismus, zvýšit chuť k jídlu, podpořit ukládání tuku nebo ztížit budování svalové hmoty. Proto je pochopení role hormonů při hubnutí tak důležité.
Které hormony ovlivňují vaši váhu nejvíce?
Naše tělo je řízeno komplexní sítí hormonů a mnohé z nich mají přímý nebo nepřímý vliv na naši hmotnost. Podívejme se na ty nejdůležitější:
Inzulín – hormon ukládání tuku
Jeho hlavní úlohou je regulovat hladinu cukru v krvi. Po jídle bohatém na sacharidy stoupá hladina inzulínu, který pomáhá buňkám využít glukózu jako energii nebo ji uložit ve formě glykogenu či tuku. Chronicky zvýšená hladina inzulínu (způsobená např. nadměrným příjmem cukrů a zpracovaných sacharidů) může vést k inzulínové rezistenci, zvýšenému ukládání tuku a ztížení hubnutí.
Leptin – hormon sytosti
Produkuje ho tuková tkáň a signalizuje mozku, že máme dostatek energetických zásob, čímž potlačuje chuť k jídlu. Při obezitě však často dochází k leptinové rezistenci – tělo má sice leptinu dost, ale mozek na něj nereaguje správně, což vede k přetrvávajícímu hladu a přejídání.
Ghrelin – hormon hladu
Ghrelin se tvoří hlavně v žaludku a jeho hlavní úlohou je dát mozku signál, že je čas jíst. Když je žaludek prázdný, hladina ghrelinu stoupá, my cítíme hlad a máme větší chuť k jídlu. Tento hormon nás tedy motivuje k příjmu energie a může podporovat i ukládání tuku, zejména v oblasti břicha. Naopak, po najedení hladina ghrelinu přirozeně klesá, což přispívá k pocitu sytosti.
Hladinu ghrelinu však neovlivňuje jen prázdný žaludek. Nedostatek spánku a chronický stres ji mohou zvyšovat, což vede k většímu hladu a chutím, i když tělo nepotřebuje energii. Naštěstí, pravidelný pohyb a strava bohatá na bílkoviny pomáhají ghrelin snižovat a podporují pocit sytosti. Spolu s leptinem tak ghrelin hraje klíčovou roli v tom, jak naše tělo řídí hlad a energetickou rovnováhu.
Freepik
Kortizol – stresový hormon
Uvolňuje se v reakci na jakýkoli stres (fyzický či psychický). Krátkodobě může potlačit hlad, ale chronicky zvýšený kortizol (např. při dlouhodobém stresu, nedostatku spánku) vede k zvýšené chuti k jídlu, zejména na sladké a tučné, a podporuje ukládání tuku především v oblasti břicha.
Hormony štítné žlázy (T3, T4)
Jsou jako plynový pedál našeho metabolismu. Řídí rychlost, jakou naše tělo spaluje energii. Při snížené funkci štítné žlázy (hypotyreóze) se metabolismus zpomaluje, což může vést k přibírání, zadržování vody a velkým potížím při hubnutí.
Estrogeny a progesteron
Hlavní ženské pohlavní hormony, jejichž hladiny se mění během menstruačního cyklu a života (puberta, těhotenství, perimenopauza, menopauza). Ovlivňují metabolismus, distribuci tuku (např. estrogen hubnutí po menopauze ztěžuje ukládáním tuku na břiše), chuť k jídlu i zadržování vody.
Freepik
Menstruační cyklus a hubnutí: Jak estrogen a progesteron mění hru?
Ženské tělo prochází během menstruačního cyklu neustálými hormonálními změnami, které ovlivňují nejen náladu a energii, ale také metabolismus, chuť k jídlu, ukládání tuku a schopnost budovat svaly. Pochopení těchto fází vám může pomoci lépe řídit stravu, cvičení a očekávání při hubnutí.
Menstruační fáze (krvácení, cca 1.-5. den)
Hladiny estrogenu i progesteronu jsou na nízké úrovni. Metabolismus funguje relativně normálně. Některé ženy mohou pociťovat únavu, křeče a nižší energii. Je to vhodný čas na zaměření se na regeneraci, jemnější pohyb (procházky, jóga, strečink) a výživnou stravu bohatou na železo. Dočasný nárůst hmotnosti na váze na začátku menstruace bývá často způsoben zadržováním vody z předchozí fáze.
Folikulární fáze (po menstruaci do ovulace, cca 6.-14. den)
Hladina estrogenu postupně stoupá. V této fázi bývá tělo obvykle citlivější na inzulín, což znamená, že lépe zpracovává sacharidy. Zvyšuje se i schopnost těla využívat tuk jako zdroj energie během cvičení. Mnohé ženy mají v této fázi více energie, lepší náladu a vyšší motivaci. Je to ideální období na intenzivnější silové tréninky a kardio.
Ovulace (kolem 14. dne)
V této krátké fázi kolem středu cyklu dosahují hladiny estrogenu, LH a testosteronu svého vrcholu. Pro mnohé ženy to znamená maximum energie, síly a sebevědomí. Tělo je připraveno podávat vysoký výkon, efektivně spaluje tuky a dobře reaguje na zátěž. Z pohledu hubnutí je to proto ideální čas na nejintenzivnější tréninky – silové cvičení, HIIT, běh nebo jiné dynamické aktivity. Využijte tuto přirozenou vlnu energie na maximum.
Co se týče stravy, apetit bývá často mírně nižší. Zaměřte se na lehčí, svěží jídla bohatá na vlákninu a živiny podporující regeneraci po tréninku, jako jsou kvalitní bílkoviny a zdravé tuky.
Ačkoli tělo ještě relativně dobře zvládá sacharidy, je rozumné vyhnout se jejich nadměrnému množství, protože po ovulaci začne citlivost na inzulín postupně klesat. Nezapomínejte na dostatečnou hydrataci a připravte se na náročnější luteální fázi, která přijde po ovulaci.
Luteální fáze (po ovulaci do menstruace, cca 15.-28. den)
Po ovulaci hladina estrogenu klesá a dominantním hormonem se stává progesteron. Tato druhá polovina cyklu může být pro snahy o hubnutí náročnější. Avšak progesteron může zvyšovat chuť k jídlu (zejména na sladké, slané a sacharidové jídla), potenciálně snižovat citlivost na inzulín a výrazně podporovat zadržování vody v těle (což vede k pocitu nafouknutí a vyššímu číslu na váze).
Časté jsou i příznaky PMS, jako nafukování, únava, změny nálad a bolesti hlavy. Pokud se zvýšený apetit a chutě v této fázi nekontrolují, snadno může dojít k přijetí nadbytečných kalorií a přibírání tuku, i přes mírně rychlejší metabolismus. V této fázi může být vhodnější zaměřit se na udržovací režim a méně intenzivní, déle trvající cvičení.
Jak zjistit, že hormony brzdí vaše hubnutí?
Vaše tělo vám často vysílá signály, pokud něco není v pořádku. Pokud se snažíte zhubnout a nedaří se vám, sledujte tyto možné příznaky hormonální nerovnováhy:
- neustálý hlad nebo silné, těžko ovladatelné chutě na sladké, slané nebo sacharidové jídla,
- chronická únava a nedostatek energie, i když spíte dostatečně dlouho,
- pocit zpomaleného metabolismu, přibírání i při relativně nízkém kalorickém příjmu,
- ukládání tuku ve specifických oblastech: například výrazné ukládání na břiše může souviset s kortizolem nebo inzulínovou rezistencí, tuk na bocích a stehnech může být ovlivněn estrogenem,
- problémy se spánkem,
- těžkosti se zvládáním stresu, úzkost, podrážděnost,
- nepravidelný menstruační cyklus, silné PMS,
- změny na pokožce (akné, suchá kůže), vypadávání vlasů,
- problémy s trávením, nafukování.
Pokud máte podezření na hormonální nerovnováhu, je důležité konzultovat to s lékařem, který může doporučit potřebná vyšetření.
Freepik
Jak podpořit hormonální rovnováhu pro úspěšné hubnutí?
Dobrou zprávou je, že mnohé faktory ovlivňující hormonální rovnováhu máme ve svých rukách. Neexistuje sice žádná zázračná "hormonální dieta", která by byla univerzálně platná, ale úprava životního stylu může výrazně podpořit optimální fungování vašich hormonů a tím i úspěšné hubnutí. Zaměřte se na následující oblasti.
Strava pro hormonální rovnováhu
- Dostatek kvalitních bílkovin: Pomáhají zasytit, stabilizovat hladinu cukru v krvi a podporují růst svalové hmoty.
- Vláknina: Zelenina, ovoce, celozrnné obilniny a luštěniny vás zasytí, podpoří zdravé trávení a pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi.
- Zdravé tuky: Nevyhýbejte se jim! Zejména omega-3 mastné kyseliny (v rybách, lněných semínkách, chia semínkách, vlašských ořeších) působí protizánětlivě a podporují hormonální rovnováhu.
- Omezte zpracované potraviny a cukr: Tyto potraviny vedou k prudkým výkyvům hladiny cukru v krvi a inzulínu. Upřednostňujte celé, nezpracované potraviny.
- Vyvážený energetický příjem: Vyhněte se extrémně nízkokalorickým dietám, které mohou zpomalit metabolismus a negativně ovlivnit hormony štítné žlázy a pohlavní hormony. Rovněž se vyhýbejte přejídání.
Pohybem k lepší citlivosti na hormony
Pravidelná fyzická aktivita, kombinace kardia a silového tréninku, zlepšuje citlivost buněk na inzulín, pomáhá budovat svalovou hmotu (což zrychluje metabolismus a hormony ovlivňuje pozitivně) a může pomoci snižovat hladinu stresového hormonu kortizolu. Najděte si pohyb, který vás baví.
Důležitost spánku a managementu stresu
Kvalitní spánek (ideálně 7-9 hodin denně) je absolutně klíčový. Reguluje hladiny leptinu, ghrelinu a kortizolu. Spánek a hubnutí jsou neoddělitelně spojeny. Najděte si způsoby, jak zvládat stres a přibírání s ním spojené. Pomoci mohou relaxační techniky jako meditace, hluboké dýchání, jóga, procházky v přírodě, trávení času s blízkými nebo koníčky.
Hubnutí a hormonální zpětná vazba: Proč je udržení váhy náročné?
Je důležité si uvědomit, že samotný proces hubnutí ovlivňuje naše hormony. Když ztrácíme tuk, hladina leptinu klesá a hladina ghrelinu stoupá. Tělo se snaží bránit ztrátě energetických zásob a „nutí“ nás více jíst a méně se hýbat. Metabolismus se také může mírně zpomalit.
Toto je normální fyziologická reakce, která vysvětluje, proč je udržení dosažené váhy často tak náročné. Klíčem je trpělivost, postupné a udržitelné změny životního stylu místo drastických diet.
Hormony jsou nepochybně důležitým faktorem, který ovlivňuje naši hmotnost a schopnost hubnout. Místo hledání zázračných řešení se však zaměřte na budování zdravých návyků – vyváženou stravu, pravidelný pohyb, kvalitní spánek a efektivní zvládání stresu.
Tyto pilíře zdravého životního stylu jsou nejlepším způsobem, jak podpořit vaši hormonální rovnováhu a dosáhnout dlouhodobých výsledků.
Zdroj úvodnej fotky: Freepik
