Perimenopauza je období, které může připomínat jízdu na horské dráze. A ne vždy je to zábava. Hormonální změny, zejména pokles estrogenu, způsobují celou řadu nepříjemných příznaků - od návalů horka přes vaginální suchost až po náladovost a problémy se spánkem.
Možná se ptáte, co s tím. Dobrá zpráva je, že to, co si denně dáváte na talíř, má obrovský vliv na to, jak se budete cítit. Výživa není jen o kaloriích, je to také vaše první linka pomoci v období hormonálních výkyvů. Jde o pestrý a chutný jídelníček, který vás podpoří fyzicky i psychicky. A to je na tom to krásné.
Vaginální suchost
Jedním z častých, ale málo zmiňovaných příznaků perimenopauzy je vaginální suchost. S poklesem estrogenu se ztenčují a vysušují sliznice, což může ovlivnit nejen vaše pohodlí, ale i sexuální život. Výživa zde hraje důležitou roli.
Existují potraviny, které přirozeně podporují hladinu estrogenu a zlepšují prokrvení pánevní oblasti. Nejdůležitější jsou omega-3 mastné kyseliny, vitamín E a lignany. A nezapomínejte na vodu, protože vaše tělo ji potřebuje, aby vše fungovalo.
Tipy:
- Zařaďte do stravy lněná a sezamová semínka, která obsahují fytoestrogeny.
- Pravidelně konzumujte lososa, sardinky nebo vlašské ořechy jako zdroj zdravých tuků.
- Pijte minimálně 2 litry vody denně - suchost se často začíná uvnitř.
- Slunečnicová semínka jsou výborným zdrojem vitamínu E, který zvlhčuje sliznice.
- Zkuste zařadit grapefruit a granátová jablka. Nejenže osvěží, ale i hydratují.
Návaly a noční pocení
Pokud jste se v noci probudili zpocení jako po běhu, víte, o čem je řeč. Návaly horka a noční pocení jsou klasickými příznaky kolísání estrogenu. Dobrou zprávou je, že existují potraviny, které mohou pomoci snížit intenzitu těchto epizod. Zaměřte se na potraviny s obsahem fytoestrogenů, adaptogenů a látek podporujících hormonální rovnováhu. Zázraky nedělají jen tabletky, ale i obyčejná brokolice či miska čočky.
Tipy:
- Zařaďte do jídelníčku brokolici. Obsahuje DIM, který pomáhá při metabolismu estrogenu.
- Fermentovaná sója jako tempeh nebo miso je bohatá na přírodní fytoestrogeny.
- Maca prášek je adaptogen, který zmírňuje hormonální výkyvy.
- Ovesné vločky, cizrna a zelený hrách jsou skvělým zdrojem rostlinných estrogenů.
- Snižte konzumaci alkoholu a kofeinu, které mohou návaly zhoršovat.
Výkyvy nálad
Emoční horská dráha během perimenopauzy není výmysl. Každá maličkost najednou rozhází den. Můžete se cítit smutně, unaveně nebo podrážděně bez zjevného důvodu. Klíčem k zvládání těchto nálad je výživa podporující tvorbu serotoninu - neurotransmiteru dobré nálady. Důležité jsou potraviny bohaté na tryptofan, vitamíny skupiny B a zdravé tuky. Věřte nebo ne, s kvalitní stravou můžete svou náladu zkrotit dříve, než vás ovládne.
Tipy:
- Zařaďte do jídelníčku krůtí maso, vejce, tučné ryby a pistácie, které jsou plné trytofan.
- Banány a avokádo dodají tělu vitamíny B6 a B9 - klíčové pro dobrou náladu.
- Zařaďte také cizrnu a čočku. Kromě bílkovin mají i pozitivní vliv na nervový systém.
- Dbejte na pravidelný příjem jídla. Hlad není přítel dobré nálady.
- Zkuste omezit rafinovaný cukr, který sice potěší, ale později náladu zhorší.
Nízké libido
Ztráta sexuální touhy může být frustrující. Často se kombinuje s vaginální suchostí, únavou či výkyvy nálad. To všechno má společného jmenovatele: hormony. Naštěstí existují potraviny, které umí jemně povzbudit vaši touhu, zlepšit cirkulaci krve a naladit vás na intimní chvíle. Nejde o afrodiziaka ze středověku, ale o chutné a výživné pokrmy, které potěší tělo i duši.
Tipy:
- Maca podporuje libido, hormonální rovnováhu a výdrž.
- Granátové jablko zlepšuje prokrvení pánevní oblasti a podporuje testosteron.
- Tmavá čokoláda obsahuje flavonoidy, arginin a hořčík. Skvělá pro zlepšení nálady i touhu.
- Avokádo a banány zvyšují hladinu serotoninu.
- Fíky a citrusy jsou osvěžující a plné látek, které podporují krevní oběh.
Osteoporóza
Estrogen hraje klíčovou roli při udržování hustoty kostí. Jeho úbytek během perimenopauzy vede ke zvýšenému riziku osteoporózy. Prevence by měla být součástí každodenního jídelníčku - ne až když se objeví zlomenina. Kostem však třeba víc než jen vápník. Kvalitní bílkoviny, vitamín D a hořčík jsou základem výživy pro zdravé a silné kosti.
Tipy:
- Jezte potraviny bohaté na vápník - jogurt, sýr, špenát, mandle.
- Zařaďte do jídelníčku vejce, což je výborný zdroj vitamínu D.
- Sardinky a losos nabízejí kombinaci bílkovin, vápníku a omega-3 tuků.
- Zkuste kolagenové doplňky.
- Pravidelně se hýbejte! Pohyb je pro kosti stejně důležitý jako výživa.
Spánek
Estrogen ovlivňuje i spánkové cykly. Jeho pokles vede k problémům se zaspáváním, častému probouzení a neklidnému spánku. Výživa, spánková hygiena a pár bylin mohou udělat skutečné zázraky. Kvalitní spánek je totiž základem pro hormonální rovnováhu, psychickou pohodu i energii během dne. Rozhodně ho nepodceňujte.
Tipy:
- Dejte si před spaním malý snack. Například mandle, pistácie, goji nebo višně, které podporují tvorbu melatoninu.
- Vsaďte na levandulový nebo heřmánkový čaj. Uklidní a naladí na spánek.
- Vyhněte se obrazovkám alespoň hodinu před spaním. Modré světlo brání tvorbě melatoninu.
- Zkuste horkou koupel, uvolní tělo i mysl.
- Dbejte na pravidelný spánkový režim, protože tělo miluje rutinu.
Perimenopauza není konec, ale začátek nové fáze života. Vaše tělo prochází změnami, ale není vaším nepřítelem. Spíše se vám snaží říct, že potřebuje jinou výživu, nový přístup a více péče. Strava, kterou si vyberete, může být nástrojem uzdravení, vitality a hormonální rovnováhy.
Dávejte přednost čerstvým, celistvým potravinám a vyhněte se ultrazpracovaným výrobkům. Sledujte, jak se po jídle cítíte. Některé potraviny mohou způsobit návaly nebo zhoršit náladu. A hlavně! Nehladujte. Stabilní hladina cukru v krvi pomáhá udržet náladu i hormony na uzdě. Nemusíte vše změnit najednou - stačí vědomě začít krok po kroku.
Zdroj úvodnej fotky: Freepik
