Fitness recepty do práce – 5 chutných jídel na oběd či svačinu, která vás zasytí

fitness jídla do práce

Každodenní koloběh pracovních povinností často vede k tomu, že se stravujeme neplánovaně, saháme po nezdravých jídlech nebo jednoduše vynecháváme jídla. Správná a vyvážená strava je klíčem k tomu, abychom si udrželi energii, soustředění a dobrou náladu po celý den. 

Příprava jednoduchých fitness jídel, která si můžete vzít s sebou do práce, je řešením, které prospívá nejen vašemu zdraví, ale i vaší produktivitě. V tomto článku vám představíme pět chutných jídel, která jsou rychlá na přípravu, výživná a zaručeně vás zasytí.

Důležitost vyvážené stravy během pracovního dne

Jídlo není jen palivo – je to zdroj energie, který ovlivňuje naši produktivitu, kreativitu a celkové fungování. Pokud se stravujeme nesprávně, můžeme pociťovat únavu, výkyvy nálad nebo dokonce sníženou imunitu. 

Vyvážená fitness jídla by měla obsahovat správný poměr bílkovin, sacharidů, tuků a vlákniny, aby nám poskytla dostatečný přísun energie a zároveň podporovala regeneraci a zdravý metabolismus. Díky jednoduchým receptům si můžete zajistit zdravé jídlo na celý den, které bude nejen chutné, ale i funkční.

1. Kuřecí prsa s quinoou a dušenou zeleninou

Suroviny (2 porce):

  • 2 kuřecí prsa (cca 300 g)
  • 1 šálek (cca 200 g) quinoy
  • 2 šálky vody nebo zeleninového vývaru
  • 1/2 brokolice (nebo jiná zelenina podle chuti, např. mrkev, cuketa, chřest)
  • 1 lžička olivového oleje
  • 1 stroužek česneku (volitelné)
  • Sůl a černý pepř podle chuti
  • 1/2 lžičky sušené papriky nebo bylinek (např. tymián, oregano)

Postup přípravy: Quinou opláchněte ve studené vodě, uvařte ve 2 šálcích vody nebo vývaru se špetkou soli na mírném ohni asi 15 minut, dokud neabsorbuje tekutinu. Poté nechte 5 minut odstát pod pokličkou a promíchejte vidličkou.

Kuřecí prsa jemně naklepejte, osolte, opepřete a opečte na lžičce oleje 4-5 minut z každé strany, dokud nejsou zlatohnědá a propečená. Zeleninu nakrájejte na menší kousky a napařte 5-7 minut, aby zůstala křupavá. Na přání přidejte česnek opečený na oleji. Servírujte quinou s kuřecími prsy a zeleninou, pokapejte citronovou šťávou nebo olivovým olejem.

Tip: Pro ještě bohatší chuť můžete quinou uvařit se špetkou kurkumy nebo kari koření. Do zeleniny můžete přidat i špetku másla pro jemnější texturu.

Nutriční hodnoty (přibližně na 1 porci):

  • Kalorie: 350-400 kcal
  • Bílkoviny: 35 g
  • Tuky: 8 g
  • Sacharidy: 30 g

Cizrnový salát
Freepik.com

2. Cizrnový salát s avokádem a špenátem

Ingredience (na 2 porce):

  • 1 konzerva cizrny (cca 240 g scezené cizrny)
  • 1 zralé avokádo
  • 2 velké hrsti čerstvého baby špenátu
  • 1 menší červená cibule
  • 10 cherry rajčat
  • Šťáva z 1/2 citronu
  • 2 polévkové lžíce olivového oleje
  • 1 stroužek česneku (volitelné)
  • Sůl a čerstvě mletý černý pepř podle chuti
  • Špetka mleté papriky nebo sušeného oregana (volitelné)

Postup přípravy: Cizrnu sceďte a důkladně opláchněte pod tekoucí vodou. Vložte ji do velké mísy. Čerstvý baby špenát umyjte a osušte, následně ho přidejte k cizrně. Cherry rajčata překrojte na poloviny a červenou cibuli nakrájejte na tenké plátky. Obě ingredience přidejte do mísy.

Zralé avokádo oloupejte, odstraňte pecku a nakrájejte ho na menší kousky. Avokádo jemně promíchejte s ostatními surovinami, aby se nerozpadlo.

V malé misce smíchejte šťávu z citronu, olivový olej, prolisovaný česnek, sůl, pepř a podle chuti špetku mleté papriky nebo oregana. Tento jednoduchý dresink nalijte na salát a vše důkladně promíchejte, aby se chutě propojily.

Nutriční hodnoty (přibližně na 1 porci):

  • Kalorie: 274 kcal
  • Bílkoviny: 7.8 g
  • Tuky: 16.8 g
  • Sacharidy: 27.3 g

Ovesné vločky
Freepik.com

3. Ovesné vločky s řeckým jogurtem a ovocem

Ingredience (na 1 porci):

  • 50 g ovesných vloček
  • 120 ml mléka (nebo rostlinného mléka podle preference)
  • 100 g řeckého jogurtu
  • 1 čajová lžička medu nebo javorového sirupu (volitelné)
  • 1/2 banánu, nakrájeného na kolečka
  • Hrst čerstvých bobulových plodů (maliny, borůvky nebo jahody)
  • Špetka skořice (volitelné)
  • Ořechy nebo semínka na posypání (např. vlašské ořechy, chia semínka nebo lněná semínka)

Postup přípravy: Ovesné vločky nasypte do malého hrnce, přidejte mléko a za stálého míchání je vařte na středním ohni přibližně 5 minut, dokud nevznikne krémová kaše. Pokud preferujete hustší konzistenci, můžete přidat více vloček, a pokud jemnější, přidejte trochu mléka. Hotovou kaši nechte mírně vychladnout.

Do misky dejte řecký jogurt a na něj naservírujte připravené ovesné vločky. Podle chuti můžete jemně osladit medem nebo javorovým sirupem. Na vrch přidejte nakrájený banán, bobulové ovoce a špetku skořice pro jemnou arómu. Na závěr posypte ořechy nebo semínky, které jídlu dodají křupavost a zvýší jeho výživovou hodnotu.

Nutriční hodnoty (přibližně na 1 porci):

  • Kalorie: 458 kcal
  • Bílkoviny: 25 g
  • Tuky: 11.9 g
  • Sacharidy: 66.9 g

Lososový wrap se zeleninou
Freepik.com

4. Lososový wrap se zeleninou

Ingredience (na 2 porce):

  • 2 velké celozrnné tortilly
  • 200 g filetů z lososa (čerstvých nebo uzených)
  • 1/2 avokáda
  • 1/2 okurky
  • 1 malá mrkev
  • 1 hrst rukoly nebo baby špenátu
  • 2 polévkové lžíce řeckého jogurtu nebo kysané smetany
  • 1 čajová lžička citronové šťávy
  • Sůl a čerstvě mletý černý pepř podle chuti
  • Špetka sušeného česneku nebo kopru (volitelné)

Postup přípravy: Pokud používáte čerstvého lososa, nejprve ho jemně osolte, opepřete a grilujte na pánvi nebo pečte v troubě při teplotě 180 °C přibližně 10–12 minut, až bude měkký a propečený. Po upečení nechte vychladnout a natrhejte na menší kousky. Pokud používáte uzeného lososa, je připraven k použití.

Připravte si zeleninu. Okurku nakrájejte na tenké pásky nebo kolečka, mrkev nastrouhejte na jemném struhadle a avokádo nakrájejte na plátky. V malé misce smíchejte řecký jogurt s citronovou šťávou, špetkou soli, pepře a volitelně sušeným česnekem nebo koprem. Tento jednoduchý dresink dodá wrapu krémovou chuť.

Na pracovní plochu položte tortillu a natřete ji připraveným dresinkem. Na střed tortilly položte rukolu nebo baby špenát, přidejte kousky lososa, zeleninu a plátky avokáda. Tortillu pevně zrolujte, přičemž okraje jemně zahněte, aby náplň nevypadla. Před podáváním můžete wrap překrojit na polovinu, aby byl praktičtější na konzumaci.

Podávejte jako rychlý a výživný oběd, večeři nebo zdravou svačinu. Tento wrap je skvělý i na cestu nebo do práce.

Nutriční hodnoty (přibližně na 1 porci):

  • Kalorie: 444 kcal
  • Bílkoviny: 29.6 g
  • Tuky: 23.3 g
  • Sacharidy: 31.8 g

5. Cottage cheese s ořechy a semínky

Ingredience (na 1 porci):

  • 150 g cottage cheese
  • 1 polévková lžíce vlašských ořechů (nebo jiných oblíbených ořechů: mandle, kešu, lískové)
  • 1 čajová lžička chia semínek
  • 1 čajová lžička lněných semínek
  • 1 čajová lžička dýňových nebo slunečnicových semínek
  • Špetka soli (volitelné)
  • Kapka medu (volitelné, pokud preferujete sladkou verzi)

Postup přípravy: Cottage cheese přeložte do misky a jemně ho promíchejte, aby měl hladkou texturu. Ořechy nahrubo nasekejte, aby byly snadnější na konzumaci a přidaly příjemnou křupavost. Semínka (chia, lněná, dýňová nebo slunečnicová) můžete nechat v přirozené podobě nebo je lehce opražit na suché pánvi, aby získala intenzivnější chuť.

Do cottage cheese přidejte nasekané ořechy a všechna semínka, jemně promíchejte. Pokud máte rádi sladkou verzi, přidejte kapku medu, která dodá jemnou sladkost. Pokud preferujete slanou verzi, dochuťte špetkou soli.

Nutriční hodnoty (přibližně na 1 porci):

  • Kalorie: 307 kcal
  • Bílkoviny: 21.4 g
  • Tuky: 19.1 g
  • Sacharidy: 14.7 g

Jak si zajistit zdravé stravování na každý den

Příprava fitness jídel do práce vyžaduje trochu plánování, ale benefity jsou neocenitelné. Nejlepší je připravit si jídlo večer předem, abyste se ráno vyhnuli stresu a měli jistotu, že máte něco výživného a chutného na celý den. Vždy dbejte na kvalitu surovin a snažte se kombinovat bílkoviny, sacharidy a zdravé tuky, abyste si udrželi energii a podpořili své zdraví.

Proč investovat do přípravy fitness jídel do práce?

Péče o vlastní stravování má mnohem větší vliv na váš život, než si možná uvědomujete. Pravidelné a vyvážené jídlo vám pomáhá udržet vysokou úroveň energie, zlepšuje vaši schopnost soustředit se a přispívá k celkové spokojenosti. Navíc, když si připravujete vlastní jídla, máte kontrolu nad tím, co konzumujete, a můžete se vyhnout skrytým přísadám nebo nadměrnému množství kalorií.

Fitness jídla do práce nejsou jen trendem, ale praktickým způsobem, jak si zajistit zdraví a pohodu po celý den. Vyzkoušejte uvedené recepty a uvidíte, jak pozitivně ovlivní váš každodenní život. Tímto jednoduchým krokem investujete do svého zdraví a produktivity, což vám vrátí množství energie a spokojenosti.

Zdroj úvodnej fotky: Freepik.com

0 komentárov

autor komentu

Vaše meno:

ČO ČÍTAJÚ OSTATNÍ

Z NÁŠHO YOUTUBE