Okouzlení ze svátečních chvil vytlačuje realita pracovních povinností a pochmurné zimní dny v nás někdy vyvolávají nepohodu, špatnou náladu, negativní myšlenky. Pokud tyto pocity přetrvávají, může se dostavit smutek až deprese. Stává se to i vám? Nabízíme několik tipů, jak se opět dostat do pohody.
Co je zimní deprese?
Zimní deprese je vlastně sezónní afektivní porucha (SAD). Je typem deprese, který se objevuje pravidelně během zimních měsíců, případně během podzimních v případě podzimní deprese, zkrátka při změně ročních období.
Hlavním spouštěčem je snížené množství přirozeného denního světla, které může ovlivnit biologické hodiny těla (cirkadiánní rytmus) a rovnováhu hormonů, zejména serotoninu a melatoninu. Tyto změny mohou vést k negativním pocitům, únavě a snížené motivaci.
Hlavní příznaky zimní deprese
- Trvalý smutek a nízká nálada: Pocity melancholie nebo beznaděje, které jsou přítomné většinu dní.
- Únava a ospalost: Zvýšená potřeba spánku a pocit vyčerpání, i po dostatečném odpočinku.
- Zvýšená chuť k jídlu: Často spojená s touhou po sacharidech a sladkostech, což může vést k přibírání.
- Ztráta zájmu: Snížený zájem o aktivity, které dříve přinášely radost.
- Sociální stažení: Pocit potřeby izolace od ostatních lidí.
- Obtíže se soustředěním a pamětí: Problémy s kognitivním fungováním.
Příčiny zimní deprese
Zimní deprese je úzce spojená s nedostatkem světla během zimních měsíců. Kratší dny a omezené množství slunečního světla negativně ovlivňují produkci serotoninu, hormonu, který reguluje náladu, což může vést k pocitům smutku a apatie.
Zároveň snížené množství světla způsobuje zvýšenou produkci melatoninu, hormonu zodpovědného za spánek, což má za následek nadměrnou únavu a ospalost. Navíc, genetické faktory mohou zvyšovat náchylnost na vznik zimní deprese, protože někteří lidé mohou být na tyto změny biologicky citlivější.
Tipy, jak zvládnout zimní depresi:
1. Dělejte věci, které máte rádi
Fotografujete? Vyrábíte dekorativní předměty? Renovujete staré věci a dáváte jim nový život? Nebo cokoli jiného, co vám přináší radost a dobrý pocit z kreativní činnosti. Že na to nemáte čas? Zkuste si vyčlenit v rámci týdne několik hodin jen pro sebe. A kdybyste se setkali s počátečním nepochopením členů své rodiny, jistě rychle zjistí, že vaše dobrá nálada může být přínosem i pro ně.
2. Hýbejte se
Je jedno, do které věkové kategorie patříte. Vždy se dá najít druh pohybu, který vám pomůže. I když nejste sportovní typ, pravidelné procházky nebo i jízda na stacionárním kole, během které posloucháte svou oblíbenou hudbu nebo audioknihu, uvolňuje hormon dobré nálady. Pocítíte uvolnění napětí a zlepší se spánek.
3. Trávte čas s domácím mazlíčkem
My, lidé, jsme společenská stvoření a když se cítíme osamoceni, prožíváme častěji pocit smutku. Pokud vám chybí vztahy, radost do života mohou přinést zvířecí mazlíčci. Ti aktivnější si vyberou pejska, pohodovější dávají přednost kočkám. Je potvrzeno, že hlazení kočičího kožíšku upravuje krevní tlak a snižuje hladinu stresového hormonu kortizolu.
4. Rozmazlujte se a odpočívejte
Dopřejte si občas nějakou radost. Nemusí to být drahá kabelka, vaše oči potěší i květina v květináči, která vám připomene, že po zamračených dnech přijde rozkvetlé jaro. Nový účes či kvalitní pleťová maska zlepší vaše sebevědomí a vaše duše pookřeje, když si dopřejete zážitek v podobě divadelního představení či dobrého filmu.
V zimních dnech s malým množstvím slunečního světla se snažte více odpočívat, umožníte tak svému tělu, aby se zregenerovalo, vyloučilo toxické látky. Posiluje se tím imunitní systém, který se může aktivněji podílet na boji s různými onemocněními.
Freepik.com
5. Stravujte se zdravě a pravidelně
To, co jíme, má velký vliv na naši náladu a energii. V zimě je důležité zaměřit se na potraviny bohaté na vitamíny, minerály a omega-3 mastno kyseliny, které podporují správnou funkci mozku.
Zařaďte do svého jídelníčku více ovoce, zeleniny, ořechů, ryb a celozrnných produktů. Vyhněte se nadměrnému příjmu cukru a nezdravých tuků, které mohou způsobit výkyvy energie. Nezapomínejte ani na dostatečný příjem vody – hydratace je klíčová pro fyzickou i psychickou pohodu.
6. Dopřejte si světlo
V zimě je přirozeného světla méně, ale jeho nedostatek můžete kompenzovat. Trávte co nejvíce času venku během denního světla, i když je zamračeno – i takové světlo má pozitivní vliv.
Pokud nemáte možnost být často venku, zvažte světelnou terapii pomocí speciálních světelných boxů. Tyto lampy simulují denní světlo a pomáhají regulovat produkci serotoninu a melatoninu, čímž zlepšují náladu a kvalitu spánku.
7. Budujte a udržujte vztahy
Silné a podpůrné vztahy s rodinou a přáteli jsou důležitou součástí boje proti zimní depresi. Nebojte se požádat o pomoc nebo jen vyhledat společnost, když se cítíte osaměle. Naplánujte si setkání, společné výlety nebo jen příjemné rozhovory u kávy.
Pokud máte pocit, že potřebujete širší okruh známých, zkuste se zapojit do komunitních aktivit, kurzů nebo dobrovolnické činnosti, které vám pomohou získat nové kontakty a smysluplnou náplň volného času.
Zdroj úvodnej fotky: Freepik.com
