Veganismus. Slovo, které buď vyvolává nadšené „ano, to je přesně pro mě!“, nebo reakci typu „cože, a to ani sýr?!“. Ať už patříte do kterékoliv kategorie, pravdou je, že veganismus je dnes tématem, které rozděluje i spojuje zároveň. Ačkoliv o veganismu čteme hodně, co vlastně veganismus je, co takoví vegani jedí, jaké benefity i rizika s sebou nese a komu tento životní styl sedne jako tofu na rýži (a komu možná až tak ne)?
Co je to vlastně veganismus?
Veganismus není jen jedení salátu a luštěnin - je to filozofie, způsob života a často i osobní postoj k světu. Stručně: vegani nekonzumují žádné živočišné produkty. To znamená žádné maso, mléko, vejce, sýr, med ... nic, co pochází od zvířat. V tom máme jasno. Kromě talíře to však často zasahuje i do oblastí jako móda (žádná kůže či vlna), kosmetika (žádné produkty testované na zvířatech) či domácnost a snaha o zero waste.
Jejich jídelníček se skládá z rostlinných potravin jako ovoce, zelenina, luštěniny, obilniny, ořechy, semena a různé rostlinné alternativy - od rostlinného mléka po veganské burgery, které jsou někdy tak realistické, že oklamou i masožravce.
Výhody veganské stravy
Možná si myslíte své, ale ne, není to jen hipsterský výstřelek (to vám může někdy s vegany rezonovat, ale už jsme se dávno posunuli). Veganská strava má, při správném nastavení, množství výhod, které potvrzují i odborné instituce jako Academy of Nutrition and Dietetics, WHO nebo Harvard School of Public Health.
- Zdravější srdce: Rostlinná strava obsahuje méně nasycených tuků a více vlákniny. To snižuje hladinu špatného cholesterolu (LDL), a tím i riziko kardiovaskulárních onemocnění.
- Nižší riziko cukrovky 2. typu: Vegani mají podle studií nižší riziko vzniku diabetu 2. typu. Rostlinná jídla totiž pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi a zlepšují inzulínovou senzitivitu.
- Prevence některých druhů rakoviny: Vysoký příjem vlákniny a nízký příjem červeného a zpracovaného masa může snižovat riziko rakoviny tlustého střeva.
- Pomoc při udržování váhy: Veganská strava může přirozeně vést k nižšímu kalorickému příjmu a vyššímu příjmu vlákniny, což podporuje pocit sytosti. To může být užitečné při hubnutí.
- Lepší trávení: Více vlákniny = více pohybu ve střevech = méně zácpy. Zní to jako výhra, že?
Ale… je veganismus vhodný pro každého?
Ne úplně. Tak jako není každý stvořený na maratony (nebo brzké ranní vstávání), ani veganismus nemusí vyhovovat každému. A ačkoliv veganská strava může být zdravá, pokud není dobře vyvážená, může nadělat více škody než užitku. Veganismus si vyžaduje více než jen vynechat maso. Musíte vědět, čím nahradit důležité živiny, které se přirozeně nacházejí v živočišných produktech.
Jaká jsou nejčastější rizika a nedostatky veganské stravy?
- Nedostatek vitamínu B12: Tento vitamín nenajdete v rostlinách. Téměř vůbec. Pokud ho nedoplňujete přes obohacené potraviny nebo doplňky, hrozí neurologické problémy a únava.
- Vitamín D: V zimních měsících chybí i neveganům, ale vegani by měli být obzvláště opatrní, zejména pokud se vyhýbají obohaceným rostlinným mlékům.
- Bílkoviny: Je důležité dbát na pestrý příjem rostlinných bílkovin (luštěniny, tempeh, tofu, quinoa, ořechy). Pár kostek tofu, pravděpodobně, stačit nebude.
- Železo: Rostlinné zdroje železa (např. čočka, špenát) se hůře vstřebávají než živočišné. Pomáhá kombinovat je s vitamínem C (např. citronová šťáva či paprika).
- Omega-3 mastné kyseliny: Získáváte je z lněných, chia nebo konopných semen, ale nejsou to stejné formy jako ty z ryb (EPA a DHA). Suplementace je tedy často doporučována.
- Vápník: Bez mléka to chce kreativitu: sezamová semínka, obohacená rostlinná mléka, brokolice či tofu.
Veganismus během těhotenství
Hodně lidí, tedy zejména žen, zajímá otázka těhotenství ve spojení s rostlinnou stravou. Nuže, těhotenství = výživa na druhou. Pokud je žena veganka, potřebuje důsledně sledovat příjem bílkovin, B12, železa, cholinu, vápníku i omega-3.
Studie ukazují, že veganské těhotenství může být bezpečné, ale pouze v případě, že je výživa pod kontrolou odborníka. Zde se improvizace nevyplácí. Avšak, při dostatečné stravě a výživě je těhotenství během veganismu více než podporováno.
Freepik.com
Veganismus a hubnutí
„Přejdu na rostlinnou stravu a zhubnu.“ Ano … i ne. Veganské jídlo může pomoci s hubnutím, ale jen pokud se vyhnete zpracovaným potravinám typu veganská pizza, veganské chipsy nebo veganská Nutella (ano, existuje), nadměrnému příjmu kalorií (protože ano, i arašídové máslo má svou temnou stránku) a jednostranné stravě bez bílkovin. Základem je rovnováha, vláknina a kvalitní rostlinné zdroje. Takto to půjde!
Jak přejít na veganismus (a nezbláznit se)
Začněte pomalu. Tak, jako se vším, i s veganismem se nejprve musíte seznámit. Nepotřebujete z jednoho dne na druhý vyhodit celou ledničku. Zkuste například:
- 1-2 bezmasé dny v týdnu
- Postupné nahrazování: Kravské mléko nahraďte za mandlové, hovězí maso za tofu/tempeh, vejce za chia „vejce“.
- Objevování: Zkoušejte nové recepty, nové chutě, hledejte nové kamarády mezi luštěninami. Hlavně jezte pestrý jídelníček.
- Najděte si dobrý multivitamín nebo doplňky: Zejména B12 a D3, případně kombinované veganské doplňky - existují i přímo „vegan essentials“ mixy.
- Vzdělávání: Podívejte se na dokumenty jako Game Changers, Forks Over Knives, nebo přečtěte knihy jako How Not to Die od Dr. Gregera.
- Zjistěte, kde nakupovat vegansky: Zjistěte, které obchody ve vašem okolí mají nejlepší ceny a výběr (Lidl a DM např. mají čím dál více veganských produktů).
A hlavně! Nebojte se požádat o pomoc výživového poradce, pokud se ztrácíte v moři labelů a obohacených výrobků.
Veganismus může být super!
Veganismus není všelék. Ale pokud se dělá promyšleně, může být výživný, zdraví prospěšný, chutný, a dokonce i zábavný. Navíc, má výhody pro zvířata i planetu. Důležité však je, abyste věděli, co děláte, měli informace z kvalitních zdrojů a byli otevření učit se. A pokud cítíte, že potřebujete pomoc, nutriční poradce bude váš nejlepší kamarád na této cestě.
Zdroj úvodnej fotky: Freepik
