Přechod na stravu bez masa nebo jen snaha omezit jeho konzumaci v nás může vyvolat otázky, jak si zajistit dostatečný příjem bílkovin, které jsou základním stavebním kamenem pro svaly a imunitní systém. Žádné obavy! Množství rostlinných potravin obsahuje bílkoviny, vlákninu, minerály a vitamíny, které naše tělo potřebuje. Jak je jednoduše zařadit do stravy?
Luštěniny: fazole, čočka, cizrna a hrách
Luštěniny patří mezi nejbohatší zdroje rostlinných bílkovin, a protože obsahují i velké množství vlákniny, zasytí na delší čas. V jedné šálce vařené čočky se nachází přibližně 18 gramů bílkovin, což je srovnatelné s množstvím bílkovin v některých druzích masa. Kromě čočky je výborným zdrojem bílkovin i fazole, hrách a cizrna.
Tip na pokrm: Čočková polévka, cizrnový hummus nebo fazolový guláš jsou jednoduché a chutné pokrmy, díky kterým luštěniny snadno zařadíte do jídelníčku.
Doporučujeme: Seed cycling: Zdravý menstruační cyklus díky semínkům!
Quinoa – kompletní zdroj bílkovin
Quinoa je superpotravina s vysokým obsahem bílkovin. Obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, proto byla korunována za kompletní protein. Tento bezlepkový pseudoobilninový zázrak obsahuje přibližně 8 gramů bílkovin na šálku, proto je to ideální volba pro vegany a vegetariány.
Tip na pokrm: Připravte si quinou jako přílohu místo rýže nebo z ní udělejte salát s čerstvou zeleninou a bylinkami, získáte osvěžující a výživný oběd.
Ořechy a semena
Ořechy (jako mandle, kešu, vlašské ořechy) a semena (lněná, chia, slunečnicová, konopná) jsou nejen skvělým zdrojem bílkovin, ale i zdravých tuků. Podporují zdraví srdce a dlouhodobě zasytí. Například 100 gramů mandlí obsahuje přibližně 21 gramů bílkovin a špatně na tom nejsou ani chia semínka, která tělu dodají až 17 gramů bílkovin na 100 gramů.
Tip na pokrm: Přidejte hrst ořechů do své ranní misky s ovocem nebo si připravte smoothie s chia nebo konopnými semínky.
Inspiruj se: Co je katechin a jaké jsou jeho účinky? Objevte jeho sílu!
Depositphotos
Tofu a tempeh – sójové alternativy s vysokým obsahem bílkovin
Tofu a tempeh jsou vyrobeny ze sóje a jsou vynikající volbou pro vegetariány a vegany. Obsahují okolo 10-20 gramů bílkovin na 100 gramů, v závislosti na druhu a úpravě. Tempeh má navíc fermentovaný původ, a tak je zároveň skvělým zdrojem probiotik, které podporují trávení.
Tip na pokrm: Tofu lze připravit na mnoho způsobů – můžete ho marinované grilovat na pánvi nebo přidat do polévek či kari. Tempeh můžete nakrájet na tenké plátky a přidat do sendvičů nebo salátů.
Seitan – „pšeničné maso" plné proteinů
Seitan, známý také jako „pšeničné maso", se vyrábí z pšeničného lepku a obsahuje přibližně 25 gramů bílkovin na 100 gramů, díky čemuž je velmi podobný masovým produktům. Svoji texturou a vzhledem často připomíná maso, a proto je oblíbenou náhradou v receptech, kde se vyžaduje „masový" základ.
Tip na pokrm: Seitan je ideální na grilování, dušení či opékání. Můžete ho přidat do oblíbeného pokrmu místo masa nebo ho marinovat a připravit jako „steak".
Spirulina – bílkovinová bomba z vody
Spirulina je druh modro-zelené řasy, která obsahuje přibližně 60-70 % bílkovin a je bohatá na vitamíny, minerály a antioxidanty. Už malé množství spiruliny (okolo jedné polévkové lžíce) obsahuje okolo 4 gramů bílkovin.
Tip na pokrm: Spirulinu si směle přidejte do smoothies nebo ovocných šťáv – stačí malé množství a jídlo obohatíte o bílkoviny a důležité živiny.
Tip pro vás: Může mít magnesium vedlejší účinky? Toto jsou příznaky nadbytku hořčíku
Zelená listová zelenina a zelenina s vysokým obsahem bílkovin
I když zelenina jako špenát, brokolice či růžičková kapusta nemá takový vysoký obsah bílkovin jako luštěniny či ořechy, stále může být doplňkovým zdrojem bílkovin v rostlinném jídelníčku. Šálka špenátu obsahuje přibližně 5 gramů bílkovin a při konzumaci různých druhů zeleniny se bílkoviny ve stravě efektivně doplní.
Tip na pokrm: Připravte si salát s brokolicí, růžičkovou kapustou a špenátem nebo přidejte zeleninu do smoothies či omelet.
Buďme zdraví i bez masa
Kombinace různých druhů potravin, jako jsou luštěniny, pseudoobilniny, ořechy, semena a sójové produkty, poskytuje tělu všechny potřebné aminokyseliny, které by běžně získalo z masa. Tyto potraviny navíc obsahují i vlákninu, vitamíny a minerály, které jsou pro zdraví nezbytné. Zkoušejte nové kombinace a recepty a přesvědčte se sami, že rostlinný zdroj bílkovin může být nejen zdravý, ale i chutný a výživný!
