Představte si, že si lehnete do postele. Peřiny jsou měkké, polštář vám příjemně podpírá hlavu, světla jsou zhasnutá a vše je připraveno na klidný spánek. Ale něco vás ruší. Něco skřípe. Vlastní žaludek vás jemně upozorňuje, že večeře dnes jaksi vypadla z programu. Řeknete si, že to zvládnete. Vždyť je to jen jídlo, a navíc, spánek je důležitější. Ale je to opravdu tak?
1. Hlad ovlivňuje hladinu hormonů
Tělo má svůj denní rytmus, známý jako cirkadiánní cyklus, který řídí, kdy jsme ospalí, kdy máme energii a kdy jsme hladoví. Tento rytmus je naladěn na pravidelné jedení a spánek. Když některou z těchto součástí narušíme – například tím, že jdeme spát hladoví – mozek a tělo si toho všimnou. A věřte nebo ne, nejsou moc nadšení.
Hlad ovlivňuje hladiny hormonů, jako je ghrelin (hormon hladu) a leptin (hormon sytosti). Pokud se ghrelin aktivuje večer před spaním, tělo dostává signál: „Není čas spát, je čas hledat jídlo.“ Výsledkem je, že usnout je těžší, a i když se vám to podaří, spánek bývá mělčí, přerušovaný a méně osvěžující. Takové noci se pak podepisují na vaší náladě, výkonnosti i imunitě.
2. Hladový mozek nespí
Není to jen žaludek, kdo se bouří. I mozek má rád svůj klid. A před spaním mu jde zejména o jednu věc: regeneraci. Během hlubokého spánku dochází k opravě buněk, třídění vzpomínek a uvolňování růstového hormonu. Ale pokud je mozek ve stresu z nedostatku energie, tyto procesy se narušují.
Zajímavé je, že mozek využívá téměř čtvrtinu naší energie – a většinu z ní získává z glukózy. Pokud jste večer nejedli, zásoby glukózy jsou nízké, a mozek musí přepnout na nouzový režim. Výsledkem může být neklid, noční probouzení či dokonce zvláštní sny.
A pokud se vám už stalo, že jste se probudili o druhé v noci s nutkáním vyjídat ledničku – vězte, že to byl mozek, který si zoufale žádal palivo.
3. Hlad narušuje fáze spánku
Spánek má několik fází – může být lehký nebo hluboký, a také REM fázi, během které sníme. Každá z nich plní specifickou úlohu: některé regenerují tělo, jiné paměť a emoce. Hladový organismus má tendenci zůstat v povrchnějších fázích, ve kterých spánek není dostatečně obnovující.
Vědci zjistili, že hlad narušuje hladinu neurotransmiterů, jako je GABA – ten je klíčový při uklidňování nervového systému. Pokud GABA chybí, jsme nervóznější, přecitlivělí a ve střehu. Tedy přesně tak, jako když jdete spát s prázdným břichem a mozek stále „hledá kořist“.
Freepik
4. Spánek s hladovým břichem a přibírání
Zní to možná zvláštně, ale chodit spát hladoví může vést k přibírání. Proč? Protože nedostatek spánku a hlad vytváří dokonalou bouři pro hormonální nerovnováhu. Ráno se probudíte unavení, podráždění a s extrémní chutí na sladké a mastné jídlo. To je způsob, jakým tělo kompenzuje noční stres.
Pokud se tento cyklus opakuje pravidelně, naruší se rovnováha ghrelinu a leptinu, což vede ke zvýšenému apetitu během dne a k nekontrolovanému přejídání. Výsledkem může být přibírání, i když by se zdálo, že hladovění má přesně opačný efekt.
5. Hlad vyvolává stres
Možná jste si všimli, že když jdete spát hladoví, ráno se probudíte nejen hladoví, ale i podráždění. Tento efekt má na svědomí kortizol – stresový hormon, který tělo vylučuje, když vnímá ohrožení.
Zvýšený kortizol:
- narušuje schopnost usnout,
- zhoršuje náladu,
- přispívá k ukládání tuku v oblasti břicha,
- potlačuje imunitní systém.
Pokud se takový stav opakuje dlouhodobě, důsledky pocítíte nejen na spánku, ale i na zdraví – od oslabené imunity až po vyšší riziko cukrovky typu 2.
Jíst před spaním se musí. Avšak není jedno co
Často se setkáváme s mýtem, že jíst před spaním je zlo. Pravda je, že těžká jídla pozdě večer mohou zatížit trávení. Ale malé výživné jídlo může být přímo prospěšné. Například kousek banánu, hrst ořechů nebo sklenice teplého mléka s medem mohou pomoci navodit pocit klidu a bezpečí.
Tato potraviny často obsahují aminokyselinu tryptofan, z které se v těle tvoří serotonin a později melatonin – hormon, který řídí náš spánkový cyklus. Tělo tak dostane jasný signál, že vše je v pořádku a že může nerušeně přejít do nočního režimu.
Spánková hygiena není jen o vypnutí mobilu
Hodně se dnes mluví o spánkové hygieně. O tom, že bychom měli spát ve tmě, bez modrého světla, v tiché místnosti a s pravidelným režimem. To vše platí. Ale málokdy se mluví o tom, jak důležitý je i večerní rituál stravování.
Jídlo je nejen fyzická, ale i emocionální záležitost. Dobrý pocit z večeře – i když jen symbolické – vysílá tělu zprávu, že je čas odpočinku. Pokud se večeře stane součástí vašeho uklidňovacího rituálu, zlepší se nejen kvalita spánku, ale i celková pohoda.
Proč děti a starší obzvlášť potřebují večeři
Dětský mozek je jako houba – neustále se učí, zpracovává nové podněty, vyvíjí se. A na to potřebuje energii. Děti, které chodí spát hladové, mohou mít horší spánek, ale i horší výsledky ve škole, protože se jim hůře soustředí.
Podobně i starší lidé čelí výzvám: mají slabší apetit, zpomalený metabolismus a často i nižší hladinu glukózy. Malá večeře jim může pomoci zlepšit spánek, předejít nočním závratům či rannímu probuzení kvůli hypoglykémii.
Tipy, co jíst před spaním (a co raději ne)
Není jedno, co večer sníte. Některé potraviny podporují spánek, jiné ho komplikují. Zde je pár osvědčených rad, které vám mohou pomoci:
Potraviny, které pomáhají:
- Banán – obsahuje hořčík, draslík a tryptofan.
- Řecký jogurt – zdroj bílkovin a vápníku, který podporuje tvorbu melatoninu.
- Ovesné vločky – mírně zvýší hladinu inzulínu, což pomáhá tryptofanu dostat se do mozku.
- Vlašské ořechy – obsahují přirozený melatonin.
- Teplé mléko – nostalgická klasika s tryptofanem a vápníkem.
Čemu se raději večer vyhnout:
- Kofein a čokoláda – i v malých dávkách mohou spánek narušit.
- Alkohol – sice uspí, ale naruší hluboké fáze spánku.
- Silně kořeněná jídla – mohou způsobit pálení žáhy.
- Jídla bohatá na cukr – způsobí výkyvy glukózy a následný hlad uprostřed noci.
Co když na večeři není čas?
Ano, někdy je den tak rychlý, že si ani nevšimneme, že je 22:00. Ale i tehdy se dá situace zachránit. Zde je několik jednoduchých a rychlých alternativ, které zasytí, aniž byste se cítili těžce:
- Hrst mandlí a sklenice vody s citronem.
- Rýžový chlebík s arašídovým máslem.
- Malá miska ovesných vloček s jogurtem.
- Pár plátků banánu s lžičkou medu.
- Teplý heřmánkový čaj se skořicí a trochou mléka.
Stačí málo – jde o to, aby tělo necítilo krizový režim.
Spánek není jen o tom, jak dlouho spíte, ale i o tom, v jakém stavu do něj vstupujete. Hlad je forma stresu. A tělo, které je ve stresu, nedokáže odpočívat. Zkuste si večer připravit malý zdravý snack, který se stane příjemnou tečkou za dnem.
Sedněte si, vypněte obrazovky, vypijte teplý čaj, zhluboka se nadechněte – a až potom se ponořte do spánku. Bez výčitek. S pocitem, že jste se o sebe pěkně postarali.
Zdroj úvodnej fotky: Freepik
