Snídaně jako základ dne: Jsou dvě vajíčka pro ženu opravdu dost? Doplní dostatek bílkovin?

Snídaně jsou už roky označovány za nejdůležitější jídlo dne. A skutečně to není jen fráze. To, co sníme hned ráno, výrazně ovlivní, jak se cítíme, jakou máme energii a dokonce i to, jak úspěšně hubneme. Mnoho žen, které se rozhodnou zhubnout, sází na jednoduché řešení – udělají si dvě vejce a věří, že mají za sebou plnohodnotnou proteinovou snídani. 

Vejce jsou sice výborný zdroj živin, to je fakt, ale samy o sobě v takovém množství nestačí. A právě zde začíná problém, proč se váha nehýbe tak, jak bychom chtěli. 

Jak snídaně ovlivňují hormony?

Pojďme si nejprve zopakovat, jak snídaně ovlivňují naše hormony. To, co sníte hned ráno, nemá vliv jen na energii či pocit sytosti, ale i na hormonální rovnováhu. Jak? 

• Stabilní hladina cukru v krvi: Pokud snídaně obsahují dostatek bílkovin a vlákniny, glukóza se do krve uvolňuje pomaleji. Výsledkem je, že nemáte náhlé výkyvy energie ani rychlé chutě na sladké už dopoledne.
• Lepší nálada: Stabilní cukr znamená i stabilnější hladiny hormonů serotoninu a dopaminu. Tělo má dostatek paliva na tvorbu látek odpovědných za dobrou náladu a koncentraci.
• Prevence přejídání se: Pokud tělo dostane ráno jen rychlý cukr (např. sladké pečivo nebo samotné ovoce), inzulin prudce stoupne a stejně rychle i klesne. To vede k hladu a únavě. Naopak, kombinace bílkovin, tuků a komplexních sacharidů drží hormony v rovnováze a pomáhá udržet stabilní energii.
• Podpora hubnutí: Pokud je inzulin během dne stabilní, tělo lépe spaluje tuky. Ranní dávka bílkovin proto funguje nejen jako sytý start, ale i jako prevence večerního přejídání se.

Jinými slovy, snídaně nejsou jen o zasycení. Jsou prvním impulzem, který nastaví hormonální odpověď na celý den. A právě proto je tak důležité, aby obsahovaly více než jen dvě vejce nebo sladký rohlík.

Recept na hemendex: Sytá snídaně z vajec a šunky. Zapojte i kreativitu

Vajíčka, šunka a pohoda – to je hemendex! Poznejte jeho původ, recept, varianty i tipy, jak si ho připravit jako mistr snídaní.

Kolik bílkovin se ve skutečnosti skrývá ve vejcích?

Vejce je často označováno za dokonalou potravinu. Obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, vitamíny A, D, E, K, vitamíny skupiny B a kvalitní tuky. Ale pokud jde o bílkoviny, čísla jsou méně ohromující, než byste možná čekali. Jedno středně velké vejce má přibližně 6 gramů bílkovin. 

Pokud si tedy dáte dvě, získáte celkem 12 gramů. To sice není málo, ale pro vaše tělo je to jen slabý odrazový můstek. Pokud vážíte například 65 kg, potřebujete denně minimálně 104 g bílkovin (65 x 1,6 g), abyste podpořili hubnutí a chránili svaly. V tomto porovnání je jasné, že dvě vejce jsou jen kapkou v moři.

Optimální dávka bílkovin na jedno jídlo

Výzkumy ukazují, že na to, aby vaše tělo dokázalo naplno využít bílkoviny na regeneraci a růst svalové hmoty, potřebujete v jednom hlavním jídle minimálně 25-30 g bílkovin. To je množství, které stimuluje tzv. svalovou proteosyntézu - proces, při kterém tělo obnovuje a buduje svaly. 

Dvě vejce vám však dodají jen polovinu. To znamená, že ráno startujete den s deficitem, který se pak těžko dohání. A výsledek? Hlad, chutě na sladké a pocit, že hubnutí stojí na místě.

Jak jednoduše doplnit chybějící bílkoviny k vejcím?

Dobrá zpráva je, že se nemusíte vajec vzdávat. Stačí je šikovně doplnit dalšími zdroji bílkovin, které vám pomohou dostat se na optimální úroveň. Pokud si k nim přidáte 150 g řeckého jogurtu, hned máte navíc 15 g proteinu. Malá miska tvarohu (100 g) přidá dalších 12 g. 

Nebo si k vejcím dejte 50 g krůtí šunky - to je dalších 10 g. A pokud máte málo času, vždy funguje i proteinový nápoj, který dodá 20-25 g bílkovin. Takto si jednoduše složíte snídani, která obsahuje 25-30 g bílkovin - ideální množství, které vás zasytí a nastartuje metabolismus.

Není to o disciplíně, ale o nastavení stravy

Mnohé ženy mají pocit, že se jim nedaří hubnout proto, že nemají dostatečnou disciplínu. Že se neumí ovládnout při sladkostech nebo že jednoduše nemají dost pevné vůle. Pravda je však často jinde. Pokud tělo nedostává dostatek bílkovin, automaticky zpomaluje metabolismus a vysílá signály hladu. To není nedostatek disciplíny - to je přirozená reakce organismu, který se snaží dohnat to, co mu chybí. Místo sebekritiky je proto lepší zaměřit se na to, zda má vaše strava správnou skladbu.

Rovnoměrné rozložení bílkovin během celého dne

Je pravděpodobné, že jste si už alespoň jednou řekli, že když ráno přijmete méně bílkovin, večer to přece doženete. Stačí, když si dáte větší porci masa nebo proteinového nápoje. Bohužel, naše tělo nefunguje jako bankovní účet, kde je možné vše vyrovnat jednou pozdní platbou.

Organismus dokáže najednou zpracovat jen určité množství bílkovin efektivně - většinou 25 až 35 gramů v rámci jednoho jídla. To znamená, že pokud si během dne bílkoviny odpíráte a večer je přijmete příliš mnoho, část z nich tělo nevyužije tak, jak byste si přáli. Nebudou podporovat budování a ochranu svalů ani spalování tuků, ale spíše poslouží jako běžný zdroj energie.

Proto odborníci z oblasti výživy (například Americká společnost pro klinickou výživu) doporučují rozdělit si příjem bílkovin rovnoměrně do každého hlavního jídla. V praxi to znamená:

• Snídaně: alespoň 25-30 g bílkovin
• Oběd: 25-30 g bílkovin
• Večeře: 25-30 g bílkovin
• Menší snacky nebo dopolední/odpolední svačina: 10-20 g bílkovin

Proč není vždy dobré jíst syrová rajčata? Tyto 4 důvody tě překvapí!

Syrová rajčata jsou plná vitamínů, ale ne vždy prospívají. Zjistěte 4 důvody, proč je někdy raději tepelně upravit a jak je jíst bez problémů.

Takové nastavení vám zajistí stálou energii, lepší kontrolu hladu a výrazně sníží riziko, že večer sáhnete po sladkostech nebo zbytečně velkých porcích.

Pokud den začnete snídaní, kde jsou jen dvě vejce (12 g bílkovin), vaše tělo je od začátku v deficitu. Už dopoledne se objeví únava nebo chuť na sladké, protože organismus nedostal dostatečnou dávku stavebního materiálu. Tělo se totiž snaží dohnat to, co mu chybí. Výsledkem může být večerní přejídání se, když se vám konečně dostane do rukou jídlo, které je bohaté na bílkoviny a kalorie.

Pokud však bílkoviny rozložíte rovnoměrně během celého dne, vaše tělo bude fungovat jako dobře naladěný motor - nebude mít důvod vysílat vám signály hladu a chuti, metabolismus bude pracovat rychleji a hubnutí půjde přirozeněji.

Co se stane, když máte dlouhodobě málo bílkovin?

Bílkoviny nejsou jen o svalech. Ovlivňují zmíněné hormony, imunitu, regeneraci i schopnost spalovat tuky. Pokud je máte ve stravě dlouhodobě málo, riskujete nejen stagnaci při hubnutí, ale i ztrátu svalové hmoty. A to je problém, protože právě svaly jsou tím, co pomáhá spalovat kalorie i tehdy, když odpočíváme. Čím více svalů si zachováme, tím rychleji a snadněji hubneme. Naopak, pokud je ztratíme, zpomalíme metabolismus a hubnutí se stává mnohem těžším.

Clear protein: Tohle mění pravidla hry v doplňování bílkovin

Objevte nový trend ve světě výživy! Lehký, osvěžující a ideální i pro citlivé žaludky. Přečtěte si vše, co potřebujete vědět o čirém proteinu.

Alternativy pro vegany a vegetariány

Pokud nejíte vejce nebo živočišné produkty, nemusí to být překážkou při skládání plnohodnotných snídaní. I rostlinná strava nabízí množství možností, jak se dopracovat k optimální dávce bílkovin už ráno. Stačí správně kombinovat obilniny, luštěniny, ořechy a semínka. 

• Tofu nebo tempeh: Jsou výborným zdrojem rostlinných bílkovin. Zkuste například tofu praženici s cibulkou a zeleninou, která chutná stejně dobře jako klasická verze.
• Rostlinné jogurty obohacené o protein: Sójové či kokosové jogurty často obsahují méně bílkovin, ale dnes už existují verze doplněné o hráškový nebo sójový protein. Stačí přidat hrst ořechů a semínek.
• Ovesná kaše s proteinovým práškem: Oblíbená volba mezi vegany i vegetariány. Kaše se dá připravit na vodě nebo rostlinném mléku a doplnit rostlinným proteinem (rýžovým, konopným, hrachovým). Skvělou alternativou je i quinoa kaše, která obsahuje více bílkovin. 
• Cizrnová pomazánka nebo hummus: Na celozrnném chlebu nebo s čerstvou zeleninou poskytne nejen bílkoviny, ale i vlákninu a zdravé tuky.
• Chia pudink: Chia semínka jsou zdrojem bílkovin, omega-3 mastných kyselin a vlákniny. Pokud je připravíte s rostlinným mlékem a ořechy, vytvoří sytou snídaňovou kombinaci.

Možná se vám teď zdá, že je to celé komplikované, ale ve skutečnosti je řešení velmi jednoduché. Nemusíte se vzdát vajec, nemusíte ráno trávit hodiny v kuchyni. Stačí přidat jednu porci bílkovin navíc a vaše snídaně se promění z nedostatečných na skutečně výživné a podporující hubnutí. Takto se vyhnete pocitům hladu, únavy a frustrace. Nebudete bojovat ani s disciplínou, protože vaše tělo bude dostávat to, co potřebuje.

Zdroj úvodnej fotky: Freepik