Proč je japonská chůze účinnějším pohybem než 10 000 kroků denně?

Připadá vám cíl 10 000 kroků denně příliš náročný? Nebo připadá vám cíl 10 000 kroků příliš náročný ještě před sedmou hodinou ráno? To je to, co často hlásají sociální sítě. Ale zároveň se zdá, že svět si začíná všímat něco inteligentnějšího. A jednoduššího. Jmenuje se japonská chůze.  

Tato metoda je vědecky podložená, časově šetrná a šetrná k tělu. Navíc vás naučí konečně si chůzi užívat, ne ji jen přežít, protože musíte nebo měli byste. Pojďme se společně podívat, proč se tato metoda stala virálním wellness trendem tohoto roku, ale i proč ji možná začnete milovat už od prvního kroku. 

Co je vlastně japonská chůze?

Chůze je jedním z nejpřirozenějších a nejšetrnějších způsobů pohybu, který si tělo dokáže udržet - často je označována i jako zázračný lék pro zdraví těla i mysli. Japonská chůze však pomáhá v udržitelnosti - lidé se k ní vracejí znovu a znovu, což je klíčové pro dlouhodobý úspěch v rutině. Je zvládnutelná, flexibilní a obzvlášť vhodná pro začátečníky či ty, kteří se po zranění vracejí k pohybu.

Kreatin: Skutečná pravda o doplňku, kterého se ženy bojí

Kreatin není jen pro kulturisty. Je vhodný i pro běžné ženy, které chtějí zlepšit výkon nebo spalovat tuk bez obav z přibírání. Zjistěte o něm víc!

Metoda pochází z Japonska, kde ji vyvinuli vědci pod vedením profesora Hiroshi Nosého na Univerzitě Shinshu. Jde o střídání 3 minut rychlé chůze (70 % maximální aerobní kapacity) a 3 minut pomalejší chůze (40 %) během 30 minut. A to třikrát až čtyřikrát týdně. 

Tato forma chůze se označuje za nízkovýkonný, ale účinný trénink, bez potřeby silového vybavení či komplikovaných pomůcek. Studie už z roku 2009 ukazuje významná zlepšení krevního tlaku, BMI, fyzické kondice i inzulínové citlivosti. Navíc, výzkum ukázal až 95 % míru absolvování během pěti měsíců. To znamená, že lidé si tento pohyb dokázali udržet v rutině opravdu dlouho. 

Pro koho je japonská chůze vhodná?

• Pro začátečníky a lidi v zralém věku: Pokud jste se cvičení dosud vyhýbali nebo vás už kolena nepustí do běhu, právě toto je ten typ pohybu, který může být pro vás ideální. Tato metoda výrazně zlepšuje sílu dolních končetin a rovnováhu, a to i u lidí kolem 60 let. Tedy menší riziko pádů a více jistoty při běžných denních aktivitách.
• Pro ty, kteří se po čase opět vracejí k pohybu: Pokud jste měli pauzu, ať už kvůli zranění, nebo vytížení, začít s japonskou chůzí je šetrná a přirozená volba. Nezatěžuje klouby, nevyžaduje kondici a postupně vás opět dostane do rytmu.
• Pro všechny, co nemají čas: Nemáte hodinu denně na fitko, ale chcete něco udělat pro své zdraví? 30 minut, čtyřikrát týdně postačí. Díky střídání tempa dosáhnete mnohem více než při monotónní chůzi.

Proč je japonská chůze lepší než obyčejná chůze?

1. Výsledky na zdraví a metabolismus

Japonská chůze má množství ověřených benefitů pro zdraví, které potvrzují i různé zahraniční studie. Už po několika týdnech pravidelného tréninku je možné zaznamenat snížení krevního tlaku, zlepšení BMI či pozitivní vliv na hladinu cukru v krvi. 

Tento způsob chůze funguje na principu intervalového pohybu - tedy střídání rychlých a pomalých fází. A právě to má na metabolismus mimořádně příznivý vliv. Díky tzv. EPOC efektu (excess post-exercise oxygen consumption) tělo spaluje kalorie ještě dlouho po skončení pohybu. Je to tedy ideální způsob, jak rozhýbat metabolismus bez toho, abyste se museli trápit v posilovně.

2. Silnější nohy a lepší rovnováha

Na první pohled to možná vypadá jako obyčejná procházka, ale nenechte se zmást. Japonská chůze dá vašim nohám pořádně zabrat. Právě střídání intenzity aktivuje svaly stehen, lýtek a sedacích svalů mnohem efektivněji než monotónní pomalá chůze. Výsledkem je nejen viditelně pevnější spodní partie, ale i lepší stabilita a rovnováha.

To je obzvlášť důležité pro lidi nad 40 let, kdy přirozeně klesá svalová hmota a zvyšuje se riziko pádů. Síla dolních končetin však není jen o estetice - je klíčová i pro zdravé držení těla, chůzi po schodech, ale i běžné denní aktivity. Mimochodem, kdo by si nechtěl vytvarovat nohy a zadek i bez dřepů?

Trénink s kettlebellem: Jak na efektivní cvičení, které zlepší vaše tělo?

Hledáte způsob, jak se dostat do formy a zlepšit svou kondici? Objevte účinný kettlebell trénink, který vám pomůže posílit celé tělo, zlepšit flexibilitu!

3. Psychická pohoda 

To známé vyplavení endorfinů. Není to jen trénink pro tělo - japonská chůze je malým wellness rituálem i pro mysl. Protože se při ní střídá tempo, vyžaduje větší soustředěnost a vědomou přítomnost v pohybu. A právě to způsobuje, že na chvíli vypnete neustále točící se kolotoč myšlenek. 

Tento typ chůze má podobný účinek jako meditace (v pohybu) - snižuje stres, zlepšuje náladu a napomáhá soustředění. Navíc, když se během procházky nadechnete čerstvého vzduchu, tělo uvolní endorfiny, které působí jako přírodní antidepresiva. Dobré na tom je, že tuto psychickou pohodu si můžete odkráčet i během obědní přestávky či večerní procházky.

Japonská chůze jako časově efektivní rutina

Cíl 10 000 kroků má původ v marketingu. Doslova. Japonský krokoměr Manpo‑kei byl představen při olympiádě 1964. Studie prokazují, že 7 000 kroků denně významně snižuje úmrtnost, přičemž mezi 7 000-12 000 krokem už přínosy stoupají jen mírně. Japonská chůze však působí jinak. Už jen v 30 minutách čtyřikrát týdně přinese stejné nebo dokonce lepší zdravotní výsledky jako dlouhé denní šlapání.

Jak začít s japonskou chůzí?

• Začněte kratšími intervaly: Pokud se 30 minut zdá příliš, zkuste 1-2 minuty rychlé chůze, potom 1-2 minuty pomalé chůze. Tempo a čas zvyšujte postupně.
• Použijte metodu „talk test“: Během rychlé chůze byste měli být schopni říct pár slov, ale ne vést celou konverzaci. 
• Dýchejte vědomě: Během rychlé fáze se zaměřte na hluboký nádech nosem, který dodá tělu energii a stabilizuje tempo. Během pomalé fáze vědomě vydechujte ústy, čímž uvolníte napětí, zpomalíte puls a podpoříte relaxaci těla i mysli. 
• Jděte ven: Chůze v přírodě přináší ještě silnější psychický komfort. Ale klidně i městská ulice funguje na stejném principu.
• Zaznamenejte si, kolik intervalů uděláte: Z rutiny si udělejte rituál. 30 minut, 4x týdně, ideálně ráno nebo po práci.

Více než jen chůze

Na první pohled to zní jednoduše - 3 minuty svižně, 3 minuty zlehka, zopakovat. Ale právě tento střídavý rytmus dělá z japonského stylu chůze něco mnohem víc než jen fyzickou aktivitu. Když kráčíte vědomě, s pozorností zaměřenou na dech, tempo a pohyb těla, začíná se dít něco jiného - vytváříte přirozený cyklus mezi výkonem a odpočinkem, který se odráží nejen na vašem těle, ale především v hlavě. 

Taková forma vědomého pohybu totiž pomáhá uklidnit mysl, snížit hladinu stresového hormonu kortizolu a přináší tzv. mental clarity, čili mentální jasnost.

Bodavá bolest v boku při běhu nebo cvičení – jaké jsou příčiny a jak se jí vyhnout?

Trápí vás bodavá bolest v boku při běhu nebo cvičení? Zjistěte hlavní příčiny a jednoduché způsoby, jak se této nepříjemné bolesti jednou provždy zbavit!

Místo toho, abyste při chůzi scrollovali mobil, řešili e-maily nebo plánovali, co budete vařit na večeři, stačí vnímat rytmus svého těla. Právě tehdy se z chůze stává forma meditace, která má reálný dopad na zlepšení soustředění, emoční rovnováhy a dokonce i celkové odolnosti vůči chaosu každodenního života. Navíc spalujete kalorie, okysličujete mozek a děláte něco jen pro sebe. Výkon i klid v jednom?

Tipy pro udržení motivace

• Změny prostředí: Každá změna prostředí může přinést novou dávku energie. Namísto stále stejného okruhu zkuste park, lesní cestičku, nábřeží nebo tichou městskou čtvrť.
• Hudba či podcast: Zkuste si tempo přizpůsobit rytmu hudby - pomalejší pasáž při odpočinkové části, energická skladba na rychlý úsek.
• Vezměte někoho s sebou: Chůze ve dvojici nebo skupině zvyšuje zodpovědnost a je jednoduše zábavnější.
• Sledujte svůj progres: Zapište si délku chůze, počet intervalů, náladu před a po. Po čase uvidíte, co na vás funguje nejlépe.
• Odměňujte se malými rituály: Po každé procházce si dopřejte něco příjemného - šálek oblíbeného čaje, chvíli na terase nebo pár minut s knihou. Tak si pohyb spojíte s něčím, na co se budete těšit.
• Zaraďte strečink nebo core cvičení na závěr: I pár minut lehkého posilování či natahování dělá zázraky. Zaměřte se na core (střed těla), stehna nebo boky - části, které jsou při chůzi nejvíce zapojené.
• Stanovte si cíl: Ná místo „budu chodit každý den“ si zkuste říct: „Zkusím 3 procházky týdně, alespoň 20 minut.“ Když se to podaří, můžete si cíl zvýšit. Motivace totiž roste s úspěchem. Cíl nechť je realistický, ano? 
• Připomínejte si, proč jste začali: Ať už jde o zlepšení zdraví, psychickou pohodu, nebo jen touhu po větší energii - vědět „proč“ je nejlepší pojistka proti výmluvám. Prostě si napište důvod na papír a nalepte ho na ledničku, mobil nebo zrcadlo v autě.

Pokud vám 10 000 kroků denně připadá nereálné nebo jste už vyzkoušeli různé metody, které vám nesedí, zkuste japonskou chůzi. Střídání 3 minut svižné chůze s 3 minutami klidného tempa přináší vědecky ověřené zdravotní výhody, je šetrná k tělu a skutečně udržitelná v dlouhodobé praxi. 

Navíc vás spojí s přírodou i sami se sebou. A to je tak potřebné! Tato jednoduchá rutina může skutečně měnit vaše zdraví. Krok po kroku - doslova. 

Zdroj úvodnej fotky: Freepik