Kreatin. Slovo, které ve světě výživy a fitness už roky vyvolává respekt a u žen způsobuje představu o tom, jak jim narostou stehna do rozměrů profi kulturistky. Pojďme si to však celé rozebrat. Myslíte si, že kreatin je jen pro muže? Že se po něm zavodníte?
Nebo že přiberete 5 kilo jen co si ho zamícháte do vody? Myslíte si, že kreatinem zničíte svou jemnou ženskost? Odpověď vás možná překvapí - v dobrém.
Co je vlastně kreatin?
Kreatin je látka, kterou si vaše tělo vytváří přirozeně. Tedy vaše tělo už kreatin zná. Produkuje si ho játra, ledviny i slinivka, a to hlavně z aminokyselin glycinu, argininu a methioninu. V malých množstvích ho najdete i v potravinách jako je červené maso a ryby.
Avšak abyste přijali tolik kreatinu, kolik se doporučuje při suplementaci, museli byste jíst kilo hovězího denně - a to zřejmě není představa ideálního jídelníčku.
Kreatin se v těle ukládá především ve svalech a pomáhá produkovat energii během krátkodobých a intenzivních výkonů. Například při HIIT, sprintu, posilování nebo výstupu po schodech, když nestíháte výtah.
Canva
Nejčastější mýty o kreatinu
Mýtus č. 1: Kreatin je jen pro muže
Ne, kreatin není výhradní privilegium sportovců, co zvedají činky. Ve skutečnosti ho mohou (a měli by) používat i ženy. Bez ohledu na to, zda dělají crossfit, pilates, nebo si jdou jen občasně zaběhat. Kreatin totiž neobsahuje žádný testosteron, anabolika ani jiné mužské látky. Je to čistý doplněk, který vám rozhodně nepřidá svaly. Ve skutečnosti má kreatin pro ženy množství benefitů:
- pomáhá zlepšit sílu
- podporuje regeneraci
- zvyšuje energetickou výkonnost
- může přispět k udržení svalové hmoty během hubnutí
Mýtus č. 2: Budu po něm nafouknutá
Je pravda, že kreatin váže vodu. Ale, a tady je velké ALE, tato voda se zadržuje ve svalech, ne pod kůží. A to je velký rozdíl! Zadržování vody ve svalech způsobí, že budou vypadat plnější, pevnější a opticky zdravější. Mnoho žen má pocit, že jsou nafouknuté jako balón.
Tento efekt je však dočasný, úplně přirozený a nepředstavuje zdravotní riziko. A navíc, není to voda, která by vám dělala celulitidu nebo bránila obléct si oblíbené šaty.
Mýtus č. 3: Přiberu
Pravděpodobně na váze uvidíte malý nárůst - obvykle 1 až 2 kilogramy. Ale to není tuk, ani přírůstek, který byste si měli hned zapisovat s výčitkami. Jde o kombinaci vody a zvýšené zásoby svalového glykogenu, což je pro tělo skvělá zpráva.
Proč? Protože více glykogenu znamená více energie při tréninku, rychlejší regeneraci a lepší výsledky. V tomto případě vám kreatin dokonce může pomoci spalovat tuk efektivněji - díky vyššímu výkonu a delší aktivitě. Takže možná váha ukáže o kilo více, ale zrcadlo vám řekne: "Vypadáš pevněji, zdravěji a máš více energie."
Mýtus č. 4: Musím chodit do fitka, jinak to nemá smysl
Opět omyl! Kreatin vám pomůže i tehdy, pokud nezvedáte 100 kg činky nad hlavu. Jednoduše, pokud se hýbete, kreatin vám umí pomoci. Pracuje totiž s krátkodobou explozivní energií, a tu využijete při:
- HIIT tréninku
- rychlém běhu nebo sprintu
- józe (zejména dynamické)
- pilatesu (držení těla a výdrž)
- tanci, bruslení, horské túře, a klidně i při 20-minutovém tréninku s YouTube videem
Jak kreatin užívat správně?
- Dávkování: Nejčastěji se doporučuje denní dávka 3-5 g kreatinu monohydrátu. Můžete si ho dát ráno s vodou, džusem nebo po tréninku.
- Kdy užívat: Nejlepší čas na kreatin je buď před tréninkem (pro energii), nebo po tréninku (pro regeneraci). Ale pokud si ho dáte i ve dnech bez tréninku, nic se neděje. Udržujete si hladinu kreatinu ve svalech.
- Kreatin + hydratace: Důležité je pít více vody. Ne 5 litrů denně, ale rozhodně více než jen půl šálku kávy ráno.
- Nasycovací fáze: Tu nepotřebujete. Kdysi se doporučovalo brát 20 g denně během prvního týdne (tzv. loading phase), ale dnes se ví, že klidně můžete jít rovnou na stabilní denní dávku.
Pro koho kreatin není vhodný?
Pokud máte problémy s ledvinami nebo užíváte léky, které ovlivňují metabolismus vody, určitě se před užíváním poraďte s lékařem. Stejně tak pokud jste těhotná nebo kojíte, raději s užíváním počkejte. Jinak je kreatin považován za jeden z nejprozkoumanějších a nejbezpečnějších doplňků výživy na trhu, takže se bát nemusíte.
Takže … ptáte se, zda byste měli kreatin zkusit? Pokud jste aktivní žena, která se hýbe a chce ze sebe dostat více - odpověď zní ANO. Kreatin vám pomůže zvládnout náročnější trénink, rychleji zregenerovat, vypadat pevněji a cítit se lépe.
Nezapomeňte, že doplňky výživy mají nejlepší efekt v kombinaci se zdravým pohybem, kvalitní stravou a dostatkem spánku. No rozhodně se nebojte váhy a nebojte se ani vody ve svalech, co nepředstavuje kompletní realitu. Kreatin je pro každého, kdo chce posunout své tělo a energii o level výše.
Zdroj úvodnej fotky: Freepik
