Bojujete se spánkem? Objevte, jak váš spánkový typ může změnit každé ráno

Pokud se často ráno probouzíte unavení, přestože jste spali dost hodin, nebo pokud se v noci přehazujete a nemůžete usnout, může to mít jednoduché vysvětlení - není spánek jako spánek. Dnes už víme, že kvalita vašeho nočního odpočinku nezávisí jen na tom, kolik hodin strávíte v posteli, ale na tom, jak spíte. 

A to se může výrazně lišit od člověka k člověku. Nový výzkum potvrzuje, že existuje pět odlišných spánkových profilů, které dokáží vysvětlit, proč se dva lidé se zdánlivě stejným režimem mohou ráno cítit úplně jinak.  Pojďme se podívat na tyto typy krok za krokem a pochopit, proč může být náš spánek složitý. Ale samozřejmě i to, jak ho můžeme cíleně zlepšit podle svého typu.

Prečítaj si horoskop na dnes

Proč nestačí měřit jen hodiny spánku

Mnozí z nás si stále myslí, že kvalitní spánek se dá změřit jednoduše. Pokud jsem spala osm hodin, měla bych být odpočatá. Realita je však mnohem složitější. Moderní poznatky o spánku ukazují, že nejde jen o jednoduchou rovnici délka = kvalita. 

Spánek je komplexní proces, ve kterém se prolíná biologie, psychika a reakce našeho těla na každodenní podněty. Ovlivňuje ho to, jak pracuje náš mozek během dne, jak reagujeme na stres, v jakém emocionálním rozpoložení jdeme večer do postele, a také v jakém prostředí spíme.

Jak změnit ložnici pro lepší spánek? 9 úprav, které přinesou zásadní změnu k lepšímu

Objevte 9 ověřených tipů, jak proměnit ložnici v oázu klidu. Lepší matrace, osvětlení, barvy i vzduch – vytvořte si ideální místo pro spánek.

Dnes se odborníci shodují na tom, že sledování pouze počtu hodin často zkresluje skutečný obraz. To, jak se ráno cítíte, totiž kromě délky spánku formují i hluboké vnitřní procesy - kvalita jednotlivých spánkových cyklů, schopnost těla se uvolnit, náchylnost na přerušovaný spánek, večerní návyky, reakce na stres či dokonce to, zda si pomáháte doplňky nebo technologiemi. Pro mnoho lidí může mít právě toto větší vliv na ranní energii než samotné číslo na hodinách.

Nový výzkum odhaluje pět spánkových typů

Ve výzkumu, který analyzoval údaje více než 700 dospělých, vědci pomocí pokročilých analytických metod identifikovali pět odlišných profilů spánku, nebo spánkových typů, které se liší nejen tím, jak lidé spí, ale také tím, jak jejich spánek souvisí s mozkovou aktivitou, psychikou, pozorností či životním stylem.  Tyto profily nejsou jen teoretické. Každý z nich se projevuje jinak a vyžaduje specifický přístup, pokud chceme svůj spánek zlepšit. Pojďme si je představit.

1. Slabý spáč: Potíže se zaspáváním a noční probouzení

Pro mnohé z nás je toto dobře známá scéna - lehnete si do postele, zavřete oči a nic. Ačkoliv byste už dávno měli spát, mysl běží na plné obrátky. Tento způsob spánku je často propojen s napětím během dne, úzkostí nebo neustálým přehráváním myšlenek, které se vždy ozvou právě tehdy, když bychom chtěli vypnout. I když strávíte v posteli dostatek času, spánek bývá lehký, přerušovaný a těžko se v něm vracíte zpět do hlubokého uvolnění.

Odborníci na spánek upozorňují, že při tomto typu velmi pomáhá jasně stanovený večerní rituál, který uklidní nervový systém ještě před tím, než se dotknete polštáře. Krátká meditace, jednoduchá dechová cvičení nebo pár minut vědomého ticha dokážou tělu naznačit, že přichází čas zpomalit. I pět minut soustředěného dýchání může výrazně tlumit večerní úzkost a jemně přepnout mozek z režimu analýzy do režimu odpočinku.

2. Odolný spáč: Spí dobře, ale přes den má problémy s koncentrací

Na první pohled to vypadá, že spíte docela fajn. Nevstáváte často a ráno si nevzpomínáte ani na noční probouzení. Přesto se během dne cítíte trochu unavení, možná s občasnými výpadky pozornosti. Tento typ zřejmě odpovídá tomu, co výzkum nazývá spánková odolnost - lidé, kteří paradoxně nemají silné subjektivní problémy se spánkem, ale jejich mozek i tělo stále nesou známky mírného deficitu.

U těchto spáčů může být na místě věnovat pozornost spánkové hygieně - tichá, tmavá a chladnější místnost, pravidelný režim vstávání a spánku či omezení modrého světla večer. Toto jsou jednoduché, ale silné nástroje, které mohou výrazně zlepšit pocit bdělosti během dne.

Neumíš večer usnout? Vyzkoušej tato 3 cvičení pro lepší spánek

Trápí vás bezesné noci? Cvičení může být lékem. Zjistěte, jak jemný pohyb před spaním nebo ranní procházka pomáhají proti nespavosti.

3. Spáč na doplňcích: Když bez pomoci neusnete

Není nic výjimečného na tom vzít si večer doplněk nebo přípravek na spaní. Pro některé lidi to funguje jako dočasná pomoc. Ale dlouhodobé užívání těchto přípravků může změnit přirozený spánkový cyklus a dokonce ovlivnit paměť či pozornost, pokud se na ně spoléháte příliš často. 

Pokud patříte k těm, kteří pravidelně berou doplňky nebo léky na spaní, odborníci často doporučují postupné vysazování pod dohledem lékaře a podporu přirozených mechanismů spánku. Kognitivně-behaviorální terapie pro nespavost (CBT-I) je jedna z metod, jejíž účinnost za poslední roky potvrdilo více klinických studií a která pomáhá mozku znovu se naučit uklidňovat a usínat bez farmakologické pomoci.

4. Krátkodobý spáč: Spíte málo, ale vaše tělo si to pamatuje

Je i skupina lidí, kteří dlouhodobě fungují na velmi krátkém spánku, často méně než šest hodin, a berou to jako svou normu. Tělo si na takový režim dokáže do určité míry zvyknout, ale to neznamená, že mu prospívá. Chronický nedostatek spánku se totiž spojuje s horší pamětí, slabší koncentrací a větší náchylností k výkyvům nálad .

Pokud máte pocit, že vám krátký spánek stačí, ale zároveň cítíte, že energie či mentální pohoda nejsou ideální, může pomoci postupné prodlužování nočního odpočinku. Nemusí to být velká změna, stačí jít spát o 10 minut dříve než den předtím a tento interval si pomalu zvyšovat. I malé přidání spánku dokáže překvapivě zlepšit pozornost, paměť i celkový pocit rovnováhy.

5. Vyrušený spáč: Přerušovaný spánek a jeho skryté příčiny

Časté buzení během noci má mnoho možných příčin - od hormonálních výkyvů (například v období perimenopauzy), přes dýchací komplikace, až po příliš teplou ložnici či potřebu chodit v noci na toaletu. Výsledkem je přerušovaný spánek, který vám nedovolí dostat se do hlubokých, obnovujících fází.

Proč je pochopení vašeho spánkového typu tak důležité?

Důležitým poselstvím tohoto výzkumu je fakt, že nekvalitní spánek není jen o nedostatku hodin. Každý spánkový typ je výsledkem kombinace různých faktorů - od emočního stresu přes životní styl až po biologické rozdíly v mozku či cirkadiánním rytmu. 

To vysvětluje, proč se dvě ženy, které chodily spát ve stejný čas a vstaly ve stejný čas, mohou cítit ráno úplně jinak. Není to jen o režimu, je to o tom, jak jejich mozek a tělo zpracovaly noční odpočinek. A právě proto je cílená péče o spánek o to efektivnější než univerzální rady o tom, kdy bychom měli chodit spát. 

Praktické tipy, jak vylepšit svůj spánek podle typu

Ačkoliv každý spánkový typ potřebuje trochu jiný přístup, existují základní principy spánkové hygieny, které pomáhají téměř každému: 

• Držte se pravidelného spánkového režimu: Choďte spát i vstávejte ve stejný čas, a to i během víkendu. Mozek miluje předvídatelnost.
• Vytvořte si předspánkový rituál: 20-40 minut před spaním se věnujte stejným uklidňujícím aktivitám (čaj, sprcha, kniha, dýchání). Pomáhá to zejména slabým a vyrušeným spáčům.
• Omezte modré světlo: Vypněte mobil alespoň 30-60 minut před spaním. Pokud to nejde, používejte režim teplého světla nebo brýle blokující modré světlo.
• Snižte teplotu v ložnici: Ideál je 18-20 °C. Chlad podporuje hluboký spánek i u těch, kteří se v noci často budí.
• Tmavá ložnice je základ: Investujte do zatemňovacích závěsů nebo masky na oči. Světlo narušuje melatonin.
• Večer se vyhněte kofeinu: Káva, maté, energetické nápoje či dokonce černý a zelený čaj mohou ovlivnit usínání ještě 6 hodin po vypití.
• Nevynechávejte večeři: Příliš malý příjem energie zvyšuje noční kortizol, což zhoršuje usínání zejména typům 1 a 4.
• Omezte alkohol: Večerní sklenka vína sice zrychlí usínání, ale zhorší kvalitu hlubokého spánku.
• Vyhněte se velkým jídlům před spaním: Zejména mastným, těžkým a bohatým na cukr. Trávení může narušit všechny spánkové typy.
• Zařaďte přes den lehký pohyb: 30 minut chůze či nenáročného cvičení podporuje kvalitu nočního spánku. Pro slabé spáče je to velmi účinné.
• Trénujte mozek, že postel je na spánek: Nepracujte ani nesledujte TV v posteli. Pomáhá to hlavně odolným spáčům, jejichž mentální systém bývá narušený.

Spánek v ponožkách: Ano nebo ne? Výhody, rizika a tipy pro lepší spánek!

Spánek v ponožkách – ano nebo ne? Zjistěte výhody, rizika a tipy, jak si vybrat správné ponožky na spaní pro pohodlný a zdravý spánek.

• Zlepšete mikroprostředí spánku: Kvalitní matrace, vhodný polštář, prodyšné povlečení. Pro vyrušené spáče (časté probouzení) je to zásadní.
• Zvažte bílý šum: Ventilátor, aplikace s jemným monotónním zvukem nebo zvuk deště pomáhá redukovat náhlá probouzení.
• Omezte denní pauzy: Dlouhý odpolední spánek může narušit noční usínání, zejména u krátkodobých spáčů.
• Dopřejte si ranní slunce: 10-15 minut denního světla do očí ráno stabilizuje cirkadiánní rytmus.
• Večer ztlumte osvětlení: Teplé, žluté světlo vysílá mozku signál, že se blíží noc.
• Vyzkoušejte hořčík: Zejména bisglycinát nebo treonát podporují relaxaci. Pro spáče typu 1 a 5 může být velmi nápomocný.
• Pokud berete doplňky na spaní, konzultujte vysazení s odborníkem: Ti, kteří patří do typu 3, by neměli vysazovat léky náhle.
• Pište si deník: Pokud vám běhají hlavou myšlenky, dejte si 5 minut a sepište vše, co potřebujete na druhý den řešit. Psychická zátěž patří mezi největší narušitele spánku - nebojte se zvážit terapii či psychologa.
• Regulujte teplotu těla: Teplá sprcha před spaním paradoxně ochladí tělo a urychlí usínání.
• Nastavte si hranice se sociálními sítěmi: Večerní scrollování zvyšuje úzkost a naruší usínání.

Spánek je osobní záležitost, ale my se ho můžeme naučit poslouchat. Spánek vůbec není univerzální pro všechny. Pět spánkových typů, které vědci identifikovali, ukazuje, že kvalita vašeho odpočinku je výsledkem kombinace těla, mozku, emocí a životních návyků. 

Pokud dokážete rozeznat, ke kterému typu patříte - zda jste slabý spáč, odolný spáč, pravidelný uživatel doplňků, krátkodobý, nebo vyrušený spáč - otevírá se před vámi cesta k tomu, abyste svůj spánek pochopili a cíleně zlepšili. Není to jednoduché, protože žádný univerzální recept neexistuje, ale je to reálné. 

A prvním krokem je prolomit mýtus, že dobrý spánek je jen o hodinách. Když tedy pochopíte svůj spánkový typ, můžete svůj noční odpočinek využít naplno a probouzet se s energií, ne s únavou.

Zdroj úvodnej fotky: Freepik