Spánek je jednou z nejzákladnějších potřeb našeho těla. Ale zároveň jednou z těch, které moderní život často nejvíce narušuje. Zatímco kdysi byl rytmus dne a noci určován sluncem, dnes nás ovlivňuje neustálé světlo obrazovek, stres z práce či každodenní shon.
Není divu, že podle statistik nespavost trápí až jednoho z každých šesti lidí na světě. A přestože existují léky či kognitivně-behaviorální terapie, nejnovější výzkumy ukazují, že k lepšímu spánku nás mohou dovést i jednoduché a přirozené pohybové aktivity. Máte už tušení, jaké to budou? Možná nakonec zjistíte, že řešení, které hledáte, se ukrývá právě v jemném pohybu před spaním nebo v pravidelné ranní procházce.
Cvičení vs. nespavost
Pojďme si na začátek dát trochu vědy. Nedávná metaanalýza publikovaná v BMJ Evidence-Based Medicine přinesla velmi povzbuzující výsledky. Vědci v ní prozkoumali 22 klinických studií se zapojením více než 1 300 lidí trpících nespavostí. Zaměřili se na to, jak různé typy cvičení ovlivňují spánkovou kvalitu a délku spánku. No a nás už, především, zajímají výsledky.
- Jóga dokázala prodloužit spánek až o téměř 2 hodiny.
- Tai chi zlepšovalo spánek nejen krátkodobě, ale i dlouhodobě - účinky přetrvávaly až 2 roky.
- Chůze nebo jogging výrazně snížily intenzitu nespavosti a zkrátily čas usínání.
Tyto výsledky byly v některých případech srovnatelné s efektivitou kognitivně-behaviorální terapie, která je vlastně dosud považována za zlatý standard léčby nespavosti. A co je nejlepší, jde o metody dostupné pro každého, bez vedlejších účinků a s množstvím dalších zdravotních benefitů.
Jak cvičení pomáhá usnout?
S cvičením velmi úzce souvisí i duševní stránka zdraví. Pokud máte někdy pocit, že váš mozek večer jednoduše neumí vypnout, rozhodně v tom nejste sami. Vědci tento stav nazývají hyperarousal - jde o nadměrnou aktivaci nervového systému, která udržuje tělo v bdělosti, i když je už fyzicky unavené. Typicky se objevuje při nespavosti, úzkosti nebo depresi.
Pravidelné cvičení však dokáže tento stav přirozeně vyvážit a vytváří v těle ideální podmínky pro spánek. Pohyb totiž snižuje hladinu stresových hormonů, jako je kortizol či adrenalin, které nás udržují ve stavu napětí. Zároveň aktivuje tzv. parasympatikus - odpočinkový nervový systém, který navozuje klid a relax.
Kromě toho podporuje lepší fungování mozkových oblastí zodpovědných za regulaci spánku a zvyšuje tvorbu melatoninu, hormonu spánku. Výsledkem může být tedy nejen rychlejší usínání, ale i hlubší, kvalitnější spánek a pocit skutečného odpočinku po probuzení.
Není tedy náhodou, že lékaři doporučují pohyb jako součást léčby deprese či úzkostných poruch. Jeho účinky na psychiku jsou silné a dlouhodobé. Když tedy začleníte do svého života pravidelnou fyzickou aktivitu, neděláte nic jen pro spánek, ale i pro stabilnější náladu a větší psychickou odolnost.
Depositphotos
3 fyzické aktivity, které vám pomohou usnout
Jóga
Jóga není jen o fyzických pozicích a ohybnosti těla. Je to jemné propojení dechu, pohybu a mysli, které vytváří hluboký pocit klidu a harmonie. Tato kombinace dělá z jógy jeden z nejúčinnějších nástrojů proti nespavosti, protože nepůsobí pouze na tělo, ale i na psychiku. Pokud se večer cítíte vyčerpaní, ale vaše hlava stále pracuje na plné obrátky, jóga dokáže vytvořit most mezi neklidným dnem a klidnou nocí.
Proč funguje? Pomalu se měnící pozice a vědomé, hluboké dýchání postupně uklidňují nervový systém, který je přes den často ve stavu napětí. Snižuje se tím hladina stresových hormonů a tělo začíná přirozeně přecházet do relaxačního módu. Zároveň se uvolňují svaly, ve kterých se během dne hromadí napětí - zejména v krku, ramenou a bedrech. Jóga má i meditativní rozměr. Když se soustředíme na přítomný okamžik, zpomalujeme myšlenky a zmírňujeme úzkost, která často brání spánku.
Před spaním zkuste tyto polohy:
- Dítě (Balasana): Uklidňuje mysl, uvolňuje záda.
- Nohy u stěny (Viparita Karani): Zlepšuje cirkulaci a přináší hluboký pocit klidu.
- Motýlek (Baddha Konasana): Uvolňuje bedra, která bývají často napjatá.
Tai chi
Tai chi je starobylé čínské cvičení, které se často popisuje jako meditace v pohybu. Jeho pomalé, plynulé a precizní pohyby v kombinaci s vědomým dýcháním působí jako tanec, který uklidňuje tělo i duši. Není náročné, nezatěžuje klouby a může ho praktikovat prakticky kdokoli - od dětí až po seniory.
Výzkumy ukázaly, že tai chi má pro spánek dlouhodobé přínosy. Lidé, kteří ho pravidelně cvičí, nejenže usínají rychleji, ale kvalita jejich spánku se udržuje zlepšená i celé měsíce či dokonce roky. Jedna ze studií dokonce prokázala, že příznivé účinky tai chi přetrvávaly až dva roky po pravidelném cvičení, což je pozoruhodné, když si uvědomíme, že většina terapií na nespavost má spíše krátkodobý efekt.
Jeho pohyby snižují hladinu stresu a přinášejí hluboký vnitřní klid. Jemně rozhýbávají tělo, zlepšují cirkulaci krve a dýchání, ale přitom nevyčerpávají energii. Tai chi navíc rozvíjí vědomé vnímání těla - učí nás zpomalit a soustředit se na přítomnost, což je přesně to, co potřebujeme, když bojujeme s neustálým tokem myšlenek před spaním. Je to jako malý rituál, který připraví tělo i mysl na noc.
Chůze a jogging
Možná si myslíte, že pro dobrý spánek jsou vhodná jen jemná a uklidňující cvičení, ale obyčejná svižná chůze nebo lehký běh mají stejně silný účinek. Aerobní pohyb je pro tělo přirozený způsob, jak spálit přebytečnou energii, uvolnit napětí a připravit organismus na regeneraci během noci.
Pravidelný pohyb zlepšuje cirkulaci krve a okysličení mozku, což podporuje zdravé spánkové cykly. Zároveň pomáhá regulovat cirkadiánní rytmus - naše vnitřní hodiny, které určují, kdy jsme bdělí a kdy ospalí. Pokud chodíte na procházky či běh venku během dne, vystavujete se přirozenému slunečnímu světlu. To je klíčový faktor, který resetuje biologické hodiny a pomáhá tělu připravit se na spánek ve správný čas.
Praktické tipy:
- Nejlepší čas na procházku nebo běh je ráno nebo dopoledne - večerní intenzivní cvičení může naopak tělo rozproudit a zhoršit spánek.
- I 30 minut svižné chůze denně dokáže snížit nespavost.
Jak si vybrat to pravé cvičení pro sebe?
Každý z nás je jiný a stejně to platí i pro spánek. Někomu více pomáhá jemná jóga, jinému pravidelné ranní procházky. Nejdůležitější je poslouchat své tělo.
- Pokud cítíte, že potřebujete spíše zpomalit, zkuste jógu nebo tai chi.
- Pokud máte příliš mnoho energie, dejte si rychlou chůzi nebo běh.
- Pokud nevíte, kde začít, začněte malými kroky, například 10minutovou procházkou denně.
Dýchací techniky a meditace
Ačkoli hlavním zaměřením při nespavosti jsou cvičení jako jóga, tai chi či chůze, nelze opomenout ani dýchací techniky a meditaci. Právě to doplňuje fyzický pohyb a společně vytvářejí dokonalý balíček pro zdravý a hluboký spánek. Na rozdíl od klasického cvičení nepotřebují žádný prostor ani čas navíc - můžete je zařadit přímo do své večerní rutiny, ať už jako doplněk k jemnému strečinku, nebo dokonce v posteli těsně před usínáním.
Dýchání 4-7-8
Jednou z nejjednodušších a nejúčinnějších dýchacích technik je tzv. dech 4-7-8. Funguje na principu zpomalení a regulace nervového systému. Jak na to?
- Nadechněte se nosem po dobu 4 sekund.
- Zadržte dech na 7 sekund.
- Pomalým výdechem přes ústa uvolňujte vzduch po dobu 8 sekund.
Celý cyklus zopakujte čtyřikrát. Už po několika minutách pocítíte, jak se vám zpomaluje srdeční tep, uvolňuje tělo a mysl se přeladí do klidnějšího rytmu. Tento způsob dýchání je oblíbený i mezi lidmi, kteří trpí úzkostmi nebo mají problémy se stresem. Působí totiž jako přirozené sedativum bez jakýchkoli vedlejších účinků.
Body scan meditace
Další účinnou technikou je body scan meditace, která učí tělo i mysl postupně vypínat. Jde o jednoduchý postup: lehnete si do pohodlné polohy, zavřete oči a myslí pomalu procházíte jednotlivé části těla. Začnete od hlavy a postupně se soustředíte na krk, ramena, ruce, hrudník, břicho, nohy až po chodidla. Při každé části se na chvíli zastavíte a vědomě uvolníte napětí.
Tato technika je velmi účinná zejména pro lidi, kteří mají pocit, že jsou zaseknutí ve stresu a jejich tělo je večer jako zkamenělé. Body scan pomáhá propojit mysl s tělem a připravit ho na hluboký spánek. Navíc, pokud se během meditace myšlenky rozutekají, vždy se můžete jemně vrátit k pocitu v konkrétní části těla, a tím udržet mysl ukotvenou v přítomnosti.
Jak je zařadit do večerní rutiny?
Nejlepší na těchto technikách je, že nepotřebují žádné speciální prostředí. Dech 4-7-8 si můžete přidat k večerní józe nebo provést už v posteli, když se chystáte usnout. Body scan meditace je ideální těsně před spánkem, když už ležíte a nechcete se více hýbat. Kombinace pohybu a vědomého dechu tak vytváří dokonalý přechod mezi aktivním dnem a odpočinkovou nocí.
Spánek je dar, který si často uvědomíme až tehdy, když ho ztratíme. A přestože léky či terapie mají své místo, je krásné vědět, že i jednoduchý pohyb může být lékem. Jóga, tai chi či chůze nejsou jen cvičení, ale jsou to malé rituály, které přinášejí tělu rovnováhu a mysli klid.
Pokud nespíte tak, jak byste chtěli, možná právě dnes je den, kdy začnete malým krokem. Deset minut jógy, krátká procházka na slunci nebo pár vědomých dechů před spaním. Protože změna se začíná ne velkými plány, ale drobnými zvyky, které dokážete udržet každý den.
Zdroj úvodnej fotky: Freepik
