Za zdroj železa se pro lidský organismus považuje v první řadě maso, také ryby či živočišné vnitřnosti, například játra i srdce, kromě toho červené maso. Bohaté na železo jsou však také některé druhy zeleniny, ovoce, ořechů či semínek. Často mají zmíněné potraviny dokonce stejný nebo vyšší obsah tohoto pro tělo důležitého stopového prvku.
Ty byste měli rozhodně znát, pokud vás trápí nedostatek železa, nebo jste z jídelníčku odstranili právě živočišné produkty. Jak tělo signalizuje nedostatek železa? A které potraviny bohaté na železo zařadit do jídelníčku? Zjistěte vše důležité!
Železo v lidském těle – jaký má význam?
Železo je velmi důležitý biogenní prvek. Pro správnou funkci lidského těla je jeho přítomnost nezbytná. Je součástí hemoglobinu, tedy červeného krevního barviva, které je vázané v červených krvinkách a důležitou úlohu hraje při transportu kyslíku.
Železo je důležité pro správný růst a vývoj, jeho dostatečná přítomnost v těle zlepšuje koncentraci a kvalitu spánku, podporuje imunitní systém i správné trávení a vyprazdňování.
Doporučená denní dávka železa
Pokud jde o příjem železa v potravě, pro člověka představuje stopový prvek. To znamená, že jde o látku, jejíž denní příjem je nižší než 50 mg. Doporučená denní dávka železa u dospělých lidí je 10 až 15 mg a u dětí okolo 8 až 15 mg. U těhotných žen je potřeba tohoto stopového prvku vyšší, a to 30 až 40 mg denně.
Jak se projevuje nedostatek železa:
- anémia (způsobuje slabost, bledost v obličeji, dušnost),
- nadměrná únava,
- problémy se spánkem,
- bušení srdce,
- křehké nehty,
- vypadávání vlasů,
- suchost a lámavost vlasů,
- nechuť k jídlu nebo zvláštní chutě (např. na nepotravinové předměty),
- studné končetiny,
- snížená koncentrace,
- podrážděnost.
Bude tě zajímat: TOP bylina na podporu vykašlávání i proti zánětům: Znáš ji?
Které potraviny mají vysoký obsah železa spomedzi rostlinné stravy?
1. Špenát – nejznámější zdroj železa
Asi nejznámějším rostlinným zdrojem železa je právě špenát. Sto gramů této zeleniny obsahuje neuvěřitelných 4,0 mg železa. Tři šálky špenátu představují přibližně 18 mg železa, což je mnohem více, než obsahuje přes 200gramový steak.
Pokud si dopřejete pořádný špenátový salát, denní dávku železa bez problémů pokryjete. Nezapomeňte však i na jinou listovou zeleninu, i ta je skvělým zdrojem železa.
2. Čočka
Jaké další potraviny patří mezi nejlepší zdroje železa? Mezi kvalitní zdroje železa můžeme zařadit i luštěniny. Čočka i zelené fazole obsahují v 100 gramech přibližně 2 mg železa.
To je více než v vepřovém či kuřecím mase. Čočka je navíc bohatá na vlákninu, draslík i bílkoviny. Vyzkoušejte ji přidat do salátů, nebo si z ní připravte chutný přívar.
3. Hrách
Hrášek je také luštěnina bohatá na železo. Jedna porce (přibližně 75 gramů) vám poskytne až 10 procent doporučené denní dávky tohoto stopového prvku.
Můžete použít čerstvý i zmrazený. Zkuste ho přidat do těstovin, salátů, risota, nebo si ho užijte samotného. Někteří však musí být opatrní, může způsobovat nadýmání.
Doporučení: Znáte rozdíl mezi mascarpone, ricottou a philadelphií?
4. Brokolice
Jedna stogramová porce brokolice obsahuje přibližně 0,6 mg železa. Kromě toho je tato zelenina bohatá na hořčík a vitamín K. Ještě důležitější je, že brokolice má vysoký obsah vitamínu C. Ten pomáhá při vstřebávání železa a zvyšuje schopnost těla využít stopový prvek získaný z potravy, ať už ho přijímáte ve formě masa, zeleniny nebo jiných potravin.
5. Červená řepa
Významný podíl železa obsahuje i červená řepa, která přispívá k zvýšení denního příjmu železa. V 100 gramech této zeleniny nalezneme 2,9 mg železa. To je více než v kuřecím nebo vepřovém mase a přibližně tolik, kolik se nachází v hovězím nebo telecím mase. Červená řepa navíc podporuje kardiovaskulární systém a normalizuje vysoký krevní tlak.
6. Jahody
Některé druhy ovoce jsou také docela solidním zdrojem železa. Obsah tohoto důležitého stopového prvku je sice o něco nižší, ale například jahody obsahují téměř 1 mg železa v 100 gramech. Najdeme ho také v meruňkách, malinách, švestkách, třešních a borůvkách. Kromě toho je ovoce plné vitamínů a dalších prospěšných látek pro tělo.
7. Kešu ořechy
Pro lidi, kteří omezují konzumaci masa, jsou ořechy velmi dobrým zdrojem bílkovin. Chutné kešu oříšky jsou dokonce i zásobárnou železa. V čtvrtině šálku nalezneme až 2 mg tohoto stopového prvku. Kešu si můžete vychutnat v salátech, smoothie nápojích nebo když vás přepadne chuť na něco slaného.
8. Sezamová semínka
Aj sezamová semínka obsahují hodně železa. Jedna polévková lžíce sezamu obsahuje 1,3 mg železa. Semínka přidejte do salátů, omáček či dresinků, nebo je použijte při pečení domácího pečiva.
Spolehnout se můžete také na dýňová semínka. Jedna porce (30 mg) obsahuje 1 mg železa. Ty si vychutnejte například při večerním sledování filmu. Navíc dodají zdravé mastné kyseliny, které podpoří vaše srdce a cévy.
9. Horká čokoláda
Železo nemusíme získat pouze zeleninou nebo ovocem. Nachází se dokonce i v čokoládě. Mluvíme zde samozřejmě o kvalitní hořké čokoládě, která má pozitivní vliv na zdraví člověka.
Jedna tabulka čokolády (asi 30 g) může obsahovat 2 až 3 mg železa. To je více než obsahuje srovnatelné množství hovězího masa. I zdravou čokoládu však konzumujeme s rozumem.
10. Quinoa
A při doplňování železa se můžeme spolehnout i na quinou, což jsou velmi zdravá a výživná semínka moríčku čílského. Do jídelníčku ji můžeme zařadit jako přílohu. Je bohatá na bílkoviny a vitamíny, jakož i různé minerální látky, včetně železa. Porce 100 g obsahuje asi 2 až 3 mg důležitého železa.
Další tipy, jak zvýšit příjem železa
Kromě výše uvedených potravin můžeme železo najít i v dalších potravinách. Například takový kel (3 šálky) obsahuje 3,6 mg železa. Mezi skvělé zdroje železa můžeme zařadit i sójové boby, které patří k možná nejbohatším zdrojům této látky. 1 šálka sójových bobů totižto obsahuje až 8 mg železa. Za sójovými boby nezaostává ani cizrna, která na 100 g obsahuje přibližně 6 mg železa.
Kdo je ohrožený nedostatkem železa?
- Ženy v reprodukčním věku: Menstruující ženy mají vyšší riziko nedostatku železa kvůli ztrátě krve během menstruace. Tento rizikový faktor je zvláště významný u žen s těžkými nebo dlouhotrvajícími menstruačními krváceními.
- Těhotné a kojící ženy: Těhotenství zvyšuje potřebu železa, protože je nezbytné pro růst a vývoj plodu a pro podporu zvýšeného objemu krve matky. Kojící ženy také potřebují více železa k podpoře své vlastní zdravotní péče a výživy dítěte.
- Malé děti: Rychlý růst v tomto věku znamená, že potřebují více železa, než je běžné. Batolata, zejména pokud jsou předčasně narozené nebo mají nízkou porodní váhu, mohou mít nedostatečné zásoby železa.
- Vegetariáni a vegani: Lidé, kteří nekonzumují maso, mohou mít nižší příjem železa, protože železo z rostlinných zdrojů (nehemové železo) není tělem vstřebáváno tak efektivně jako železo ze zdrojů živočišných (hemové železo).
- Osoby s chronickými onemocněními: Lidé trpící onemocněními, jako jsou chronické záněty, srdeční choroby nebo onemocnění ledvin, mohou být také náchylnější k nedostatku železa v důsledku různých mechanismů, včetně zvýšené potřeby železa nebo jeho ztráty.
- Osoby s gastrointestinálními problémy: Stavy jako celiakie, Crohnova choroba nebo ulcerózní kolitida mohou interferovat s absorpcí železa v trávicím traktu, což vede k jeho nedostatku.
