Každý, kdo alespoň jednou zkusil hodinu jógy a neutekl po prvních minutách, ví, že za tímto cvičením se skrývá víc než jen relaxační hudba a vůně kadidla. Je to disciplína, která prověří tělo i mysl. A to nejen jemně, ale často velmi intenzivně. Je dokázáno, že pravidelné cvičení jógy snižuje hladinu kortizolu až o 30% už po osmi týdnech.
Jedna konkrétní pozice však vyčnívá mezi všemi. Milují ji jogíni, ale i odborníci na zdravý životní styl. V této pozici se celé tělo mění na písmeno „V“ - ruce i nohy jsou ve vzduchu, zatímco vaše břišní svaly dostávají zabrat jako nikdy předtím. Zpevňuje se střed těla, a to tak efektivně, že se o ní říká, že dokáže nahradit 100 sedů-lehů. A co je na ní ještě lepší, snižuje stresový hormon kortizol a podporuje trávení.
Pozice lodi alias Navasana
Věděli jste, že Navasana doslova znamená loď? My, obyčejní smrtelníci, ji známe pod názvem boat pose. Představte si, že sedíte na podložce, nohy i ruce máte vystřené dopředu do vzduchu a celé tělo se drží v rovnováze na zadku. Zní to jednoduše, že? Nuž, vyzkoušejte si to tak na 30 sekund a zjistíte, že vaše břicho, stehna a spodní záda právě objevily nové dimenze bolesti.
Pozice jako boat pose snižují aktivitu sympatického nervového systému (ten, který spouští režim bojuj nebo uteč) a podporují parasympatický (režim odpočiň si). To znamená méně kortizolu a více vnitřního klidu. V porovnání s nekonečnými sériemi sedů-lehů je tato pozice nenápadně intenzivní, ale mnohem efektivnější.
Boat pose je oblíbená například i mezi tanečníky a sportovci pro posílení středu těla. Nejlepší na tom je, že nevyžaduje téměř nic, stačí vám podložka. Je jednou z nejúčinnějších právě tehdy, pokud chcete:
- zpevnit střed těla (tzv. core)
- zlepšit stabilitu a rovnováhu
- předejít bolestem zad
- snížit hladinu kortizolu, známého jako hormon stresu
Vliv kortizolu na tělo
Kortizol je hormon, který naše tělo přirozeně produkuje jako reakci na stres. V malém množství je velmi užitečný - pomáhá nám zvládat napjaté situace, reguluje krevní tlak, podporuje metabolismus a udržuje nás v pohotovosti. Je to vlastně jakýsi vnitřní alarm, který se spustí, když je třeba jednat.
Problém však nastává, když je kortizolu příliš mnoho a jeho hladina je zvýšená dlouhodobě. Důvodů k jeho nadbytku může být mnoho - od chronického nedostatku spánku, přes špatné stravování, až po neustálý multitasking, který náš mozek nestíhá zpracovat.
Vysoký kortizol může:
- narušit spánek
- zpomalit trávení
- oslabit imunitní systém
- zvýšit chuť na sladké a jednoduché sacharidy (i v noci)
- přispět k přibírání, zejména v oblasti břicha
No právě tu může přijít na pomoc jóga – ne jako zázračná tabletka, ale jako přirozený a účinný nástroj k obnovení rovnováhy. Pomáhá tělu i mysli uvolnit se, uklidnit nervový systém a snížit hladinu kortizolu bez vedlejších účinků.
Jak správně provést pozici Navasana?
Je to jednodušší, než se zdá, ale zároveň těžší, než si myslíte. Zde je stručný návod:
- Posaďte se na podložku a nohy natáhněte před sebe.
- Ohýbáním kolen a mírným zakloněním trupu se začněte zvedat do tvaru písmene „V“.
- Zvedněte nohy, nejprve ohnuté, později je můžete vystřít.
- Ruce držte vystřené vpřed, rovnoběžně s podlahou.
- Zpevněte břišní svaly a dýchejte. Mnoho lidí při náročných pozicích podvědomě zadržuje dech, což jen zvyšuje napětí.
- Vydržte v této pozici 20-30 sekund. Postupně přidávejte čas.
Zní to zvládnutelně, že? První minuta vám však ukáže, že rovnováha je relativní pojem a že vaše břišní svaly mohou křičet. Pokud vám boat pose dává zabrat, začněte s nohama na zemi a jen mírně zakloňte trup. Cílem není nesnesitelná výdrž, ale vědomá práce se středem těla.
Proč je boat pose výjimečná?
Pozice boat pose, známá také jako Navasana, je výjimečná tím, že zapojuje více svalových skupin najednou. Nejvýrazněji pracují břišní svaly, takže si ji často oblíbí ti, kteří chtějí zpevnit core nebo vytáhnout svůj six-pack. Kromě břicha však posiluje i svaly pánevního dna, což je mimořádně užitečné zejména pro ženy po porodu.
Pomáhá také zlepšovat držení těla, protože posiluje hluboké svaly trupu, které nás drží vzpřímené. Při správném provedení dokáže ulevit od bolestí zad, které vznikají z dlouhého sezení nebo slabého svalstva.
Stimuluje břišní orgány, čímž podporuje trávení a ulehčuje přirozený pohyb střev. Při boat pose se dýchá pomalu a zhluboka, což vytváří prostor pro uvolnění napětí a snížení stresu. Její výhodou je, že nezabírá moc času - nemusíte dělat stovky opakování, abyste cítili výsledky. Stačí 2-3 krátké série denně, každá po 30-60 sekundách.
Depositphotos
Propojení těla a mysli
Přestože boat pose působí na první pohled jako čistě fyzická výzva, ve skutečnosti jde o pozici, která krásně propojuje tělo a mysl. Když se totiž snažíte udržet v rovnováze a přitom nezapomenout dýchat, nemáte prostor myslet na nevyřízené e-maily, pracovní termíny či to, co ještě třeba koupit v obchodě.
Jste tady a teď - v jednom konkrétním okamžiku, se všemi pocity, které se objevují v těle. A to je právě to, co dělá jógu tak výjimečnou. Pomáhá nám vnímat sebe, zpomalit, poslouchat své tělo a vytvářet si silnější spojení mezi fyzickým výkonem a mentální rovnováhou.
Pravidelné cvičení této (zdánlivě jednoduché) pozice může přispět k lepšímu zvládání stresu, posílit sebedisciplínu a dokonce i zlepšit schopnost soustředění. Není to ale jen o silných břišácích, i když je to krásná výhoda. Je to o vytváření vnitřního klidu, který si s sebou neseme i mimo podložku.
Kdy a jak zařadit boat pose do dne?
Boat pose je opravdu univerzální pozice, kterou můžete praktikovat prakticky kdykoliv během dne. Můžete si ji zařadit:
- jako součást ranního strečinku
- po tréninku, když chcete zapojit ještě core
- během dne jako pauzu při home office
- jako součást večerní rutiny ke snížení stresu
A pokud si to chcete ještě více okořenit, můžete si k boat pose přidat další jednoduché pozice - například plank (prkno) na posílení trupu, downward dog (pes hlavou dolů) na natažení páteře a nohou, nebo bridge (most) na aktivaci zadku a uvolnění spodních zad. Vznikne vám tak mini flow jóga, která zabere jen 10 minut, ale má sílu kompletně změnit vaši náladu, postoj těla a dokonce i mysl.
Všichni máme čas, jen ho někdy věnujeme věcem, které nás více vyčerpávají, než naplňují. Boat pose je proto jednoduchý, ale výjimečně účinný způsob, jak posílit tělo, uklidnit mysl a snížit stres - a nepotřebujete na to více než 2 m² prostoru.
A někdy ne více než 3 minuty. Skrývá velkou sílu v jednoduchosti, protože pomůže lépe zvládat stres každodenního života. Pokud si ji zařadíte do svého běžného dne, nejenže zpevníte břicho, ale také uspořádáte ten neviditelný vnitřní chaos.
Zdroj úvodnej fotky: Freepik
