`Vápník je nezbytný minerál, který hraje klíčovou roli při budování a udržování silných kostí a zubů. Kromě toho podporuje správnou funkci svalů, nervů a srážlivost krve. Tento minerál je zásadní i pro zdraví srdce, protože pomáhá udržovat normální srdeční rytmus a zajišťuje správnou komunikaci mezi buňkami.
Pozor na nedostatek vápníku
Nedostatek vápníku může vést k oslabení kostí, což zvyšuje riziko zlomenin a rozvoje osteoporózy. U dětí a dospívajících je dostatečný příjem vápníku nezbytný pro správný růst a vývoj. Těhotné a kojící ženy potřebují zvýšené množství vápníku na podporu zdraví dítěte, zatímco senioři musí dbát na jeho příjem, aby zpomalili ztrátu kostní hmoty.
Doporučená denní dávka vápníku se liší podle věku a pohlaví, ale obecně se pohybuje okolo 1000 mg denně pro dospělé, přičemž dospívající a starší lidé mohou potřebovat až 1200-1300 mg.
Pokud hledáte způsoby, jak si obohatit jídelníček o tento minerál, přinášíme vám 7 chutných a jednoduchých receptů na svačinu či snídani bohatou na vápník.
Chutné recepty na snacky plné vápníku
Pečená cizrna
Cizrna je skvělým zdrojem vápníku, obsahuje přibližně 105 mg vápníku na 100 g.
Ingredience:
- 1 plechovka cizrny (cca 240 g)
- 1 PL olivového oleje
- 1 ČL uzené papriky
- 1/2 ČL česnekového prášku
- Sůl podle chuti
Postup přípravy: Plechovku cizrny opláchněte a osušte. Smíchejte ji s olivovým olejem, paprikou, česnekem a solí. Rozprostřete na plech vystlaný papírem na pečení. Pečte v troubě vyhřáté na 200 °C přibližně 25 minut, dokud není křupavá. Podávejte vychladlé jako křupavou svačinu.
Freepik.com
2. Kapustové lupínky
Kapusta je vynikajícím rostlinným zdrojem vápníku, obsahuje okolo 150 mg vápníku na 100 g.
Ingredience:
- 200 g kapusty
- 1 PL olivového oleje
- 1/2 ČL soli
- 1/2 ČL česnekového prášku
Postup přípravy kapustových lupínků: Kapustu umyjte a důkladně osušte. Odstraňte tvrdé stonky a listy natrhejte na menší kousky. V míse smíchejte kapustu s olivovým olejem, solí a česnekovým práškem. Rozprostřete na plech vystlaný papírem na pečení. Pečte v troubě předehřáté na 150 °C přibližně 15 minut, dokud lupínky nejsou křupavé. Nechte mírně vychladnout a podávejte.
3. Tvarohová pomazánka s bylinkami
Tvaroh obsahuje až 120 mg vápníku na 100 g, což z něj dělá výbornou volbu.
Ingredience:
- 150 g tvarohu
- 1 PL nasekané pažitky
- 1 PL nasekané petrželové natě
- Sůl a černý pepř podle chuti
Postup přípravy tvarohové pomazánky s bylinkami: Tvaroh promíchejte s pažitkou a petrželovou natí. Ochuťte solí a pepřem podle chuti. Podávejte s celozrnným chlebem nebo zeleninou.
4. Ovesné vločky s mandlovým mlékem a ovocem
Mandlové mléko je často obohaceno o vápník, a ovesné vločky přirozeně obsahují minerály.
Ingredience:
- 50 g ovesných vloček
- 200 ml mandlového mléka
- 1 PL chia semínek
- Čerstvé ovoce podle chuti
Postup přípravy ovesných vloček s mandlovým mlékem a ovocem: Ovesné vločky zalijte mandlovým mlékem. Přidejte chia semínka a nechte odstát 10 minut. Na závěr přidejte nakrájené ovoce a promíchejte.
Freepik.com
5. Smoothie s brokolicí a banánem
Brokolice obsahuje až 47 mg vápníku na 100 g a banán přidává další minerály.
Ingredience:
- 100 g brokolice
- 1 banán
- 200 ml rostlinného mléka
- 1 ČL medu
Postup přípravy: Brokolici spařte a nechte vychladnout. Všechny ingredience vložte do mixéru a rozmixujte dohladka. Nalijte do sklenice a podávejte.
6. Makový pudink
Mák obsahuje ohromných 1460 mg vápníku na 100 g.
Ingredience:
- 2 PL mletého máku
- 250 ml mléka (nebo rostlinného mléka)
- 1 PL medu
- 1 ČL kukuřičného škrobu
Postup přípravy makového pudinku: Mléko zahřejte a vmíchejte mletý mák a med. Postupně přidejte škrob a míchejte do zhoustnutí. Nalijte do skleniček a nechte vychladnout.
7. Sezamové sušenky
Sezam obsahuje až 975 mg vápníku na 100 g.
Ingredience:
- 100 g sezamu
- 2 PL medu
- 1 PL kokosového oleje
Postup přípravy: Smíchejte sezam, med a rozpuštěný kokosový olej. Vytvarujte malé sušenky a pečte na 180 °C přibližně 10 minut. Nechte vychladnout a podávejte.
Zařazení potravin bohatých na vápník do vaší každodenní stravy nemusí být nudné ani složité. Jak jste viděli, existuje množství chutných a kreativních způsobů, jak si dopřát dostatek tohoto důležitého minerálu.
Takže ať už jste fanoušek křupavé cizrny, makového pudinku nebo zdravých kapustových lupínků — vápník si můžete vychutnat v různých podobách každý den!
Zdroj úvodnej fotky: Freepik.com
