Někdy nepotřebujeme ke štěstí nic jiného, než se kvalitně vyspat. Spánek ovlivňuje nejen naši fyzickou regeneraci, ale i mentální rovnováhu, náladu a celkovou výkonnost během dne. Pokud bojujete s nespavostí nebo máte pocit, že váš spánek není dostatečně kvalitní, je čas zlepšit vaši spánkovou hygienu. Tento pojem zahrnuje zdravé návyky a rutiny, které podporují kvalitní a nepřerušovaný spánek. Poradíme vám, jak na to.
1. Stanovte si pravidelný režim
Jedním z nejdůležitějších kroků ke zlepšení spánku je stabilní denní režim. Pokuste se chodit spát každý den ve stejnou dobu a ve stejnou dobu se i probouzet. Tímto způsobem nastavíte svůj vnitřní biologický rytmus, který zlepší kvalitu vašeho spánku.
2. Vytvořte si relaxační předspánkový rituál
Najděte si uklidňující činnost, kterou budete dělat pravidelně před spaním. Může to být čtení knihy, hluboké dýchání, věnování se kosmetickým rituálům nebo poslech relaxační hudby. Tento rituál dá vašemu mozku signál, že se blíží čas spánku, a tak se snáze připraví na odpočinek.
3. Omezte používání elektronických zařízení
Modré světlo z obrazovek mobilů, tabletů a počítačů narušuje produkci melatoninu – hormonu, který reguluje spánek. Snažte se nepoužívat elektroniku alespoň hodinu před spaním. Abyste zabránili modrému světlu vycházejícímu z obrazovek vašich technických hraček, používejte ochranné filtry nebo si nastavte na zařízeních noční režim.
4. Dbejte na vhodné prostředí v ložnici
Vaše ložnice by měla být oázou klidu. Dbejte na to, aby byla tmavá, tichá a chladná. Teplota místnosti by se měla pohybovat mezi 16 – 19 °C. Používejte zatemňovací závěsy nebo rolety, kvalitní matraci a polštáře, které podpoří váš pohodlný spánek. Před spaním si místnost nezapomeňte vyvětrat, a pokud používáte difuzéry, můžete vzduch osvěžit vůní meduňky nebo levandule. Tyto bylinky dokážou vhodně uklidnit mysl.
Depositphotos
5. Pozor na jídlo a nápoje před spaním
Velké porce jídla, kofein nebo alkohol před spaním mohou narušit spánkový cyklus. Pokuste se vyhnout těžkým jídlům alespoň dvě hodiny před tím, než jdete spát. Kofein byste neměli přijímat již 6 hodin před spaním. Alkohol, ačkoliv může vyvolat pocit ospalosti, zhoršuje kvalitu spánku zejména v druhé polovině noci.
6. Nespite během dne
Krátký spánek během dne je osvěžující, ale dlouhá zdřímnutí nebo zdřímnutí navečer mohou narušit váš noční spánek. Pokud si potřebujete odpočinout, omezte spánek přes den na 20 – 30 minut a vyhýbejte se zdřímnutí po 15. hodině.
7. Buďte aktivní během dne
Pravidelná fyzická aktivita může výrazně zlepšit kvalitu spánku, no je důležité cvičit ve správném čase. Vyhněte se intenzivnímu cvičení těsně před spaním, protože může zvýšit hladinu adrenalinu a energie v těle. Zkuste si naplánovat cvičení na ráno nebo odpoledne.
Depositphotos
8. Ovládejte stres a úzkost
Stres a myšlenky, které vás trápí, jsou častým důvodem nespavosti. Před spaním zkuste techniky na uvolnění. Věnujte se hlubokému dýchání nebo zapisování myšlenek do deníku. Pomůže vám to uklidnit mysl a snáze usnout.
9. Omezte tekutiny
Pití velkého množství vody těsně před spaním může vést k častému probouzení během noci. Pokuste se snížit příjem tekutin večer, zejména hodinu před spaním, abyste se v noci nemuseli budit kvůli častým návštěvám toalety.
10. Vyhledejte odbornou pomoc, pokud je to nutné
Pokud i přes dodržování spánkové hygieny stále bojujete s nespavostí nebo častým probouzením, neváhejte se poradit s odborníkem. Některé poruchy spánku, jako například spánková apnoe, si vyžadují lékařskou diagnózu a léčbu. Spánkový specialista vám může pomoci identifikovat problémy a najít vhodná řešení.
Dobře se vyspat je umění
Kvalitní spánek je neoddělitelnou součástí zdravého životního stylu a přímo ovlivňuje vaše fyzické i mentální zdraví. Zlepšením spánkových návyků a dodržováním zásad spánkové hygieny můžete nejen zkvalitnit svůj spánek, ale i každý následující den. Vyzkoušejte tyto tipy a dopřejte si zasloužený odpočinek, který vaše tělo i mysl potřebují na regeneraci.
