Každou noc se snažíme usnout s nadějí, že se probudíme odpočatí, svěží a plní energie. Ale ne vždy to vyjde – některá rána přicházejí s únavou, těžkou hlavou či nevysvětlitelnou podrážděností. Ačkoli se možná snažíme o kvalitní matraci, tichý pokoj a správnou teplotu, něco stále chybí. Co když je klíč ke kvalitnímu spánku ukryt tam, kde ho hledáme nejméně?
Nedávná studie publikovaná v prestižním magazínu Sleep Health naznačuje zajímavé spojení mezi tím, co si klademe na talíř, a tím, jak spíme. V článku se podíváme na to, jaké potraviny mohou ovlivnit kvalitu nočního odpočinku, jaká překvapivá čísla přinesly výzkumy a proč se spánku konečně vyplatí věnovat více pozornosti – a to nejen večer, ale i během celého dne.
Co vše ovlivňuje kvalitu našeho spánku?
Kvalita spánku není jen o tom, jak dlouho člověk spí, ale především o tom, jak dobře si tělo během noci odpočine. Aby byl spánek skutečně regenerační, ovlivňuje ho množství drobných detailů – od prostředí až po psychickou pohodu. Někdy může být problémem hluk, jindy světlo z obrazovky mobilu nebo nedostatek pohybu během dne.
Velký vliv má i denní režim. Pokud se každý večer usíná v jiném čase nebo se před spaním sledují napínavé filmy, mozek se nedokáže naladit na noční režim. Naopak, zavedení pravidelné večerní rutiny či krátká procházka před spaním mohou působit jako jednoduchá, ale účinná zlepšení.
Čím dál více výzkumů ukazuje, že nemalý podíl na kvalitě spánku má i to, co člověk během dne konzumuje. Některé potraviny mohou uklidnit nervový systém a podpořit hluboké fáze spánku, jiné ho zase narušují. A právě této tématice – propojení mezi stravou a spánkem – se věnuje i nedávná studie, která přináší zajímavé poznatky. Podíváme se na ně podrobněji v následujících částech článku.
Až o 16 % lepší kvalita spánku díky stravě
Výsledky studie publikované v odborném časopise Sleep Health ukázaly, že kvalitní strava může významně ovlivnit náš noční odpočinek. Výzkumníci sledovali 34 mladých dospělých v běžném životě, přičemž porovnávali jejich denní stravovací návyky s kvalitou spánku v následující noci. K měření spánku použili zařízení na zápěstí (aktigraf), které umožňuje objektivně zhodnotit jeho průběh – zejména míru přerušování spánku.
Zajímavým zjištěním bylo, že vyšší denní příjem ovoce, zeleniny a komplexních sacharidů (např. celozrnné obilniny) souvisel s klidnějším a méně přerušovaným spánkem. Naopak, potraviny jako červené a zpracované maso byly spojovány s častějším buzením během noci – i když statisticky významně to potvrdila jen určitá tendence. Důležité je také to, že vyšší příjem vlákniny a hořčíku mohl podpořit hlubší fáze spánku.
Nejvýraznější výsledek? Účastníci, kteří dodrželi výživová doporučení (např. pět šálků ovoce a zeleniny denně), zaznamenali až o 16 % lepší kvalitu spánku oproti těm, kteří tyto potraviny vůbec nekonzumovali. Vyšší denní příjem ovoce, zeleniny a sacharidů byl spojen s méně přerušovaným nočním spánkem. Studie tak naznačuje, že spánková hygiena nemusí vždy začínat u svíček a levandulového oleje, ale klidně i při nejbližší návštěvě ovocno-zeleninového pultu v obchodě.
Depositphotos
Ovoce a zelenina pro lepší spánek – co zařadit?
Ovoce a zelenina jsou přirozeným zdrojem látek, které pomáhají tělu naladit se na klid a regeneraci. Obsahují melatonin – hormon spánku, magnézium na uvolnění svalstva, serotonin jako „dobrou náladu“ pro mozek a draslík, který uklidňuje nervovou soustavu. Právě jejich kombinace podporuje zdravý spánkový cyklus a usnadňuje nejen usínání, ale i setrvání v hlubokých fázích spánku bez častého buzení.
Mezi nejlepší ovocné potraviny na večer patří banány, kiwi a jablka. Banány jsou bohaté na draslík a magnézium, které pomáhají uvolnit tělo, a zároveň zvyšují produkci serotoninu. Kiwi je známé vysokým obsahem antioxidantů a serotoninu, což z něj činí ideální ovoce k konzumaci přibližně hodinu před spaním. Jablka zas obsahují vlákninu a mírné množství melatoninu.
Zeleninové volby, které mohou ovlivnit spánek, zahrnují sladké brambory, brokolici, mrkev a tmavozelené listové druhy – například špenát nebo mangold. Sladké brambory dodají komplexní sacharidy a pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi přes noc. Listová zelenina má vyšší podíl magnézia, který podporuje relaxaci. Zařadit alespoň jednu porci takové zeleniny k večeři je nenápadný, ale účinný způsob, jak připravit tělo na odpočinek.
Proč na kvalitě spánku tak záleží
Spánek ovlivňuje doslova každý centimetr našeho těla – od metabolismu a hormonální rovnováhy, přes činnost mozku až po imunitní systém. Není to jen čas nečinnosti, ale období, během kterého se tělo systematicky obnovuje. V noci se regenerují svaly, opravují buňky, stabilizují se emoce a mozek třídí zážitky. Pokud kvalita spánku klesne, organismus to rychle pocítí – nejprve mírně, například únavou či podrážděností, ale postupně se mohou objevit i vážnější zdravotní problémy.
Dlouhodobý nekvalitní spánek přímo souvisí s vyšším rizikem vzniku cukrovky, obezity, kardiovaskulárních onemocnění i depresí. Spánkový deficit oslabuje imunitu, zhoršuje schopnost soustředění a zvyšuje stresovou zátěž.
Pokud člověk spí málo nebo se během spánku často budí, jeho tělo nedostane dostatek času na všechny potřebné regenerační procesy. Právě proto je důležité nejen kolik, ale i jak kvalitně spíme – aby měl spánek skutečný smysl a pozitivní vliv na naše zdraví a pohodu.
Jak změnit večerní rutinu bez stresu
Změna rutiny nemusí znamenat radikální převrat – začněte drobnostmi. Zkuste si každý večer vyhradit 20 – 30 minut na tichou aktivitu bez obrazovek. Čtení knihy, teplá koupel nebo krátká procházka mohou vytvořit signál pro tělo, že se blíží čas odpočinku.
Snižte jas a modré světlo alespoň hodinu před spaním – ztlumte osvětlení, vypněte televizi a odložte telefon. Pomoci může i malá večerní rutina, jako například umytí obličeje, natírání rukou krémem nebo jednoduché dechové cvičení. Opakováním těchto kroků si tělo vytvoří reflex na spánek.
A nakonec – nezapomínejte na to, co jíte večer. Těžká jídla, kofein či alkohol mohou spánek narušit, zatímco teplý bylinkový čaj nebo lehká večeře s obsahem sacharidů (např. ovesná kaše se skořicí) mohou naopak přispět k poklidné noci.
Spánek si tvoříme sami – i během dne
Spánek není jen pasivním dějem, který se odehrává v noci. Je odrazem celého dne – našeho pohybu, stresu, myšlení, ale i toho, co si naložíme na talíř. Kvalitní strava s dostatkem ovoce, zeleniny a komplexních sacharidů může být jedním z nejpřirozenějších nástrojů, jak tělu pomoci lépe regenerovat.
Není to o dokonalosti, ani o extrémních změnách. Stačí trochu více vědomě přistupovat k výběru jídla a vytvořit si večer rytmus, který tělu naznačí, že je čas ztišit se. Spánek se pak stane tím, čím má být – bezpečným místem odpočinku, ne další úlohou v seznamu povinností.
Zdroj úvodnej fotky: Freepik
