Syndrom polycystických ovarií (PCOS) se dnes zmiňuje stále častěji, ale pro mnoho žen zůstává záhadou. Odhaduje se, že postihuje až 1 z 10 žen ve fertilním věku, což z něj činí jednu z nejrozšířenějších hormonálních poruch na světě. Přesto často zůstává nediagnostikovaný celé roky - příznaky se bagatelizují nebo se ženy dozvědí jen útržkovité informace.
PCOS není jen nepravidelná menstruace nebo potíže s otěhotněním. Jde o komplexní stav, který ovlivňuje hormony, metabolismus, pokožku, psychiku a dokonce i dlouhodobé zdraví srdce. Mnohé ženy se cítí frustrované, bezmocné a někdy i viné, že jejich tělo nefunguje, jak by mělo. Ale pravda je, že PCOS vás nemusí definovat. S vhodným přístupem, životním stylem a malými kroky dokážete dostat své tělo do rovnováhy a najít cestu k lepšímu pocitu ze sebe samé.
Dnes se podíváme na 6 přirozených způsobů, které mohou pomoci zmírnit příznaky PCOS, podpořit hormonální rovnováhu a posílit vaše fyzické i mentální zdraví. Nebudeme hovořit o extrémních dietách, radikálních změnách ani nemožných cílech. Naopak, ukážeme vám, že i malé a postupné kroky mají obrovskou sílu.
Proč PCOS vypadá u každé ženy jinak?
PCOS je komplexní syndrom a jedním z důvodů, proč je jeho diagnostika a léčba tak náročná, je fakt, že neexistuje jednotná podoba. Zatímco jedna žena zápasí s nepravidelným cyklem a problémy s plodností, jiná si všimne hlavně akné, nadměrné ochlupení či vypadávání vlasů. A další může dlouhé roky žít bez viditelných příznaků, dokud se PCOS neprojeví až při problémech s otěhotnením.
Genetika hraje klíčovou roli. Studie ukazují, že PCOS se často vyskytuje v rodinách. Pokud má matka nebo sestra diagnostikovaný PCOS, riziko je podstatně vyšší. Ale geny samy o sobě nejsou osudem.
Prostředí a životní styl mohou výrazně ovlivnit, zda se PCOS projeví naplno, nebo jen mírně. Faktory jako chronický stres, nedostatek spánku, nadbytek zpracovaných potravin či sedavý životní styl mohou zesilovat příznaky. Naopak, zdravější strava, pohyb a management stresu mohou jejich intenzitu zmírnit.
V neposlední řadě hrají roli hormony a metabolismus. Některé ženy mají dominantní reprodukční symptomy (jako chybějící ovulace), jiné metabolické (inzulínová rezistence, přibírání, riziko cukrovky). I proto se léčba musí přizpůsobit konkrétnímu profilu ženy.
6 způsobů jak přirozeně zvládnout PCOS:
1. Stabilizujte hladinu glukózy
Toto představuje základní kámen rovnováhy. Jedním z hlavních problémů při PCOS je totiž inzulínová rezistence. Znamená to, že tělo nedokáže správně reagovat na hormon inzulín, což vede k vyšší hladině cukru v krvi, únavě, zvýšenému ukládání tuku a dalšímu zhoršení hormonální nerovnováhy. Zahraniční studie potvrzují, že stabilní glykémie tak dokáže výrazně zmírnit projevy PCOS, včetně akné, nepravidelných cyklů a problémů s váhou.
Jak na to? Každé jídlo by mělo obsahovat kvalitní bílkoviny (vejce, luštěniny, ryby, kuřecí maso), vlákninu (listová zelenina, celozrnné produkty) a zdravé tuky (avokádo, ořechy, olivový olej).
Malá změna, jako přidat bílkoviny k snídani (např. řecký jogurt s ořechy místo sladkého pečiva), může spustit velkou pozitivní reakci v celém těle. Také se vyhněte rafinovaným sacharidům, sladkým nápojům a zpracovaným potravinám. Ty způsobují prudké výkyvy cukru v krvi, po kterých přichází únava a chuť na další sladké.
Depositphotos
2. Zkuste vyloučit mléko a přidané cukry
Mnohé ženy s PCOS zaznamenávají, že mléčné výrobky a přidané cukry zhoršují jejich příznaky - od akné až po trávicí potíže. Neplatí to pro všechny, ale stojí za to experimentovat a dát tělu šanci na reset.
Zkuste proto na 4 týdny vyřadit sladkosti, slazené nápoje, umělá sladidla a omezit nebo nahradit mléko rostlinnými alternativami (např. mandlovým či ovesným). Podle výzkumů může už krátkodobá eliminace těchto potravin vést k snížení zánětlivých markerů v těle a lepší citlivosti na inzulín. Je to malý experiment, který vám dá jasnou odpověď. Pokud se budete cítit lehčeji, s lepší pletí a energií, víte, že vaše tělo se ozvalo jasným děkuji!
3. Bojujte proti zánětům jídlem
Chronický zánět je dalším klíčovým faktorem při PCOS. I když není vždy viditelný navenek, probíhá v těle a oslabuje hormonální rovnováhu. Jednoduché potraviny, jako tyto, mohou být vaší přirozenou zbraní:
- tmavolistová zelenina (špenát, kel, rukola)
- bobulovité ovoce (borůvky, maliny, jahody)
- mastné ryby bohaté na omega-3 (losos, sardinky, makrela)
- semínka (chia, lněná, dýňová)
Je známo, že potraviny, které působí protizánětlivě, pomáhají zároveň snižovat hladinu androgenů - mužských hormonů, které při PCOS způsobují akné, vypadávání vlasů a nadměrné ochlupení. Místo toho, abyste se soustředili na zákazy, vnímejte to jako rozšiřování svého jídelníčku o potraviny, které vás vyživují a dávají tělu přesně to, co potřebuje. Síla se často skrývá na talíři.
4. Upravte časy, kdy jíte a dopřejte tělu prostor na reset
Možná jste už slyšeli o přerušovaném půstu (intermittent fasting). Není to pro každého, ale u žen s PCOS může mít velký přínos. Několik studií ukazuje, že pravidelné přestávky mezi jídly mohou zlepšit citlivost na inzulín, snížit hladinu androgenů a podpořit metabolismus.
Co to znamená v praxi? Vyhněte se nočnímu přejídání a dejte si poslední jídlo 2-3 hodiny před spaním. Zkuste jednoduchý rytmus: snídaně v 9:00, večeře v 19:00, a pak už jen voda nebo bylinkový čaj. Není cílem trápit se hladem, ale dovolit tělu regenerovat a hormonům najít svůj rytmus.
5. Staňte se detektivkou svého cyklu
Jednou z největších výzev při PCOS jsou nepravidelné cykly a potíže s ovulací. Právě proto je sledování cyklu neocenitelným nástrojem. Používejte přesné aplikace a zapisujte si příznaky (bazální teplota, změny nálady, kvalita spánku, kožní projevy). Tento návyk vám umožní lépe porozumět signálům těla a včas zachytit změny.
Sledování cyklu vám zároveň dává pocit kontroly a může být cenným zdrojem informací i pro lékaře. Je to vaše superschopnost - lépe poznáte své tělo a můžete udělat vědomější rozhodnutí o stravě, cvičení či odpočinku. Poznání je síla.
6. Silový trénink místo vyčerpávajícího kardia
Mnohé ženy si myslí, že čím více hodin odběhnou na pásu, tím rychleji se dostanou k lepší postavě a zdraví. Při PCOS to ale často funguje opačně. Nadměrné kardio může zvyšovat stresový hormon kortizol, který ještě více rozhází hormony. Silový trénink je, naopak, skutečná změna hry.
Proč? Protože svaly fungují jako metabolické elektrárny - i v klidu spalují více kalorií. Silový trénink také zlepšuje citlivost na inzulín, podporuje stabilizaci hormonů a zvyšuje sebevědomí.
A pokud se ptáte, jak často zařadit silový trénink do svého běžného týdne, stačí tři krátké tréninky týdně s činkami nebo vlastní váhou. Nemusíte být profesionální fitnesska, důležitá je spíše pravidelnost.
Depositphotos
Další rady, které byste neměli přehlížet
- Pravidelné vyšetření hladiny vitamínu D a jeho doplňování
- Zařazení omega-3 mastných kyselin (lněné semínka, losos, rybí olej)
- Podpora střevního mikrobiomu přes probiotika a fermentované potraviny
- Cvičení zaměřené na flexibilitu a dech (jóga, pilates)
- Praktikování mindfulness a technik na snížení stresu
- Omezení alkoholu a kouření
- Cycle syncing - přizpůsobení jídelníčku a tréninku fázi menstruačního cyklu
- Dostatečná hydratace a pití bylinkových čajů (např. máta, skořice)
- Omezení vystavení endokrinním disruptorům (plasty, kosmetika s parabeny atd.)
- Psychologická podpora - terapie, koučink nebo podpůrné skupiny
PCOS je výzva, která si žádá trpělivost, sebepoznání a postupné kroky. Dobrá zpráva je, že máte více možností, než si myslíte. Stabilizace cukru, protizánětlivá strava, sledování cyklu či silový trénink - to vše jsou cesty, které vám mohou přinést větší rovnováhu a pocit, že své tělo opět chápete a podporujete.
Není to o dokonalosti, ale o jedné zdravé volbě při jídle, o tom, že se postavíte k činkám, i když se vám nechce, nebo o tom, že si zapíšete do aplikace, jak se dnes cítíte. PCOS vás nemusí definovat. Máte v rukách sílu vytvořit si život, kde je vaše tělo partnerem, ne nepřítelem.
Zdroj úvodnej fotky: Freepik
