Čas tělíček, krátkých sukní a kalhot je tu a pohled do zrcadla někdy mluví jasně. Paniku ale odložte stranou! Naštěstí tu máme několik cviků, které vás dostanou do formy už během jediného měsíce. Čím dříve začnete se formováním postavy, tím více budete s dosaženými výsledky spokojeni!
Preferujete trénink s vlastní váhou? I domácí cvičení může přinést skvělé výsledky. Jaké účinné cviky zařadit do své rutiny na formování postavy? Máme pro vás tipy! Která cvičení při formování těla do plavek vyzkoušíte? Toto jsou nejlepší cviky na vyformování postavy!
Tip pro vás: 30-minutová hormonální jóga: Skvělý způsob, jak podpořit hormonální rovnováhu!
5 cviků pro váš tréninkový plán:
1. Plank – pro full body trénink
Ačkoliv se může zdát tento cvik jednoduchý, není to tak. I když při něm nevykonáváte žádný pohyb, důkladně si procvičíte svalstvo především horní části těla, ale i středu těla.
Začněte polohou na klasické kliky, ale lokty se opřete o zem. V této poloze vydržte tak dlouho, jak budete vládnout. V tomto případě, tedy s položenými lokty na podložce, mluvíme o nízkém planku. Obměnou může být i vysoký plank, při kterém se dlaněmi dotýkáte podložky. Při vysokém planku dbajte na rovný záda!
Doporučujeme: Ovesné vločky a hubnutí: Pomohou, nebo kvůli nim přiberete?
2. Boční plank – skvělý cvik pro formování postavy
Pokud zvládnete klasický planking levou zadní, vyzkoušejte i ten boční. Posílíte jím boky, záda a zlepšíte držení těla – tedy podpoříte zpevňování postavy.
Při bočním planku se země dotýkáte buď loktem nebo dlaní ruky a boční stranou chodidla. Důležité je vyvarovat se prohýbání v oblasti beder a dbát na to, abyste obě strany střídali v rovnakých intervalech.
3. Dřepy
Trápili nás s nimi již na základní škole během hodin tělesné výchovy a zřejmě věděli proč. Dřepy posilují stehna, břicho, zadek i záda a podporují spalování tuků.
Pozor! Při dřepech nechoďte úplně dolů, cvik zakončete polohou, kdy jsou vaše stehna rovnoběžně s podlahou.
Doporučujeme také: TOTO je koření, které vám pomůže ZHUBNOUT!
4. Kliky
Spolu s dřepy jeden z nejklasičtějších cviků, který zpevní svalstvo celého těla. Bližší návod na tento cvik zřejmě netřeba – nezapomeňte však na to, že nohy, záda a zadek by měli být v jedné rovině. Jen tehdy jsou kliky opravdu účinné! Pokud klasické cviky nezvládáte, zkuste tzv. dámské kliky se skrčenými a zkříženými nohami.
Doporučujeme také: Nejlepší tipy, jak odvodnit tělo. Zbav se prebytečné vody!
5. Výpady
Mezi účinné cviky na formování postavy patří i výpady. Zejména pro krásné nohy a zadek vyzkoušejte právě cviky známé jako výpady. Vystrčte záda, zpevněte břicho a udělejte velký krok vpřed jednou nohou tak, aby koleno tvořilo 90stupňový úhel.
Koleno „zadní“ nohy se země nesmí dotýkat! Následně se plynule vraťte do výchozí polohy a nohy střídejte tak dlouho, kolik zvládnete.
Doporučujeme také: Jaké léčivé účinky má mrkvová šťáva? Budeš překvapená!
Jak cvičit?
Vše závisí na vaší kondici. Začátečník by při planku a klikách měl zvládnout minimálně minutu až dvě v každé poloze, dřepování dvě minuty a výpady tři minuty. Samozřejmě, čím déle vydržíte v popsaných pozicích nebo čím více opakování zvládnete, tím lépe. Počet opakování cviku navyšujte postupně. Provedení cviku by vždy mělo být přesné, nespěchejte to a nepřetěžujte své možnosti.
V každém případě platí, abyste nepřeceňovali své síly a necvičili až do úplného vyčerpání – pohyb má člověku dělat radost a ne bolest! Vydržte s cvičením alespoň měsíc, upravte stravu a v létě můžete klidně vytáhnout ze skříně minisukni. Vyzkoušíte tyto cviky pro efektivní cvičení?
10 tipů, jak podpořit hubnutí a formování postavy i stravou:
- Vyvážená strava: Základem je vyvážená strava bohatá na celozrnné produkty, čerstvou zeleninu a ovoce, bílkoviny s nízkým obsahem tuku (jako jsou kuřecí prsa, ryby, tofu) a zdravé tuky (například avokádo, ořechy, semínka). Omezte příjem zpracovaných potravin, cukrů a nasycených tuků.
- Dostatek bílkovin: Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem pro svalovou hmotu a pomáhají udržet pocit sytosti. Zařaďte do své stravy dostatek kvalitních bílkovin, což může podpořit růst svalů a zvýšit metabolismus.
- Vláknina: Vysoký příjem vlákniny z ovoce, zeleniny a celozrnných produktů může pomoci regulovat hladinu cukru v krvi a udržovat delší pocit sytosti, což může pomoci při kontrole hmotnosti.
- Hydratace: Pijte dostatek vody. Hydratace je klíčová pro celkové zdraví a může pomoci regulovat chuť k jídlu a zlepšit výkon během cvičení.
- Redukce přidaných cukrů: Vyhněte se nápojům a potravinám s vysokým obsahem přidaných cukrů. Tyto potraviny mohou přidat mnoho prázdných kalorií a přispět k přírůstku hmotnosti.
- Pravidelné jídlo: Jezte pravidelně a nevynechávejte jídla. Pravidelné stravování pomáhá udržovat metabolismus a zabraňuje přejídání se v pozdějších hodinách.
- Pozornost na porce: Všímat si velikosti porcí může pomoci kontrolovat příjem kalorií. Používání menších talířů a měření porcí může být užitečné.
- Plánování jídel: Připravujte si jídla předem. Plánování může pomoci zajistit, že budete jíst vyváženě a zabránit impulzivnímu jídlu nezdravých potravin.
- Čas na jídlo: Jezte pomalu a soustřeďte se na jídlo. Tímto způsobem můžete lépe vnímat signály těla o sytosti a předejít přejídání.
- Spánek a stres: Nezapomeňte, že dostatek spánku a management stresu jsou také důležité pro hubnutí a formování postavy. Nedostatek spánku a vysoká hladina stresu mohou zvyšovat chuť na nezdravé jídlo a přispívat k zvyšování hmotnosti.
