Proč ženy spí hůře než muži? Takhle konečně překonáte nespavost!

Všechno to začíná jednoduchým pozorováním a následnými otázkami. Mnoho žen je ráno unavených, i když spaly dostatečně dlouhou dobu. A tento pocit není jen subjektivní. Moderní výzkumy ukazují, že ženský spánek se ve skutečnosti liší od spánku mužů na biologické i psychologické úrovni. 

To, co mnohé ženy pociťují, má pevné základy v hormonálních cyklech, odlišném zpracování stresu a celkové struktuře spánku. V následujících odstavcích se podíváme na dva hlavní důvody, proč spí ženy často hůře než muži, a zároveň nabídneme hluboký pohled, nejnovější poznatky a vědecky podložená řešení, která mohou pomoci s vaší nespavostí.

Prečítaj si horoskop na dnes

2 hlavní důvody, proč mají ženy horší spánek

DŮVOD č. 1: Hormony - tělo, které se mění každý měsíc

U žen je spánek úzce propojen s hormonálními cykly, které se pravidelně mění každý měsíc a mají přímý dopad na kvalitu a strukturu spánku. Estradiol a progesteron, hlavní ženské hormony, se během menstruačního cyklu dramaticky mění. Tyto změny ovlivňují regulaci tělesné teploty, cirkadiánní rytmus i neurotransmitery spojené s různými fázemi spánku. V důsledku toho může být spánek u žen hlubší, ale zároveň citlivější na hormonální výkyvy, zejména během ovulace, PMS nebo těsně před menstruací. 

Je lepší spát sám, nebo s partnerem? Zjistěte, co vám přinese klidný spánek a spokojený vztah

Zjistěte, zda je pro vás lepší spánek s partnerem nebo o samotě. Objevte výhody, nevýhody a tipy, jak najít rovnováhu mezi pohodlím a blízkostí.

Co se děje v těle ženy během cyklu?

• Během první poloviny cyklu stoupá hladina estrogenu, což může podporovat pocit klidu a relativně kvalitního spánku.
• Kolem ovulace se hladiny estrogenu a progesteronu mění, což může vést k lehčímu, fragmentovanějšímu spánku.
• Těsně před menstruací klesá hladina hormonů, tělo je teplejší a tvorba melatoninu může být narušena, což ztěžuje hluboký a obnovující spánek.

Tento jev není jen psychologický, ale je to čistá biologie. Navíc se objevují fascinující poznatky, že menstruační cyklus může ovlivnit i strukturu mozku, například objem některých oblastí, což může mít vliv na náladu, pozornost a schopnost relaxovat večer.

To znamená, že ženský mozek a tělo nefungují podle univerzálního modelu spánku. Hormony nestabilně regulují tělesnou teplotu, nervovou aktivitu i pocit ospalosti, a proto může být pro ženu náročné usnout rychle a spát klidně. Rozdíly v hormonální regulaci se netýkají jen menstruace, ale i těhotenství, poporodního období či menopauzy, které s sebou nesou vlastní hormonální výkyvy a mohou výrazně ovlivnit spánek.

DŮVOD č. 2: Stres - když tělo neví vypnout ani v noci

Druhým klíčovým faktorem ovlivňujícím ženský spánek je zpracování stresu. Stres je přirozenou součástí života, ale způsob, jakým ho tělo zvládá, se u žen a mužů liší. Kortizol, hormon spojený se stresem, se u žen odbourává pomaleji než u mužů, což znamená, že jeho hladina může zůstat vysoká i dlouhé hodiny po skončení stresové situace. Ženské tělo drží stres až o 20 % déle než mužské, což znamená, že večerní regenerace je náročnější a vyžaduje cílenější podporu.

Vysoká hladina kortizolu narušuje tvorbu melatoninu, hormonu, který reguluje spánkový cyklus a navozuje ospalost. Výsledkem je, že ženy mohou mít problém se zaspáváním nebo se v noci často probouzet, i když jsou fyzicky unavené. Pokud tělo zůstává v pohotovostním režimu, nervový systém nedovolí přejít do hlubokého spánku, což vede k pocitu neobnovujícího spánku.

Jaké jsou hlavní rozdíly ve spánku mezi muži a ženami?

Výzkumy dlouhodobě potvrzují, že spánek žen se od spánku mužů liší nejen subjektivním prožíváním, ale i biologickým nastavením. Ženy zpravidla potřebují o něco více spánku, přibližně o 20 až 30 minut denně, aby vyrovnaly častější výkyvy jeho kvality během hormonálního cyklu. Zároveň mají přirozeně kratší cirkadiánní rytmus, což může vést ke dřívějšímu usínání, ale i k dřívějšímu probouzení, často ještě předtím, než se tělo stihne plnohodnotně zregenerovat.

Zároveň ženy častěji uvádějí problémy se zaspáváním, noční probouzení nebo úzkostné myšlenky v noci, a to i v případech, kdy samotná struktura jejich spánku může být objektivně kvalitnější než u mužů. Tyto rozdíly ukazují, že ženské problémy se spánkem nejsou jen pocitové či psychologické, ale vycházejí z reálných biologických procesů, které ovlivňují nervový systém, hormony i schopnost těla skutečně vypnout.

Nápoje pro dobrý spánek: Co pít, abyste lépe usnuli?

Existují různé techniky, jak si zlepšit spánek, ale někdy stačí vyzkoušet staré babské triky, například osvědčené nápoje. Znáte je?

Doplňky, které ženy milují

Ačkoliv hormonální výkyvy a stres jsou biologicky dané, existují způsoby, jak je zmírnit a podpořit kvalitní spánek. No a právě některé doplňky a rostlinné extrakty dokážou zlepšit regeneraci, zkrátit dobu usínání a zvýšit subjektivní spokojenost se spánkem. 

Ashwagandha

Ashwagandha je bylina známá svými adaptogenními účinky, které pomáhají tělu zvládat stres. Výzkumy ukazují, že snižuje hladinu kortizolu až o 27 %, což vede k uklidnění nervového systému a jednoduššímu usínání. Pravidelné užívání může výrazně zlepšit subjektivní kvalitu spánku a podpořit jeho hlubší fáze.

Hořčík

Hořčík podporuje aktivitu GABA receptorů, což je neurotransmiter spojený s relaxací a tlumením nervové excitace. Pravidelné užívání hořčíku může zlepšit kvalitu spánku až o 30 % a prodloužit jeho trvání o 15–20 minut. Tělo se při dostatečném příjmu hořčíku snáze dostane do hlubokých, regenerujících fází spánku. Kromě toho hořčík přispívá ke snížení svalového napětí a uvolnění těla před spánkem.

L-theanin

L-theanin, aminokyselina z čajových listů, dokáže zmírnit symptomy stresu už po 4 týdnech pravidelného užívání. Podporuje rychlejší usínání, klidnější a hlubší spánek. Jde o přirozený tlumič nervového systému, který neovlivňuje bdělost během dne, ale napomáhá regeneraci v noci.

Spánek v ponožkách: Ano nebo ne? Výhody, rizika a tipy pro lepší spánek!

Spánek v ponožkách – ano nebo ne? Zjistěte výhody, rizika a tipy, jak si vybrat správné ponožky na spaní pro pohodlný a zdravý spánek.

Melatonin 

Melatonin je přirozený hormon regulující cirkadiánní rytmus. Doplňky melatoninu mohou pomoci ženám, které mají problémy se zaspáváním nebo se často budí uprostřed noci. Doporučuje se však nízká dávka (0,5–3 mg), a to 30–60 minut před spaním. Studie ukazují, že melatonin zkrátí dobu usínání a zlepší subjektivní kvalitu spánku.

Kozlík lékařský

Kozlík je tradiční bylina, která podporuje relaxaci a snižuje psychické napětí. Podle výzkumů může zlepšit kvalitu spánku, prodloužit jeho trvání a snížit počet nočních probouzení, zejména u lidí trpících stresem nebo úzkostí.

Šťáva z třešní

V neposlední řadě, věděli jste, že i konzumace šťávy z třešní bohatých na melatonin může podpořit spánek? Pomáhá zvýšit jeho celkovou dobu, zlepšit kvalitu a může být vhodná pro ženy, které hledají přírodní alternativu bez chemických doplňků.

Jak uvolnit nervový systém a usnout rychleji

• Večerní rituál: Teplá sprcha, krátké čtení nebo meditace pomáhají uklidnit tělo i mysl před spaním.
• Omezte modré světlo: Vypněte mobil, tablet a televizi alespoň hodinu před spaním. To umožní přirozenou tvorbu melatoninu.
• Fyzická aktivita: Jemné kardio nebo jóga během dne zvyšuje únavu těla a podporuje hlubší spánek v noci.
• Dýchací cvičení: Technika 4–7–8 (nádech 4 s, zadržení 7 s, výdech 8 s) uklidňuje nervový systém a usnadňuje usínání.
• Prostředí ložnice: Udržujte tichou a temnou místnost s teplotou okolo 18 °C pro optimální podmínky spánku.
• Pohodlná matrace a polštář: Správná podpora těla snižuje svalové napětí a umožňuje hlubší fáze spánku.
• Pravidelný režim: Choďte spát a vstávejte v přibližně stejnou dobu každý den, i o víkendech.
• Strava a tekutiny: Lehká večeře s bílkovinami a komplexními sacharidy stabilizuje hladinu cukru, zatímco kofein a alkohol před spaním narušují spánek.
• Bylinné čaje: Heřmánek nebo meduňka mají uklidňující účinek a signalizují tělu, že je čas na spánek.
• Přírodní doplňky: Hořčík, L-theanin, Ashwagandha nebo melatonin mohou podpořit usínání a zlepšit kvalitu spánku.
• Mentální hygiena: Napište si myšlenky nebo úkoly do deníku, aby se mysl před spaním pořádně uklidnila.
• Denní světlo: Pobyt na denním světle stabilizuje cirkadiánní rytmus a usnadňuje usínání večer.
• Krátké přestávky: Relaxační momenty během dne snižují kumulativní stres a napětí.
• Hluboká relaxace: Progresivní svalová relaxace před spaním pomáhá tělu i mysli připravit se na spánek.

Ženy často spí hůře než muži a, jak už víme, není to jen pocit. Biologické faktory, hormonální výkyvy a odlišné zpracování stresu významně ovlivňují kvalitu spánku. Naštěstí existují ověřené způsoby, jak tomu porozumět a cíleně podpořit spánek - od přírodních doplňků po zdravé návyky a relaxační techniky. Kvalitní spánek znamená lepší zdraví, náladu a celkovou pohodu – a každá žena si ho přece zaslouží. 

Zdroj úvodnej fotky: Freepik