V posledních letech nabírá na síle zajímavý vědecký směr: propojení střevního mikrobiomu s naší psychikou. Konkrétně se jedná o termín gut‑brain axis, tedy osa trávicího systému a mozku. Toto propojení potvrzují i důkazy. Takže to známé „cítím to v břiše“ má reálné biologické základy.
Probiotika - živé kultury bakterií, které doplňujeme výživou nebo suplementy - dokážou ovlivnit produkci důležitých neurotransmiterů jako serotonin či GABA a mohou snižovat zánět, ovlivňovat kortizol i náladu. Kromě jiného, probiotika přeměňují jídlo na molekuly, které ovlivňují metabolismus i náladu.
Co se týče konkrétních psychobiotických kmenů Lactobacillus a Bifidobacterium? Ty mají ve studiích příznivý vliv na stres, úzkost a spánek.
Co více říkají studie o účincích probiotik na psychiku?
Meta‑analýzy z roku 2025 zdůrazňují, že probiotika významně snižují symptomy deprese a mírně tlumí úzkost u lidí se středně těžkými psychickými problémy. Potvrzují, že denní užívání multi‑kmenových probiotik vede ke zlepšení nálady už po dvou týdnech u zdravých dobrovolníků - s výraznou redukcí negativního emočního stavu.
Ve skupinách s nespavostí zase absolvované RCT studie ukázaly zlepšení kvality spánku i snížení depresivních symptomů bez nežádoucích účinků. Kmeny Lactobacillus a Bifidobacterium mohou taktéž zmírňovat obavy a zlepšovat kvalitu spánku.
Konkrétně Lactobacillus rhamnosus snižuje úzkost a podporuje spánek. Bifidobacterium longum zase napomáhá emoční stabilitě a paměti. Existují také pokusy, že probiotika chrání hipokampus v mozku před oxidačním stresem, což může zlepšit kognitivní funkce a paměť.
Zároveň více přehledů zkoumalo psychobiotika - probiotika se specifickým účinkem na psychiku. Navzdory nedostatečným vysoce kvalitním RCT studiím už některé výzkumy ukazují zlepšení nálady, méně stresu a lepší spánek i u pacientů s IBS či generalizovanou úzkostí.
Střevní mikrobiota jako spojka mysli a těla
Střevní mikrobiom tvoří obrovskou složku signální sítě, kterou odborníci nazývají gut‑brain axis. Pokud je to pro vás něco nového, vysvětlíme. Zahrnuje to nervový vagus, hormonální cesty, imunitní cytokiny i produkci metabolitů (např. krátkřetězcových mastných kyselin). Okolo 90 % serotoninu naší produkce vzniká právě ve střevech, přičemž bakteriální metabolity ovlivňují jeho dostupnost v mozku - s vlivem na náladu, motivaci a emoční regulaci.
Teď se ještě více zamotáme. Respektive objasníme neznámá slovíčka. Zánětlivé cytokiny jako IL‑6 či TNF‑α se také vážou na zhoršení nálady a depresivní symptomy. Dysbióza – nerovnováha bakterií, kdy nacházíme vyšší podíl škodlivých bakterií - je spojena s hyperaktivací HPA osy a zvýšenou produkcí stresového hormonu kortizolu. Výsledek? Méně diverzifikovaný mikrobiom bývá právě u osob s generalizovanou úzkostí a depresivními poruchami.
Depositphotos
Jak začlenit probiotika a prebiotika do každodenního života?
Fermentované potraviny a prebiotika
Odborníci doporučují pravidelně konzumovat fermentované potraviny (jogurt, kefír, kimchi, miso, kyselé okurky), které přírodně obsahují živé kultury probiotik. Doplňujte je prebiotickými potravinami - vlákninou, banánem, ovesnými vločkami, cibulí nebo chřestem - abyste podpořili jejich růst a aktivitu ve střevech.
Je skutečně důležité preferovat celozrnné, barevné rostlinné potraviny a přírodně fermentované jídla jako součást každodenního jídelníčku na podporu nálady a snížení úzkosti a depresivních symptomů.
Doplnění suplementací
Pokud je to potřebné, například pro psychobiotickou podporu, můžete zvážit užívání doplňků s probiotiky nebo synbiotiky. Nejlepší účinek mají probiotika tehdy, pokud je užíváte na prázdný žaludek nebo mezi jídly, aby bakterie lépe přežily přechod žaludkem a zasáhly střeva ještě živé. Synbiotika (kombinace probiotik a prebiotik) mohou mít synergický účinek na udržení rovnovážného střevního prostředí.
Důležité je vybrat standardizované kmeny, preferovat ty, které se ukázaly účinné - např. Lactobacillus helveticus, Bifidobacterium longum, Lactobacillus rhamnosus či Bifidobacterium breve. Samozřejmostí je konzultovat vhodnost s lékařem, zejména při současných lécích či imunitních poruchách.
Psychobiotika v praxi: co se dá očekávat?
- Snížení negativní nálady
- Zlepšený spánek a snížení depresivních symptomů
- Zmírnění úzkosti a deprese u osob s IBS nebo generalizovanou úzkostnou poruchou
- Ochrana neuronální struktury a lepší paměť - hlavně u středně starých osob
Je třeba mít na paměti, že účinky jsou stále doplňkové - doplňují klasickou léčbu a nezastupují terapii, antidepresiva či psychoterapii.
Praktické doporučení
- Preferujte stravu bohatou na vlákninu a fermentované potraviny: Pravidelná konzumace jogurtu, kefíru, kimchi či miso podpoří střevní ekosystém i náladu.
- Užívání doplňků: Vhodné pokud máte citlivé trávení nebo chcete cíleně podpořit psychiku. Užívání na prázdný žaludek zvyšuje účinnost.
- Vyberte ověřené formule: Specializované psychobiotické kmeny, podložené výzkumem.
- Buďte trpěliví: Zlepšení nálady se často projeví po 2-6 týdnech konzistentního užívání.
- Zachovejte si holistický přístup: Kombinujte vhodnou výživu, hydrataci, pohyb, relaxaci a spánkovou hygienu.
- Sledujte vlastní reakce: Ne každý reaguje identicky, a proto je individuální nastavení důležité.
- Konzultace s odborníkem: Zvláště pokud trpíte úzkostí, depresí nebo užíváte léky.
Interakce s léky a kdy být opatrný
I když jsou probiotika přirozeně se vyskytující mikroorganismy, které mnoha lidem prospívají, nejsou úplně bez rizik. V některých situacích mohou jejich účinky oslabit nebo naopak nečekaně ovlivnit účinky jiných léků či stav organismu.
Při imunitním oslabení nebo autoimunitních onemocněních
Lidé s oslabenou imunitou, například po chemoterapii, při HIV, Crohnově nemoci, ulcerózní kolitidě nebo po transplantaci, by měli být při užívání probiotik mimořádně opatrní. I když jde o dobré bakterie, teoreticky mohou ve vzácných případech vyvolat infekci nebo zánět. Stejná opatrnost platí i při autoimunitních onemocněních, kde může být střevní stěna oslabená.
Pokud užíváte antidepresiva nebo anxiolytika
Při léčbě psychických poruch léky je důležité být obezřetný. Probiotika mohou nepřímo ovlivnit vstřebávání některých látek ve střevech, a tím i jejich účinnost. Některé výzkumy naznačují, že mohou buď zesílit účinek léku, nebo naopak, oslabit ho. I když jde většinou o mírný efekt, při dlouhodobém užívání je vhodné konzultovat kombinaci s lékařem nebo lékárníkem.
Depositphotos
Při užívání antibiotik nebo kortikoidů
Pokud současně užíváte antibiotika, probiotika mohou pomoci při obnově střevní flóry, ale důležité je načasování. Antibiotika totiž mohou zabít i prospěšné bakterie z probiotik, pokud se užijí příliš blízko sebe. Doporučuje se rozdíl minimálně 2-3 hodiny. Při kortikoidech (např. prednison) může být střevní sliznice citlivější, a proto je vhodné začít s nižšími dávkami probiotik.
Těhotenství, kojení a děti
Probiotika se obecně považují za bezpečná i v těhotenství a při kojení, ale je lepší vybírat ověřené přípravky s konkrétními kmeny, které byly klinicky testovány. U dětí, zejména u kojenců a batolat, by měl jakékoliv suplementy včetně probiotik doporučit pediatr.
V případě vedlejších účinků
Probiotika jsou většinou dobře tolerována, může se však objevit nadýmání, přechodné zhoršení trávení, či dokonce vyrážky. Tyto příznaky jsou obvykle krátkodobé, ale pokud přetrvávají, je lepší užívání přerušit a poradit se s lékařem.
Jak už dnes víme, existuje více mechanistických důkazů, že střevní mikrobiom ovlivňuje centrální nervový systém a regulaci nálady. Probiotika mohou být proto prospěšná při lehčích až středně závažných psychických symptomech, ale nejsou lékem na vše. Strava je v tomto případě klíčová a probiotika mají větší účinek v rámci dobré výživy a životního stylu. A tak... pečujme o své zdraví holisticky.
Zdroj úvodnej fotky: Freepik
