Bolesti zad mohou výrazně znepříjemnit život, a přitom si je často způsobujeme sami – nesprávným sezením, nevhodnou matrací či dlouhým stáním u linky. Ergonomie přitom není jen záležitostí kanceláře, ale i našich domovů. Představíme vám tipy, které by vás možná ani nenapadly, ale dokážou výrazně pomoci.
Některé z nich je dobré zohlednit už při zařizování nebo rekonstrukci bytu, jiné si můžete upravit prakticky kdykoli. Od obývacího pokoje přes kuchyň až po dětský pokoj – drobné změny v domácnosti vám mohou přinést velkou úlevu pro páteř i více energie do každodenního života.
Proč je ergonomie důležitá i doma?
Možná si ergonomii spojujete jen s kanceláří a pracovním stolem, ale pravda je taková, že záda zatěžujeme i doma – při vaření, sezení na gauči, spánku či úklidu. Pokud máme nevhodnou matraci, příliš nízkou linku nebo celé hodiny sedíme zkroucení u notebooku, páteř nám to časem dá pocítit.
Doma trávíme většinu svého života, proto má smysl nastavit si prostředí tak, aby bylo pohodlné i zdravé. Pár drobných úprav – lepší židle, správná poloha při spánku či praktické rozložení věcí – dokáže výrazně snížit bolesti a přidat nám více energie na vše, co máme rádi.
Tipy pro ergonomický obývací pokoj – relax bez bolesti zad
Obývací pokoj je místo, kde odpočíváme, ale paradoxně tam často vznikají bolesti zad. Největším problémem bývá pohovka – pokud je příliš měkká nebo nízká, nutí nás sedět v nepřirozené poloze. Vyberte si proto pohovku se zpevněnou oporou v oblasti beder a dostatečně vysokým sedem, abyste se nemuseli namáhavě zvedat.
Při čtení nebo sledování televize si můžete podpořit spodní část zad malým polštářkem a pod nohy dát podnožku. Důležitá je i poloha – neležet dlouhodobě zkroucený v rohu gauče, ale občas změnit pozici a protáhnout se.
- Pomoci může i drobná úprava prostoru. Umístěte televizi do výšky očí, abyste nemuseli pokaždé sklánět hlavu a přetěžovat krční páteř.
- Pokud rádi čtete, vytvořte si pohodlný čtenářský koutek s křeslem, které má vysokou opěrku a oporu pro ruce.
- Koberec nebo malá podložka pod nohama uvolní tlak na bedra.
- A nezapomínejte na světlo – správné osvětlení šetří oči a tím nepřímo i krk, protože se nebudete muset naklánět blíže k textu nebo obrazovce. Obývací pokoj tak zůstane místem relaxace, nikoliv zdrojem bolesti.
Tipy pro ergonomickou ložnici – základ zdravých zad
Spánek tvoří třetinu našeho života, a proto je kvalita postele klíčová pro zdraví páteře. Největší roli hraje matrace – neměla by být ani příliš měkká, ani tvrdá jako deska. Ideální je, pokud se matrace přizpůsobí přirozeným křivkám těla a zároveň drží páteř v rovině.
Polštář vybírejte podle polohy, ve které nejčastěji spíte – při spánku na boku potřebuje být vyšší, aby hlava nepadala dolů, při spánku na zádech zase nižší, aby se nepřetěžovala šíje. A pozor na staré matrace – pokud se na nich tvoří proleženiny nebo jsou starší než 7–8 let, je čas na výměnu.
- Pomoci si můžete i drobnými změnami návyků. Při spánku na boku si mezi kolena vložte malý polštář, který uvolní tlak na bederní páteř. Pokud spíte na zádech, polštář pod koleny odlehčí bederní část zad.
- Důležité je také prostředí – postel umístěte tak, abyste se při vstávání nemuseli kroutit nebo nepřirozeně ohýbat.
- A nezapomínejte na pravidelnou hygienu spánku – čerstvý vzduch v pokoji, tlumené světlo a klidná atmosféra pomáhají nejen páteři, ale i celkové regeneraci organismu.
Tipy pro ergonomickou kuchyň – vaření bez zbytečného hrbení
V kuchyni trávíme denně desítky minut až hodin a právě tady se páteř často zbytečně trápí. Nejčastějším problémem bývá nízká nebo naopak příliš vysoká pracovní deska. Pokud je linka ve vhodné výšce – přibližně po boky při narovnaném postoji – nebudete se muset hrbit ani nepřirozeně zvedat ramena.
Při krájení si můžete pomoci i pevnou podložkou, která mírně zvýší pracovní plochu. Pokud často vaříte, vyplatí se investovat do protiúnavové podložky, která tlumí nárazy při stání a uvolňuje tlak z páteře a kloubů.
- Myslete i na uspořádání kuchyně. Nejčastěji používané věci by měly být uloženy ve výšce očí nebo pasu, abyste se nemuseli neustále ohýbat či natahovat na špičky.
- Těžké hrnce nebo spotřebiče umístěte tak, abyste je nemuseli zvedat ze země.
- I drobný detail, jako je židle na krátké posezení během míchání omáčky, může ulevit páteři.
- A nezapomínejte se při vaření hýbat – změna polohy či krátké protažení udělá zázraky, aby kuchyně zůstala místem radosti, nikoliv zdrojem bolestí zad.
Ergonomické domácí pracoviště – zdravá záda i při home office
Home office je dnes běžnou součástí života, ale sedět celé hodiny u kuchyňského stolu rozhodně není řešení. Základem je židle se správnou oporou pro bederní část zad, nastavitelnou výškou a opěrkami na ruce. Monitor by měl být ve výšce očí – pokud je příliš nízko, podložte ho stojanem nebo i obyčejnými knihami. Klávesnice a myš by měly být v úrovni loktů, aby se ramena a zápěstí zbytečně nenamáhaly.
Důležité je polohy střídat. Pokud je to možné, využívejte nastavitelný stůl, u kterého můžete část dne pracovat vestoje. Každou hodinu si dopřejte pár minut na protažení, projděte se po bytě, udělejte si jednoduchý strečink nebo dechové cvičení. I krátké přestávky dokážou předejít bolestem zad, hlavy či očí. Vytvořením ergonomického pracoviště se nejen páteři, ale i produktivitě pracuje mnohem lépe.
Ergonomická koupelna a toaleta – pohodlí i při každodenní rutině
Možná to zní nenápadně, ale i koupelna a toaleta dokážou ovlivnit zdraví páteře. Umyvadlo by nemělo být příliš nízko, abyste se při čištění zubů nemuseli hrbit. Pokud máte doma seniory nebo lidi s bolestmi zad, vyplatí se myslet na madla u vany či sprchového koutu a také na vyšší toaletní mísu, ze které se snadněji vstává. Pro mnohé je praktická i malá židle do sprchy, která uleví nejen páteři, ale i kloubům.
Dalším detailem je uspořádání věcí – čisticí prostředky, ručníky či kosmetika by měly být uloženy tak, abyste se po ně nemuseli pokaždé ohýbat do spodních polic. I drobné změny v koupelně udělají velký rozdíl a každodenní rutina se tak stane pohodlnější a šetrnější k vašim zádům.
Depositphotos
Ergonomický dětský pokoj – správné držení těla od útlého věku
Děti tráví v pokoji hodně času – hrají si, kreslí, učí se a později píší úkoly či pracují u počítače. Proto je důležité, aby měly stůl a židli přizpůsobené své výšce. Ideální jsou nastavitelné modely, které „rostou“ spolu s dítětem a umožní, aby nohy vždy dosahovaly na zem a záda měla oporu. Monitor či kniha by měly být ve výšce očí, aby se dítě nehrbilo. I správné osvětlení hraje svou roli – dostatek přirozeného světla a lampička ze správné strany chrání oči a nepřímo i držení těla.
Stejně důležitá je i postel. Matrace by neměla být příliš měkká, aby se páteř během spánku nekroutila, a polštář má podporovat krk bez zbytečného zaklánění. Hračky či školní potřeby je vhodné uložit tak, aby je dítě mohlo brát bez častého natahování nebo ohýbání. Pokud děti od útlého věku zvyknou na správné sezení, držení těla a pohodlný spánek, je větší šance, že se vyhnou skolióze či bolestem zad v dospělosti.
Pozor i na každodenní činnosti v domácnosti
I ty nejobyčejnější domácí práce mohou pořádně potrápit páteř, pokud se dělají nesprávně. Při vysávání, mytí podlahy či zvedání nákupů se často automaticky hrbíme nebo přetěžujeme jednu stranu těla. Stačí si však osvojit pár jednoduchých triků, které chrání záda a dělají každodenní život pohodlnějším. Zde je několik tipů, na které se vyplatí myslet:
při zvedání těžších předmětů pokrčte kolena a zvedejte silou nohou, ne zády,
při vysávání nebo žehlení se snažte stát vzpřímeně a občas změnit ruku,
nákupy nebo prádlo rozdělte do více tašek, aby se zátěž rozložila rovnoměrně,
při delším stání si občas podložte jednu nohu na nízkou židli, čímž odlehčíte bedra,
nepřehánějte to s ohýbáním – raději si k práci na zemi klekněte nebo sedněte.
Zdravá záda začínají u vás doma
Ergonomické uspořádání domácnosti není žádná věda, spíše zdravý rozum spojený s pár jednoduchými triky. Ať už jde o lepší židli, matraci, správně nastavený pracovní koutek nebo praktické detaily v koupelně, všechny tyto drobnosti mají velký vliv na zdraví páteře. Pokud jim věnujete trochu pozornosti, vaše záda se vám odmění pohodlím a menší bolestí každý den.
Zdroj úvodnej fotky: Freepik
