Léto je čas dlouhých dnů, zmrzliny, sandálů a smíchu. Ale když slunce konečně zapadne a my se pokusíme uložit do postele, radost se občas vytratí jako ranní rosa.
Horko, které bylo přes den ještě jakžtakž snesitelné, se v noci mění na neviditelnou pokrývku, pod kterou se dusíme, přehazujeme a marně hledáme chladný roh polštáře. Proč je spánek v létě tak náročný? A dá se s tím vůbec něco dělat?
Vliv letních veder na náš spánek
Naše tělo má přirozený termostat – hluboké části mozku, které neustále regulují teplotu. Během dne se potíme, ochlazujeme se a všechno jakžtakž funguje. Ale v noci se situace mění. Když usínáme, teplota těla přirozeně klesá – je to součást spánkového cyklu a pomáhá nám ponořit se do hlubšího odpočinku.
Letní vedra však tento proces narušují. Pokud je v místnosti příliš teplo, tělo se nedokáže účinně ochladit. Výsledkem je přerušovaný spánek, častější buzení, mělké fáze spánku a celkový pocit, že ráno vstáváme, jako bychom vůbec nespali. Vysoké noční teploty také zvyšují srdeční frekvenci a stresové hormony jako kortizol, což činí z večerní pohody spíše boj o přežití.
Ale nezoufejte – existuje několik osvědčených (a zároveň příjemných) způsobů, jak si léto užít a přitom se i kvalitně vyspat.
1. Spěte v létě jako Egypťané
Možná už jste slyšeli o tzv. „egyptské metodě“. Jde o jednoduchý trik, který využívali už ve starověku – navlhčíte tenkou plachtu nebo ručník studenou vodou, jemně ho vyždímáte a přehodíte přes tělo (nebo pod sebe). Vlhkost se postupně odpařuje, a tím vás ochlazuje.
Funguje to podobně jako pocení – ale o něco příjemněji. Pokud se bojíte, že si promočíte postel, můžete si pod sebe dát suchý ručník nebo nepromokavou podložku. Výsledek však často stojí za to – konečně cítíte, že vaše tělo má šanci „vypnout“.
Freepik
2. Snižte svou tělesnou teplotu před spaním
Místo boje s dusným vzduchem v ložnici můžete udělat šikovný krok – ochladit se ještě předtím, než si lehnete. Ne, nemyslíme ledovou sprchu (ta může tělo paradoxně aktivovat). Lepší volbou je vlažná sprcha, která ochladí povrch pokožky a zároveň nenaruší váš biologický rytmus.
Pokud máte čas a chuť, přidejte pár kapek levandulového oleje – vůně uvolňuje mysl a působí uklidňujícím způsobem. Nebo si dejte koupel nohou ve studené vodě – stačí pět minut a krev se odvede z přehřátého jádra těla do končetin, což vám pomůže lépe usnout.
Během tropických nocí byste se měli také vyhnout cvičení před spaním. Vaše tělesná teplota se při cvičení zvyšuje, adrenalin stoupá a tělo nemusí stihnout vychladnout. Zacvičte si raději ráno nebo odpoledne. Pokud spíte s domácími mazlíčky, v létě vás jejich srst může zbytečně zahřívat. Vytvořte jim letní pelech u vaší postele a dopřejte si soukromí.
3. Omezte během letních nocí technologie a osvětlení
Letní večery jsou lákavé – venku je déle světlo, dáváte si televizní maratony, mobil držíte v ruce i po desáté. Ale všechny tyto věci mají jedno společné: produkují teplo. Obrazovky, lampy a nabíječky mohou nenápadně zvyšovat teplotu v místnosti, a zároveň narušovat tvorbu melatoninu – hormonu spánku.
Základem dobrého letního spánku je tma a klid. Hodinu před spaním ztlumte světla, vypněte zbytečná elektronická zařízení a místo displeje si vezměte knihu. Nebo ještě lépe – posaďte se na balkon s bylinkovým čajem a sledujte, jak se den pomalu loučí.
4. Vyvětrejte před spaním strategicky – ne kdykoliv
Pokud otevíráte okna v osm večer v naději, že se ochladíte, pravděpodobně děláte přesný opak. V létě totiž bývá nejtepleji mezi 17:00 a 21:00, takže větrat v tomto čase jen pustí další horký vzduch dovnitř.
Nejlepší trik? Větrejte naplno brzy ráno a těsně před východem slunce. Tehdy je venkovní vzduch nejchladnější. Pokud máte více oken nebo dveří, vytvořte průvan. Potom zavřete a zastíněte všechna okna, přes která by mohlo teplo proniknout. Pokud je to možné, použijte závěsy světlé barvy nebo zatemňovací rolety odpuzující slunce a teplo – fungují jako slunečníky pro vaši ložnici.
5. Přizpůsobte ložní prádlo a pyžamo tropickým nocím
Možná vás to překvapí, ale vaše přikrývka může být hlavním nepřítelem spánku v létě. I když máme rádi měkké přikrývky, v horku platí: méně je více. Použijte jen lehkou bavlněnou plachtu nebo spěte úplně bez přikrývky – pokud se na to cítíte.
Co se týče materiálů, nejlepší je 100 % bavlna, len nebo bambus – přirozené tkaniny, které dýchají a odvádějí vlhkost. Vyhněte se syntetickým materiálům, které drží teplo jako nepříjemný sálající obláček. A pokud spíte v pyžamu, sázejte na lehké, volné kousky – ideálně bez elastických pásků a těsných lemů.
6. Snižte příjem alkoholu a těžkého jídla před horkou nocí
Léto a grilování jdou ruku v ruce, ale pokud se přejídáte nebo si večer dopřejete více alkoholu, vaše tělo může trpět ještě více než kvůli teplu. Alkohol sice způsobí, že rychleji usnete, ale narušuje REM fázi, zvyšuje tělesnou teplotu a vede k častému buzení během noci.
Večeře v létě by měla být lehká, svěží a ideálně alespoň dvě hodiny před spaním. Skvělé jsou například zeleninové saláty s trochou bílkovin, studené polévky nebo chlazené smoothie. A místo sklenky vína si dejte mátový nebo meduňkový čaj – osvěží a připraví vás na spánek.
7. Využijte při spaní ve vedrech ventilátor nebo klimatizaci
Ne každý má klimatizaci – a to je v pořádku. Ale pokud jsou vedra nesnesitelná, i jednoduchý ventilátor může být záchranou. Finta spočívá v tom, kam ho nasměrujete. Neměl by foukat přímo na vás, ale spíše rozhánět vzduch v místnosti.
Chcete extra efekt? Položte před ventilátor misku s ledem nebo lahve zmrazené vody – proud vzduchu je začne odpařovat a místnost se citelně ochladí. Bonus navíc: jemný bílý šum ventilátoru může působit relaxačně a pomoci potlačit vnější hluk.
Spánek během veder může být klidný
Léto nás učí být volnějšími, spontánnějšími. A ačkoli spánek ve vedrech může být výzvou, tropické letní noci nejsou nepřekonatelné. Když se naučíme poslouchat své tělo, respektovat jeho rytmy a vytvořit mu podmínky k odpočinku, spánek může být stejně osvěžující jako ranní koupání.
Spěte lehce, dýchejte zhluboka a nezapomeňte – dobrý spánek je to nejlepší, co si můžete každou letní noc dopřát. Nejen kvůli energii, ale také proto, abyste si mohli každý nový slunečný den užít naplno.
Zdroj úvodnej fotky: Freepik
